Vežbe za održavanje zdravih kolena

Ako imate bol u kolenu, onda ćete imati koristi od učenja fizičke terapije za kolena. Vežbe mogu pomoći u poboljšanju kretanja i snage oko kolena i bokova i mogu smanjiti ili eliminisati bolove kolena.

Koleno se sastoji od tibije (šiljaka), femura (butina) i patele (kneekap). Ove tri kosti podržavaju mnogi mišići, tetive i ligamenti. U kolenu su dva amortizera, od kojih se svaki naziva meniskusom.

Vaše koljeno je glavni spoj u telu koji je odgovoran za hodanje, penjanje stepenicama i izlazak iz sjedećeg položaja. Bol u kolenu može ograničiti jednu ili sve ove aktivnosti. Čuvajući kolen zglob mobilni i snažni, problemi sa bola kolena mogu se izbjeći i vaša mobilnost se može održavati.

Vježbe su vaše glavno sredstvo u održavanju dobre snage i pokretljivosti na koljenima, a neke jednostavne vežbe koje možete učiniti kod kuće mogu pomoći da kolena budu ispravna. Nakon operacije povrede ili kolena , vaš fizički terapeut može propisati vežbe slične ovim, kako bi vam pomoglo da se vratite u normalne aktivnosti i funkciju

Ne zaboravite da se obratite lekaru, fizioterapeutu ili zdravstvenom osiguranju ako niste sigurni da li su te vežbe bezbedne za vas i da zaustavite svaku vežbu koja uzrokuje povećan bol u kolenu.

1 -

Quad Setovi

Jednostavan način da se vaši mišići četveričara rade i podržavaju vaš kolen zglob je na četvorostruku vežbu.

Da biste izvršili ovu vežbu, leži na leđima ravnom kolenom. Zategnite mišić na vrhu vašeg butina pritiskom na leđa kolena u pod. Malo peškir se može uvući i staviti ispod kolena radi udobnosti i da vam donese nešto za guranje kolena. Držite ovu poziciju 5 sekundi, a zatim se opustite. Izvršite 10 ponavljanja.

2 -

Pete Slides

Da bi se kolena savijala i ravnala sve do kraja, možete da izvršite vežbanje slomnika pete. Ploča za pete pomaže da koleno odozgo povučete do kraja.

Dok ležite na leđima, jednostavno povucite peto na pod, tako da se koleno savija. Dozvolite kolenima da savijaju što je više moguće, držite 2-3 sekunde, a zatim se vratite u početnu poziciju. Izvršite 10 ponavljanja.

Ova vježba je savršena ukoliko imate ograničeni ROM zbog osteoartritisa kolena.

3 -

Kratke Arc Quad vežbe za zdrava kolena

Kratkotrajna vježba je odličan način za sigurno poboljšanje snage kvadricepsa. Vježba se obično propisuje kod operacije koljena. Evo kako to radite:

• Lezi na lerima
• Stavite mali podmetač ispod kolena. Kanta za pečenje, papirni ručnik ili rolnuti peškir će raditi odlično.
• Zategnite četvoroje mišiće dok vam koleno ispravite do kraja. Vaša peta treba da se podigne dok vaše koleno počivaju na podu.
• Ispravite koleno do kraja i stisnite četvoro mišića kada se potpuno ispravi.
• Držite krajnji položaj 3 sekunde, a zatim polako opustite.
• Ponovite za 10 ponavljanja.

Uverite se da se krećete sporo, stabilno i zaustavite ako osećate bol u kolenu.

4 -

Straight Leg Raises

Odličan način za rad mišića kolena i mišića kuka zajedno je vežba za podizanje nogu . Ove vežbe se mogu uraditi kako bi se spriječile problemi sa kolenom ili kao deo programa rehabilitacije posle povrede kolena ili operacije.

Evo kako to činite: dok ležite na leđima, savijte koleno i ispravite drugu. Zategnite mišiće na vrhu vašeg butina pravog kolena. Dok držite koleno ravno, podignite nogu oko 12 inča. Držite 2-3 sekunde, a zatim polako spustite. Izvršite 10 do 15 ponavljanja.

Možete povećati vježbu povišene nogu izazivanjem dodavanja teške manžete na butinu ili članak. Takođe možete obaviti podizanje ravne noge dok leže na vašoj strani da biste radili svoje glute ili na želucu da biste ojačali leđima , zadnjicu i mišićima.

Ne zaboravite da zdrava koljena znače mogućnost slobodnog kretanja koljenskog zgloba i bez bolova. Radeci na tome da se kolena kreću i održavaju mišiće snažno, možda ćete moći maksimalno podići pokretljivost kolena i sprečiti povrede.

> Izvor:

> Katz, JN, et al. Hirurgija u odnosu na fizičku terapiju za meniskularnu suzu i osteoartritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.