Nakon dobro uravnotežene dijete je neophodno za zdravlje srca
Jedna od prvih stvari koje čujete nakon učenja imate visok nivo holesterola ili triglicerida jeste da trebate slediti ishranu koja smanjuje lipid. Šta to znači i kako možete promeniti ono što jedete da biste smanjili nivo holesterola?
Postoji mnogo različitih tipova niskih holesterola. To uključuje TLC Diet , My Plate i mediteransku ishranu, ali stvarno nije specifična uputstva za praćenje.
Pa ipak, svaka od njih je dizajnirana za istu svrhu: zadržite nivo holesterola i triglicerida u zdravom rasponu.
Sve dijete koja smanjuje lipid stvarno zahtijeva od vas da jedete raznovrsnu zdraju hranu koja je niska u zasićenim mastima i kalorijama i visokim hranljivim sastojcima. Nije ni suviše teško držati se. Možete, naravno, uključiti sve sveže pripremljene jela u vašoj ishrani. Postoji i mnoštvo niskotvornih i prirodnijih pakiranih hrana za brzu obroku.
Zdravi izbori i malo znanja mogu dugo da održe zdravlje srca. Ovi se lako mogu uklapati u svoj stil života i ostaviti osećaj da su zadovoljni kao i svi proizvodi sa visokim sadržajem masti. Razlika je u tome što ćete se verovatno osećati mnogo bolje.
Zaliha na voće i povrće
Kamen temeljac bilo kakve zdrave ishrane je da uključi dosta voća i povrća u obroke. Ne samo da su ove hranljive materije niske kalorije i zasićene masti, one su takođe visoke u vlaknima i fitosterolima .
Ovi hranljivi sastojci su pokazani u studijama kako bi malo smanjili nivo LDL holesterola.
U ovoj kategoriji praktično nema hrane koja vam treba izbegavati kada pratite ishranu koja smanjuje lipid. Prema sadašnjim uputstvima za ishranu, plodovi i veggije bi trebalo da uzmu polovinu vaše obroke. Pokušajte da uključite mnoge u kolicima na kupovinu, jer je lakše zapamtiti da ih pojedete ako su već u vašoj kuhinji.
Ljubi svoje mahune
Lečnjaka, leća i pasulj su takođe izvrsna hrana za dijetalnu hranu. Ova hrana nije samo visoka u vitaminima i mineralima, već su takođe visoka u vlaknima koji spuštaju holesterol. Ovi sastojci - zajedno sa visokim sadržajem proteina - mogu vam pomoći da se osećate puni nakon obroka i smanjite šanse za prejedanje.
Stabljike su veoma prilagodljive i mogu se uključiti u različite namirnice. Ovo uključuje sve od brze salate do elaboriranog obroka.
Uzmi svoje ludilo
Nuts su često potcenjeni. Možda su mali, ali su pakirani pun hranljivih sastojaka, uključujući vlakna zdrave srca i fitosterole. Mnogi orasi su visoki u nezasićenim mastima, posebno omega-3 masnim kiselinama - vrstu nezasićene masne kiseline koja može održati zdravlje vaših lipida.
Potrebno vam je samo nekoliko omiljenih oraha dnevno da biste videli svoje zdravstvene prednosti na nivou vašeg holesterola i triglicerida. S obzirom na to da su oraščice kalorično guste, ne biste trebali ići preko puta, jer to može uzrokovati povećanje telesne težine.
Pravi hleb i zrna su u redu
Suprotno popularnom uverenju, u redu je uključiti zrna u vašu ishranu . Moraš samo gledati kakvu zrnu jedete. U nekim slučajevima, hrana poput hljeba može biti visoka u rafiniranim ugljenim hidratima.
Možete iskljuciti hranu koja sadrzi bijelo brašno za opcije cijelog zrna. To uključuje stvari kao što su testenine kao i predmeti za hljeb. Hrana od celog zrna i pšenice sadrži više vlakana nego druge vrste zrna napravljene od rafinisanog šećera ili bijelog brašna. To može pomoći da održite nivo LDL holesterola zdravim.
Umerite svoju mleko
Mlečni kolosijek je još jedna oblast prodavnice prehrambenih proizvoda koju ne morate izbjeći kada pratite dijetu koja smanjuje lipid. Mlečni proizvodi s puno masti su visoki u zasićenim mastima, često se namrštavaju u ishrani snižavanja lipida. Međutim, postoje nekoliko studija koje sugerišu da mlečni proizvodi mogu imati neutralan ili blagi uticaj na vaše zdravlje srca.
Neki mliječni proizvodi, kao što su probiotici koji se nalaze u jogurtu, također pokazuju da imaju pozitivan uticaj na nivo lipida. Ove namirnice mogu biti veće u kalorijama, pa pokušajte da ne pređete na krov. Na raspolaganju su i nisko-masne sorte vaših omiljenih proizvoda iz mleka i sira, tako da se ne osećate lišenim.
Odlučite se za Lean Meats
Kada tražite meso da se uključi u vašu zdravo ishrana, pusto meso kao što su piletina, riba ili ćuretina, može pomoći u smanjivanju masti i kalorija iz vaših obroka. Crveno meso - uključujući govedinu, kozu i svinjetinu - je veće u zasićenim mastima , koje mogu dodati kalorije za vaš obrok.
Ako na ploči nađete masno meso, možete ga isečiti i odmah smanjiti količinu masti koju konzumirate. Međutim, obrađeno meso kao što su bologna i kobasica treba ograničiti. Neke studije su pokazale da redovno konzumiranje ove hrane može povećati rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Ovo je samo početak
Postoji mnogo drugih srčanih i zdravih namirnica koje možete staviti u vašu korpu za kupovinu. U slučaju sumnje proverite oznaku hranjenja na ambalaži za hranu. Hrana koja je prijatna za holesterol treba da bude niska u zasićenim mastima i prečišćenim ugljenim hidratima i visokim hranljivim sastojcima kao što su vitamini, vlakna i proteini.
Izvori:
de Oliveira Otto MC, Mozaffarijan D, Kromhout D, i dr. Dijetalni unos zasićene masti putem izvora hrane i incidenata kardiovaskularne bolesti: multietnička studija ateroskleroze. Američki časopis o kliničkoj ishrani. 2012; 96: 397-404.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition. 14. izd. Independence, KY: Wadsworth Publishing; 2015.
> Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. Dijetalne smjernice za Amerikance 2015-2020.https: //www.choosemyplate.gov/dietary-guidelines