Uzorak dijetetskog na bazi biljke koji može da ograniči rizik od oboljenja
Maslinovo ulje, sir, jogurt, cela zrna, pasulj, vino, voće i povrće - zvuči dobro, zar ne? Jedva zvuči kao "dijeta", ali ovi mediteranski dijetalni proizvodi mogu biti sastavni dio ishrane koja može smanjiti rizik od srčanih oboljenja , nekih raka i dodati nekoliko godina u svoj život. Štaviše, mediteranska ishrana je povezana s manjim rizikom od dijabetesa tipa 2, kao i sa boljem kontrolom glikemije kod dijabetičara.
Zašto je ova dijeta tako zdravo?
Ova dijeta ima puno srca zdravih monounsaturated masti, uglavnom iz maslinovog ulja, kao i orasi i sjemena. Ovaj tip masti je smanjio količinu masti u stomaku, promovisao gubitak težine i smanjio holesterol. Osim toga, ishrana ima dobru količinu srca-zdravih, antiinflamatornih, trigliceridnih , omega-3 masnih kiselina iz morskih plodova i oraha. Voće, povrće, mahunarke i cela zrna obezbeđuju vlakna i antioksidante. Kombinovane, ove komponente zajedno čine za dijetu u pogonu.
Pozadina mediteranske dijete
Mediteranska ishrana temelji se na načinu života i tradicionalnom načinu konzumiranja u nekim zemljama koje okružuju Mediteransko more. Kao ukupna populacija, ljudi u ovim zemljama imaju tendenciju da imaju manju učestalost bolesti srca i smanjenu smrtnost. Anketa iz šezdesetih godina prošlog veka bliže je pogledala na ishranu ljudi koji su živeli na grčkom ostrvu Kritu, jer je njihova stopa smrtnosti bila sedam puta niža od onog kod američkih muškaraca.
Međutim, nije bio popularan do devedesetih godina prošlog veka, kada je Walter Willett sa Škole za javno zdravlje Univerziteta Harvard objavio više pitanja o ovoj temi sa knjigom Eat, Drink and Be Healthy, koja se zalaže za ovaj način života. Mnogi drugi savremeni planovi ishrane su zasnovani različito na mediteranskoj ishrani.
Ljudi na Harvardu, zajedno sa Svetskom zdravstvenom organizacijom i neprofitnom grupom Oldways Conservation and Exchange Trust, stvorili su mediteransku prehrambenu piramidu koja ima fizičku aktivnost i uživa u obroku sa drugima u svojoj bazi. Mnoge aktuelne preporuke za zdravo dijabetičko dijete i način života došli su zbog istraživanja mediteranske dijete.
Mediteranska dijeta Osnove
- Uzmite vremena da uživate u hrani u društvu drugih.
- Pijte puno vode.
- Obucite vežbu.
- Fokusirajte se na sezonu, na biljnoj bazi.
- Koristite ekstra deviško maslinovo ulje kao glavnu mast.
- Napunite ploču plodovima, povrćem, cijelim zrnima, orasima, semenom, mahunarkama, biljem i začini.
- Jeste ribe i morske plodove često, dva puta nedeljno ili više.
- Uživajte u dnevnim ili nedeljnim umerenim delovima sira, jogurta, jaja i živine.
- Redovno miješajte i slatkiše.
- Jedite voće za desert i ograničite druge slatkiše.
Dijabetes-specifične i srodne prednosti
- Smanjen rizik za dijabetes tipa 2.
- Smanjen rizik od srčanih oboljenja.
- Bolja kontrola dijabetesa.
- Visok krvni pritisak, otpornost na insulin i loše nivoe masti u krvi su sastavni deo metaboličkog sindroma koji je naziv grupe stanja koja može ukazati na povećani rizik od srčanih bolesti. Studije su pokazale rizik da se ovi faktori smanjuju ovom dijetom.
- Smanjuje se i rizik od upale, za koji se smatra da je povezan sa dijabetesom.
- Osjetljivost na insulin se može poboljšati.
- Poboljšanje prevencije telesne težine i promjena težine su povoljne jer je ova dijeta uglavnom niža u kalorijama, visoko vlakno, visoko u mononenasićenim mastima i sadrži puno antioksidanata.
- Smanjen rizik za makularnu degeneraciju.
Izvori:
Esposito, K., et al. Sprečavanje i kontrola dijabetesa tipa 2 od strane mediteranske dijete: sistematski pregled. Istraživanje i klinička praksa dijabetesa , avgust 2010. 89 (2): 97 - 102
Koloverou, E. Uticaj mediteranske ishrane na razvoj dijabetes melitusa tipa 2: meta-analiza 10 prospektivnih studija i 136.846 učesnika. Metabolizam 2014 63 (7): 903 - 11
Med ishrana i zdravlje. Oldways Health Through Heritage.
Schroder, H. "Zaštitni mehanizmi Mediteranske dijete u gojaznosti i dijabetes tipa 2." Nutritional Biochemistry September 2006 18 (3): 149-60.