Da li to pomaže ili boli?
Obuka za težinu, koja podrazumeva korišćenje tegova dok vežbate, može pomoći osobi da ojača svoje mišiće, uključujući i one koji okružuju zglobove . Jaki mišići pomažu u stabilizaciji zglobova. Iako to ima smisla i zvuči kao nešto što svi trebamo raditi, da li je trening težine prikladan za osobe sa osteoartritisom ?
Pre nego što krenemo napred da odgovorimo na to pitanje, razmotrimo terminologiju koja se često koristi izmenično.
Stručna obuka , trening težine i vežbanje otpora - da li su oni isti? Zapravo, trening snage je širi izraz koji obuhvata i druga dva. Trening snage se odnosi na svaku vežbu koja koristi neku vrstu otpornosti za ojačavanje mišića. Otpor pritiska skeletne mišiće na ugovor. Otpor se može stvoriti pomoću mašina za težinu, ručnih tegova, opsega (npr. Therabands) i kuglica otpora. Otpor se može stvoriti upotrebom vlastitog tijela.
Ljudi sa osteoartritisom, kao i druge vrste artritisa , dugo se podstiču da se kreću i učestvuju u redovnoj fizičkoj aktivnosti ili vežbanju . Prvenstveno, vežbanje vežbanja i vežbe kretanja naglašavaju se za ljude sa artritisom. To je tačno izvor zbunjenosti. Ako se telesnoj rezistenciji dodaju režim vežbanja, da li boli više od pomoći nekome sa osteoartritisom?
Prema rečima dr. Mehmeta Oz:
Možete podizati težine i bodibilizirati ako imate jedan ili više zglobova sa osteoartritisom, ali morate biti veoma oprezni. Ako bilo koji deo vašeg treninga uzrokuje bol u zglobovima koji su pogođeni, zaustavite se. Možda ćete morati prestati da radite neke vežbe ili ih radite lakšim težinama ili manje ponavljanja. Ostanati aktivni i fizički sposobni pomažu u upravljanju osteoartritisom, ali nastavak rada kroz bol nije dobra ideja. Možete da oštriju osteoartritis povredom zgloba.
Šta istraživanje govori o treningu težine i ostaoartritisa
Meta-analiza osam randomizovanih kontrolisanih ispitivanja za trening progresivne rezistencije kod starijih osoba sa osteoartritisom obavljena je i objavljena u Klinici za geriatrijsku medicinu. Fokusiranje na starije ljude je značajno, jer se na njih pogađaju slabosti mišića, kao i osteoartritis.
Maksimalna snaga mišića normalno se javlja u vašim sredinama dvadesetih godina i koja se održava u 60-im godinama. Ali, snaga se smanjuje, a kada imaš 80 godina, tvoja snaga je oko polovine prosečne mlade odrasle osobe. Gubitak mišićne mase i jačine koja se javlja sa uzrastom naziva se sarkopenija. Slabost mišića je takođe česta sa osteoartritisom, posebno ekstenzora kolena. Mišićna slabost koja se javlja sa osteoartritisom povezana je sa povećanim povećanim rizikom od funkcionalnih ograničenja i invaliditeta. Utvrđeno je da je jačina mišića, naročito snaga ekstenzora kolena, zaštitna od razvoja funkcionalnih ograničenja kod onih sa osteoartritisom.
Prema metaanalizi, takođe je utvrđeno da kod starijih odraslih osoba, čak i onih iz veoma naprednog uzrasta, snaga mišića može biti poboljšana progresivnim programom obuke za preopterećenu snagu.
Obuka na snazi može poboljšati brzinu hoda , sposobnost da ustanu sa stolice i druge dnevne aktivnosti . Efekat treninga snage na funkciju i invalidnost je bio očigledan, kao i smanjenje bola. Kada se uporede efekat treninga snage na funkciju starijih osoba sa osteoartritisom i onima koji nisu imali bolest, mali funkcionalni efekat kod onih bez osteoartritisa je pronađen u odnosu na umereni funkcionalni efekat kod onih sa osteoartritisom.
Odgovarajući nivo treninga za osobe sa osteoartritisom
Mora se zapamtiti da trening snage, ako prekomerno, može naglasiti zglobove pogođene osteoartritisom, eventualno povećavajući bol i smanjenje funkcije.
Treba razgovarati o najadekvatnijim nivoima treninga snage, posebno treninga za osobe sa osteoartritisom. Pre nego što započnete program za tjelesnu obuku, ako imate osteoartritis, trebalo bi:
- Razgovarajte o vežbama sa vašim doktorom kako biste postali svesniji potencijalnih prednosti i rizika.
- Konsultujte se sa fizičkim terapeutom o treningu težine sa osteoartritisom. Uputite lekara o fizičkoj terapiji . Terapeut može tada procijeniti vas i dati preporuke koje su prilagođene za vas.
- Potražite nadgledani program za obuku u teretani u teretani sa ličnim trenerom ili na klinici za fizikalnu terapiju sa terapeutom. Nadgledana postavka je optimalnija u poređenju sa kućnim programom, naročito u prvom redu. Čini se da postoji veća posvećenost i poštovanje nadgledane postavke.
- Pazite na potencijalni efekat vaših lekova. Ako uzimate lekove za analgezu , na primer, može vam prikrivati bol i možete nesvesno da izvlačite svoje granice, rizikujete povrede ili izazivate pogoršanje simptoma osteoartritisa .
Dok se pripremate za učešće u programu obuke za težinu, trebalo bi:
- Zagrijavajte kako počinjete! Učinite vežbe istezanja svetlosti.
- Koristite težinu svetlosti, naročito u početku, pošto ste upoznati sa odgovarajućom tehnikom. Povećajte težinu u malim koracima kada osećate da je trenutni nivo postao previše lak.
- Održavajte ispravno poravnanje tela tokom treninga za težinu - još jedan razlog koji podržava nadzor. Pravilno poravnanje pomaže u smanjenju naprezanja na zglobovima.
- Raditi suprotstavljanje mišićnim grupama kako bi se postigla ravnoteža. Kada postoji ravnoteža između mišićnih grupa, povećava se stabilnost zglobova.
- Razmislite o nosenju ortopedskih nosača ili nosača na zglobovima. Međutim, pojasevi za dizanje tegova se ne preporučuju za osobe sa osteoartritisom.
- Razmislite o upotrebi vrućeg pakovanja na zglobovima i mišićima pre nego što započnete rutinu kako biste smanjili bol i povećali cirkulaciju. Hladni paketi mogu se koristiti nakon vježbanja kako bi se smanjilo zapaljenje .
- Nosite odgovarajuću, udobnu obuću. Ako nosite ortozu , pokušajte da ga držite na mestu kako biste osigurali najbolju podršku i poravnanje.
- Alternativa između vježbanja i vježbanja bez tjelesne težine, kako bi se smanjio stres i zatezanje na zglobovima.
- Ohladi se posle rutine.
Reč od
Ne postoje dokazi koji ukazuju na to da stariji odrasli sa osteoartritisom koji se vežbaju suočavaju se sa većim rizikom od neželjenih događaja (npr. Pogoršavajući bol) ili da ne mogu efikasno ojačati svoje mišiće u odnosu na mlađe odrasle osobe. Zapravo, neki nivo vežbanja je moguć bez obzira na starost ili ozbiljnost osteoartritisa. Razumno, možemo pretpostaviti da povećana starost ili povećana ozbiljnost osteoartritisa može zahtevati prilagođavanje korišćenja manje težine u obuci za težinu. Ali, to se i dalje može učiniti, na nekom nivou koji se smatra odgovarajućim.
Budi pametan. Ako doživite bilo koji od sledećih simptoma, zaustavite trening tegova ili bilo koji oblik vežbanja i obavestite svog terapeuta, trenera i doktora: povećan bol ili otok u mišićima ili zglobovima; popupanje , blokiranje ili pražnjenje ugroženog zgloba; bol u mišićima ili zglobovima koji ranije nisu bili prisutni; bol u stomaku; bol u prsima; bola na prepuhu; kratak dah.
> Izvori:
> Kalunian KC. Smernice za pacijente za obuku na težinu u ostaoartritisu. UpToDate. Ažurirano 17. avgusta 2016.
> Latham N i Liu C. Obuka o jačanju kod starijih odraslih: koristi za osteoartritis. Klinike u geriatrijskoj medicini. Avgust 2010.
> Oz, M. Može li podizanje telesne težine ili bodybuilding učiniti moj osteoartritis pogoršanim? Sharecare.com.