Jedan dan ukusnih i dobro uravnoteženih jela
Ako ste upravo dijagnostikovali dijabetes, možda ćete se pitati šta mogu da jedem? Da je to dijabetes bolest u kojoj se šećer ne efikasno metaboliše , ljudi sa dijabetesom treba da upravljaju i kontrolišu unos ugljenih hidrata. To može ne samo da pomogne kontroli šećera u krvi, već može dovesti do gubitka težine, smanjenja triglicerida (mere masti u krvi) i smanjenja rizika za druge faktore rizika od srca.
Ako imate prediabetes i im je rečeno da smanje telesnu težinu, dijeta kontrolisana kalorijom i ugljenim hidratima može pomoći u prevenciji i odlaganju dijabetesa. Istraživanje pokazuje da gubitak male količine mase, oko 7-10% vaše telesne težine može pomoći u smanjenju rizika od razvoja dijabetesa.
Često je teško pronaći vrijeme za traženje recepata i stvoriti obroke koji su ukusni i prehranski balansirani. Pre nego što pretražite obroke i planove obroka, pametno je saznati koliko kalorija i ugljenih hidrata morate da dosegnete svoje težine i ciljeve šećera u krvi. Ako još niste, postavite sastanak sa registriranim dijetetičarima ili sertifikovanim dijabetičkim edukatorima kako biste dobili ideju o idealnom unosu kalorija i ugljenih hidrata koji će podržavati vaše ciljeve.
Ovaj trodnevni plan obroka je napravljen za ljude koji žele da jedu 1800 kalorija. U njemu ćete naći 3 obroka od ugljenih hidrata, jednu snacku i desert sa ukupno 1800 kalorija (oko 500 kalorija po obroku, večera je oko 600 jer uključuje desert i oko 200 kalorija za snack).
Za neke od vas, ukupna količina ugljenih hidrata u ovom obroku može izgledati previše. Neki ljudi sa dijabetesom imaju koristi od ishrane sa nižim ugljenim hidratima. Dobar način da proverite da li vaš plan obroka radi za vas je da testirate šećer u krvi prije i 2 sata nakon obroka. Provjerite kako je vaš šećer u krvi porastao 2 sata nakon početka obroka.
Za većinu, krvni šećeri treba da budu manji ili jednaki 180mg / dL dva sata nakon obroka. Proverite kod lekara za precizne ciljeve šećera u krvi.
Doručak uzorka:
Zamena obroka, kao što su peglanje, može služiti svrsi u gubitku težine. Pored toga, mogu biti proteini i vitamini bogati. Kada su napravljeni sa pravim sastojcima, dobro su ukusni i brzo se popunjavaju.
Doručak Smoothie napravljen mešanjem do glatkih:
- 1 8oz čaša bez sladica
- 6 oz nisko masnog grškog jogurta
- 4 tone silken tofu
- 1/2 srednje banane oko 4 oz
- 1/2 čaša smrznute, cele jagode
- 2 kašike mlevene june
- 1 serving proteinski prah (surutka, konoplja ili bilo koja druga opcija koju volite) * ima za cilj odabrati izvorni ukus koji nema dodatak šećera
- Cimet i vanilin prah (nije neophodno, ali mogu dodati ukus)
- Kafa sa 1 tbsp pola i pola
Sadržaj ishrane: ~ 490 kalorija, 46 g ugljenih hidrata, 15,3 g masti, 2,7 g zasićene masti, 26 g šećera, 10 g vlakana, 45,7 g proteina
Ručak
Salata od kukuruza, paradajza i avokada:
- 1 šolja seckana zelena salata (spanać, mešana zelena, romaine)
- 1 šolje kocke od paradajza
- 1 šolja kukuruza - pržena i isečena od kormila (ili koristiti zamrznuto)
- 1/4 svežeg avokada - diced
- 1 tsp maslinovog ulja sa balzamičnim sirćetom
- 1/2 6 "cela pšenična pita - lagano na žaru
- 4 oz pečene na žaru, konzervirana tuna (ispražnjena) ili pečena ćurka
Pražen kukuruz, paradajz, obrok salata i avokado zajedno, dok je kukuruz još toplo. Ovo će blago rastopiti avokado i stvoriti kremijerno obrađivanje. Hladite i poslužite preko zelene salate sa pita tostom sa strane.
8-12 unča ledene vode sa limunom
Sadržaj ishrane: ~ 485 kalorija, 60 g ugljenih hidrata, 17 g masti, 2,6 g zasićene masti, 12,4 g šećera, 37,4 g proteina, 12,2 g vlakana
Večera
- 1 predpakovana pileća grudi (oko 6oz - možete probati losos ili govedina)
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 kašičica česnom praškom
- 1 pinch crni biber
- 2 šolje sirove brokolije urezane u koplje (mogu zameniti zamrznuti ili drugi bez škrobnog povrća )
- 2/3 čaša kuvanog dugog zrna smeđi pirinač
- 1 žbica suncokreta
- 3/4 čaše borovnice sa 2 tamne čokoladne poljupce
Pražite pileće dojke s maslinovim uljem i potresite crnim biberom i belim prahom i roštiljem. Stavite brokoli u mikrotalasnu posudu, nalijte malo vode preko vrha i pokrijte plastičnom omotom. Mikrovalna pećnica u trajanju od 60 sekundi, ili do meke. Ako ne želite da koristite mikrovalnu, parni brokoli u posudi tanjira sa malom količinom vode.
Pripremite pirinač u skladu sa uputstvima za pakovanje i potresite sjemenke suncokreta. Okopajte borovnice i tamnu čokoladu za desert .
Sadržaj ishrane: ~ 600 kalorija, 64 g ugljenih hidrata, 16,6 g masti, 5,2 g zasićene masti, 19,5 g šećera, 53 g proteina, 11,3 g vlakana
Večera Ideja preuzeta od: Ideje za izbor dijabetičkih dijeta
Mid-day Snack
- 15 bebi šargarepa
- 1.5 Lampe za kikiriki
Širite kikiriki puter preko jabučnih krpelja ili koristite maslac od kikirikija kao sapun za brisanje.
Informacije o ishrani: ~ 194 kalorija, 17.1 g ugljenih hidrata, 12.3 g masti, 1.5 g zasićene masti, 9.3 g šećera, 7 g proteina, 4.1 g vlakana.