Snack na Nuts za bolje zdravlje srca
Nuts su hranljive grickalice koje sadrže proteine, vlakna, vitamine, minerale i antioksidante. Određeni orasi su takođe visoki u "dobrim" mastima koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja.
Idemo malo dublje u sadržaj nutrata u orasima, uključujući i one orehe koje bi trebalo da odlučite da ožite kako biste optimizovali svoje zdravlje srca.
Nuts su visoko u masti, pa kako smanjuju rizik za srčanu bolest?
Nuts, kao što su bademi, pistacije i orasi , sadrže velike količine nezasićenih masti ili "dobrih" masti, koji povećavaju lipoprotein visoke gustine (HDL) i donji lipoprotein niske gustine ( LDL ).
LDL je "loš" holesterol jer zamaže vaše arterije. Zbog toga visoki nivoi LDL povećavaju rizik od srčanog udara i udaraca.
HDL, s druge strane, je vaš "dobar" holesterol jer nosi "loš" holesterol daleko od arterija do jetre. Niži HDL nivoi su povezani sa srčanim oboljenjima, dok veći nivo HDL-a može zapravo pomoći u prevenciji srčanog udara i moždanog udara.
Iako oraščice smanjuju rizik od srčanih oboljenja smanjujući LDL holesterol, istraživanja sugerišu da često jedenje oraha pogodi srcu izvan ovog smanjenja holesterola.
Drugim rečima, orasi mogu pružiti druge srčane i sveobuhvatne zdravstvene prednosti smanjenjem krvnog pritiska i smanjivanjem visceralne adipoznosti, što je mast koja okružuje vaše organe u vašem abdomenu. Previše visceralne masti povećavaju šanse za razvoj dijabetesa tipa 2 i metaboličkog sindroma .
Zdravstvene prednosti jedenja oraha najbolje se istražuju u orasima, tip orah koji su posebno visoki kod omega-3 masnih kiselina, iste "dobre" masti pronađene u uljnim ribama kao što su losos, skuša, haringa, jezerska pastrmka, sardine i albacore tuna.
Istraživanja pokazuju da omega-3 masne kiseline imaju nekoliko pogodnosti od srca kao što su:
- Smanjujući rizik od abnormalnih srčanih ritmova koji mogu izazvati iznenadnu smrt
- Smanjenje nivoa triglicerida
- Usporavanje brzine zapušivanja arterije
- Blago smanjenje krvnog pritiska
Naravno, pored nezasićenih masti, postoje i druge zdravstvene prednosti za orahe, uključujući:
- Folna kiselina, vitamin B koji smanjuje ukupni nivo holesterola i LDL holesterola i neophodan je za formiranje novih ćelija
- Kalijum, mineral koji smanjuje efekte natrijuma u vaše telo, pomaže u raspadu ugljenih hidrata i pomaže u kontroli električnog delovanja vašeg srca
- Vitamin E, antioksidant koji štiti vaše ćelije od oštećenja slobodnih radikala i održava metaboličke procese
- Arginin, aminokiselina koja se nalazi u velikim količinama u orasima koja pomažu vašem tijelu da stvori azot oksid, koji opušta stidljive krvne sudove
Najbolji nuts za smanjenje holesterola
Sve u svemu, najbolje oraščice za smanjenje vašeg holesterola imaju najveću količinu nezasićenih masti i najmanju količinu zasićenih masti. Ovo uključuje, ali nije ograničeno na:
Kikiriki su takođe zdravi srcem, što vas može iznenaditi. U stvari, kikiriki je najpopularniji "orah" (zaista legume) u Sjedinjenim Državama i sadrži velike količine nezasićenih masti i manjih količina zasićenih masti .
Nenasićeni profil masti kikiriki podstiče zdravlje srca. Uprkos tome, farmeri su sada razvili način za uzgoj visoko-oleinskih kikirikija, koji imaju veći sadržaj nezasićenih masti i niži sadržaj zasićenih masti u poređenju sa redovnim kikirikijem.
Zapravo, Uprava za hranu i lekove (FDA) dala je odobrenje za ove oraščice, pored badema, da bi dobili oznaku "srce zdravije".
Konačno, vrijedno je napomenuti da su suve pečene, lagano slane ljepice izgledale kao slične zdravstvene prednosti kao i konzumiranje sirovih oraščica, prema studiji u Evropskom listu ishrane . U ovoj studiji, 72 učesnika konzumiralo je 30 grama dnevno od sirovih ili suvih prženih, lagano slanih lešnika tokom 28 dana. Faktori bolesti srca kao što su nivo holesterola i krvni pritisak mereni su na početku studije i na kraju.
Rezultati su otkrili da u poređenju sa početkom studije jedenje bilo kog oblika lešnika (sirovo ili suvo pečeno, lagano slano) značajno poboljšava nivoe HDL i krvni pritisak, bez promene telesne masti.
Nuts su srce zdravo, ali u moderaciji
Naravno, kao i većina hrane, ravnoteža je ključna, što znači da je jedenje oraha dobro za vaše zdravlje, ne želite da ga preterujete. Uz to, prema Američkom udruženju za srce, ako pratite ishranu od 2.000 kalorija za dijete, trebalo bi da konzumirate 4 do 5 obroka nedeljno, seme ili mahunarke. Veličina servisa je ekvivalentna malom prsluku (1,5 unce oraha) ili 2 kašike oraha.
Reč od
Kada pakovate ručak ili uđete u svoju ostavu za snack, zgrabite šaku maticu ili pokrijte malo maslaca na lancu jabuka, umesto da stignete do slanih čipsa ili krekera. Možete ujedno i ugraditi matice u druge obroke. U jutarnjim satima pokušajte da mešate orašastu u vašu ovsenu kašu ili na večeru šminku.
Na kraju, konzumiranje oraha u umerenosti je razumni zdrav izbor koji možete učiniti za svoje srce - ovo je pored vežbanja, jedenje ishrane bogate plodovima, povrćem i celim zrnima, i održavanje normalne težine.
> Izvori:
> American Heart Association. (2017). Ribe i Omega-3 masne kiseline.
> American Heart Association. (2016). Idi Nuts (Ali samo malo!).
> Harvard TH Chan škola za javno zdravlje (nd). Izvor ishrane: Nuts for the Heart
> Ros E. Zdravstvene prednosti konzumacije oraha. Nutrients . 2010 Jul; 2 (7): 652-82.
> Tey > SL, Robinson T, Grey AR, Chisholm AW. Braon RC. Da li su suva pečenje, lagano soljenje oraha utiču na njihove kardioprotektivne osobine i prihvatljivost? Eur J Nutr . 2017 Apr; 56 (3): 1025-36