Planiranje obroka može biti teško. Šta ćeš jesti danas? Šta je za doručak , ručak, večeru i grickalice ? Ručak je često obrok sa kojim se ljudi bore, jer se brze, jedu za njihovim stolom ili su previše zbunjene od svih opcija. Priprema obroka unapred i u velikoj mjeri može pomoći neizmerno, a ostaci mogu biti lifesaver. Međutim, ako imate dijabetes, važno je pratiti unos ugljenih hidrata.
Pitajte svog dijetetskog ili sertifikovanog dijabetičara da odredite koliko ugljenih hidrata treba da jedete za ručak. Generalno, većina ljudi sa dijabetesom treba da zadrži unos ugljenih hidrata na oko 45 g za ručak. (Ovo je specifično za pojedince zasnovane na potrebama kalorija, nivou aktivnosti, kontroli glukoze u krvi i režimu lijekova). Izbori ugljenih hidrata treba da budu bogati vlaknima . Obroci za ručak takođe treba da sadrže proteine i zdrave zdrave masti da bi održali energiju, održali ste punu i sprečili da se vaši krvni šećeri previše brzo rastu. Evo nekih odličnih opcija za ručak za ljude sa dijabetesom.
Pileći povrće na žaru
Napunite celu zrnu (poželjno sa najmanje 3g vlakna i oko 20 g ugljenih hidrata) s sljunom ili narezanim grilovanim pilećim prsima i ostatnim pečenim povrćem. Volim da koristim pržena jaja, tikvice i luk. Raspored 1/3 avokada za dodatna vlakna, ukus i zdrave masti.
Uparite sa 1 1/4 čaša narezanih jagoda. Savet: Da biste pronašli celu zavojnicu, pogledajte listu sastojaka. Prvi sastojak na etiketi treba da se kaže u celini ili proizvod treba da sadrži čitav pečat zrna.
Quinoa Bowl
Quinoa je drevna zrna koja je prirodno bez glutena, bogata vlaknom i proteinima.
Po poslu, on sadrži manje ugljenih hidrata nego drugi skrobovi. Jedna čaša kinoa sadrži 170 kalorija, 2,5 g masti, 30 g ugljenih hidrata, 3g vlakna, 7 g proteina. Top 1 šolja kuvanog kinoa s sitanim paradajzom , šargarepa, šargarepe kozjeg sira od 1/4 čaša, i sitnijih proteina sa sinoćne večere.
Savet: Možete zameniti bilo koji drugi bez škrobnog povrća za paradajz i šargarepu.
Salata od tune salata
Tuna je bogata proteinima i omega 3 masnim kiselinama, što je povezano sa smanjenjem rizika od oboljenja srca. Izostaviti tradicionalni majonez i miksati tune sa dvije kašike hummusa. Uštedeli ćete na zasićenim mastima i kalorijama i učitati na ukusu. Spojite salatu od salate, krastavca, šargarepe i bilo koje druge bez škrobog povrća koju imate u frižideru. Dodajte 1/2 brašna (ako ste konzervirali prvo treba ispirati u vodi) za kvalitetne ugljene hidrate, proteine i vlakna. Koristite sirće i jednu kašičicu maslinovog ulja za oblačenje. Ja volim da dodam svež beli luk i toplu biberu u moje oblačenje za dodatni ukus.
Otvoreni frotirani pečeni sendvič sa slatkim krompirom "Fries"
Pržene gurmanske ćuretine su odlična alternativa za piletinu. Turski vitli su deo breskve od ćuretina - oni su niski u kalorijama i masti, a možete ih naći u lokalnoj prodavnici.
Volim da napravim veliku seriju i koristim ostatke za ručnim sendvičima. Možete staviti jednu govedinu na jedan komad hleba od celog zrna, na vrhu sutiranim špinatom i gomilom preporučenih slatki krompira za dodatnu vlaknu, vitamin C i beta-karoten. Savet: Za uštedu masti i kalorija pečite sladak krompir u pećnici sa lukom i maslinovim uljem. Držite kožu dodatnim vlaknima.
Prženi papar i crni luk
Uštedite na zasićenim mastima i kalorijama zamenjivanjem goveđeg mesa za leđenu piletinu. Dodajte iseckane veggije poput paprika i luka za dodatnu teksturu, ukus i vlakno. Možete da grilujete hamburgere ili ih pecite u rernu.
Stavite hamburger na celu žitu ili izbegavajte lepinje u potpunosti da uštedite na ugljenim hidratima i stavite svoj hamburger na zelenu salatu sa 1/2 bundeve crne pasulje i 1/4 čaša sjemenog mocarele s niskim sadržajem masti.
> Izvor
> American Heart Association. Ribe i Omega 3 masne kiseline.