Kako dobiti više vlakana u vašoj ishrani
Vlakno je važno za sve, ali je posebno korisno za dijabetes . Ne samo da ishrana sa visokim vlaknima smanjuje rizik od razvoja dijabetesa i srčanih oboljenja , ona vam takođe može pomoći da upravljate dijabetesom. Odabir hrane visokih vlakana može se naviknuti da se neko navikne, ali kada jednom znate koje swapove treba napraviti, trebalo bi da otkrijete da je to ne samo lako (i ukusno), već da je to više popunjavanje.
Koliko vlakana vam je potrebno?
Stručnjaci preporučuju da žene konzumiraju najmanje 25 g vlakana dnevno, a muškarci jedu najmanje 38 grama. Iako bi to moglo zvučati kao puno, ključ je da se usmerite ka višim izborima vlakana u svim vašim obrocima i grickalicama.
Fiber-Rich Food Choices
- Hleb i žitarice cijelog zrna . Cela zrna mogu biti jedna od vaših prvih udruženja sa vlaknima i sa dobrim razlogom. Rafinirana zrna izbacuje mekinje (deo zrna koji sadrži vlakna). Pošto mnogi proizvodi na bazi žita često imaju opciju "cijelog zrna", ovo je dobro prvo mjesto za početak. Umesto redovnog hleba, uzmite 100% hleba od cijelog pšenice, umesto na regularne testenine, kupujte za cjelokupne žitarske testenine. Da biste bili sigurni da dobijate proizvod najviše vlakana, pročitajte etiketu. Cijeli zrno (npr. Cela pšenica) treba biti prvi sastojak. Na primjer, kruh pšeničnog hleba treba da ima cijelo pšenično brašno kao svoj prvi sastojak.
- Smeđi pirinač i ostala cela zrna . Dok su "obrađene" cjelokupna zrna, kao što su hljeb i testenine, jednostavan izbor, druga cela zrna mogu uzeti više napora (tj. Kupiti ih i kuvati ih sami). Ima toliko punih zrna da biraju od toga da bi sorta mogla da bude deo zabave. Smeđi pirinač, kinoa, zob, bulgur i ječam su samo nekoliko od cijelih zrna koje možete probati. Pripremite ih kao prilog, ili ih probajte u kaši ili supu.
- Sušeni pasulj i grašak . Stabljike, kao što su grah, grašak i sočivo, su neke od najhvalećih vlakana. Zapravo, pola čaše posuđenih pasulja isporučuje 8 grama vlakana! Konzervani pasulj je u redu, ili ih kuvati od sušenja. Pljeskavica u pasulj zrna, kao što je humus, ili ih dodajte u goveđinu, kao što su nežni Joes ili tacos.
- Svježe voće i povrće . Dodavanje voća i povrća svakom obroku i snacku je verovatno najbolji način za dobijanje više vlakana u vašoj ishrani. Za najveće boje vlakana ostavite kožu, kad god je to moguće. Jagode, obrađene s vlaknima bogatim semenom, opterećene su vlaknima - držite ih u zamrzivaču i imat ćete ih tokom cele godine.
Postepeno povećajte unos vlakana da biste izbegli neugodnost. Pijte od 6 do 8 čaša vode svakog dana kako bi se stvari pomerale.