Može li dodati ječam u vašu dijetu Pomozite spustiti svoj holesterol?

Ječam je cijelo zrno koje se može pojediti pojedinačno ili inkorporirano u mnoštvo namirnica. Koriste se prvenstveno u industriji malja i hrane za životinje, ječam se ranije nije koristio kao izvor hrane u ljudima. Međutim, zbog svojih zdravih koristi, ječam se sve više inkorporira u uravnotežene dijete. Studije su pokazale mnogo korisnih zdravstvenih efekata uključivanja ječma u vašu ishranu , kao što je poboljšanje digestivnog zdravlja, i pomaganje u poboljšanju nivoa glukoze u krvi kod dijabetičara i zdravlja srca.

Nedavne studije takođe ukazuju na to da ječam može biti od pomoći u održavanju nivoa holesterola.

Da li Ječam radi?

Iako ječam sadrži vitamine i antioksidante, on takođe sadrži važno rastvorljivo vlakno nazvane beta-glukan. Ovo vlakno zdravo srce pomaže u snižavanju nivoa holesterola i nalazi se iu drugim zrnima, kao što je zob. Smatra se da beta-glukan smanjuje apsorpciju holesterola i masti u krvotok.

Studije ispitivanja ječma i njegovih vlakana zdravih srca, beta-glukan, otkrivaju da ingestiranje otprilike 3 do 10 g beta-glukana dnevno može pomoći u smanjenju ukupnog holesterola od bilo čega između 14 i 20%. Pored toga, LDL holesterol je smanjen za između 3 i 24% u ovim istraživanjima, a trigliceridi su spušteni bilo gde između 6 i 16%. S druge strane, HDL nije značajno utjecao na unos ječma u većini studija.

Sposobnost smanjivanja lipida ječma povećala se uz povećanu potrošnju ječma.

Međutim, povećanje potrošnje rastvorljivih vlakana takođe je dovelo do toga da neki ljudi u ovim studijama doživljavaju neprijatne neželjene efekte, kao što su nadimanje, nadutost, abdominalna nelagodnost i osećanja punjenja tokom i nakon obroka.

Važno je napomenuti da postoje još neke studije u kojima učesnici nisu vidjeli značajnu razliku u nivou holesterola kada je ječam konzumiran kao dio njihove ishrane.

Ove studije ispitale su osobe koje konzumiraju bilo gde od 2 do 10 grama beta-glukana od ječma dnevno.

Koliko treba da potrošim?

Prema raspoloživim istraživanjima i FDA-u, trebalo bi da konzumirate najmanje 3 g beta-glukana kako biste videli efekat snižavanja holesterola u ječmu. Procenjuje se da je otprilike jedna čaša kuvanog ječma jednaka 2,5 grama beta-glukanog fibera, dok je jedna čaša ječmenovih ljuspica jednaka oko dva grama beta-glukana. To znači da ćete videti neke rezultate u nekim od ovih studija, trebalo bi da konzumirate barem preko šoljice kuvanog ječma dnevno ili koristite više od pola čaše ječmenovih ljuspica u nekoj od namirnica koje pripremate. Uvijek proveravajte oznake hrane ako imate sumnje u sadržaj beta glukana.

Postoji mnogo načina na koje možete uključiti ječam u ishrani snižavanja holesterola. Ječam se može koristiti kao topla žitarica za doručak, koja je uključena u vaše salate i dodatna jela, ili je dodana u vaše predjelo.

Bottom Line

Ječam se čini da je srčano zdravi sastojak koji se može dodati vašoj ishrani ako tražite da kontrolišete nivo holesterola. Uprava za hranu i lekove takođe je prepoznala dobrobit srca ječma tako što je dozvolila da se zdravstveni zahtevi stavljaju na pakete, navodeći da rastvorljivo vlakno sadržano u hrani može pomoći u smanjivanju rizika od srčanih bolesti.

Većina studija o ispitivanju efekta ječma na nivo holesterola ispitala je pojedince koji su već imali blago do umereno visok nivo holesterola, tako da nije poznato da li nivo holesterola može niži niže u onima čiji nivo holesterola je u zdravom rasponu. Bez obzira na to, vitamini i rastvorljivo vlakno koje sadrže ovo vlakno zdravo srce mogu biti korisni dodatak bilo kakvoj zdravoj ishrani. Međutim, ako imate određene zdravstvene uslove, kao što je sindrom iritabilnog creva ili celiakija, konzumiranje ječma može pogoršati te uslove, pa se konsultujte sa svojim lekarom u vezi sa alternativama ako ste zainteresovani za uključivanje vlakana zdravih srca u vašu ishranu.

Izvori:

Behall KM, Scholfield DJ, Hallfrisch J. Lipids značajno smanjeni za dijete koje sadrže ječam u umereno hiperholesterolemičnim muškarcima. J Am Coll Nutr 2004; 23: 55-62.

AbuMweis SS, Jevrej S i Ames NP. Beta-glukan iz ječma i kapacitet spuštanja lipida: meta-analiza randomizovanih, kontrolisanih ispitivanja. Eur J Clin Nutr 2010; 64: 1472-1480.

Ames NP, Rhimer CR. Pitanja oko zdravih zahteva za ječam. J Nutr 2008; 138: 1237S-1243S.

Talati R, Baker WL, Pabilonia MS et al. Uticaj rastvorljivih vlakana iz ječma na lipid seruma. Ann Fam Med 2009; 7: 157-163.

Jenkins DJA, Srichaikul K, Wong JMW, i dr. Dodatni proteini ječma i kazein slično utiču na serumske lipide kod žena i muškaraca u hiperholesterolemiji. J Nutr 2010; 140: 1633-1637.

Biorklund M, Van Rees A, Mensink RP, i dr. Promene serumskih lipida i postprandijalne koncentracije glukoze i insulina nakon konzumiranja napitaka sa beta-glukansom od ovsa ili ječma: randomizirana doza kontrolisana proba. Eur J Clin Nutr 2005; 59: 1272-1281.

Lupton JR, Robinson MC, Morin JL. Utjecaj snižavanja holesterola na brašno od branih brašna i ulja. J Am Diet Assoc 1994; 94: 65-70.

Keogh GF, Cooper GJ, Mulvey TB, et al. Randomizovano kontrolisano unakrsno ispitivanje efekta ječma sa visokim sadržajem beta glukana na faktore rizika od kardiovaskularnih bolesti kod blago hiperholesterolemičnih muškaraca. Am J Clin Nutr 2003; 78: 711-18.

Nacionalni savet za ječam ječma: Čajnički podaci. http://www.barleyfoods.org. Posljednji pristup 6. aprila 2016.

Prirodni standard. (2015). Ječam [Monografija]. Preuzeto sa: http://naturalstandard.com/databases/hw/all/patient-barley.asp