Recepti i saveti za dodavanje rastvorljivih vlakana svojim obrocima
Hrana bogata rastvorljivim vlaknima može igrati važnu ulogu u ishrani zdravom srcu. Studije su pokazale da rastvorljivo vlakno ima razne zdravstvene prednosti, uključujući i skromno smanjenje nivoa LDL holesterola. Američka asocijacija za srce preporučuje konzumiranje najmanje 25 grama vlakana dnevno.
Postoje mnogi tipovi rastvorljivih vlakana, uključujući pektin, sluz i psilijum, a ova vlakna se veoma razlikuju u zavisnosti od vrste hrane koju obično konzumirate.
Iako možete uzeti rastvorljiv dodatak vlaknima, bolje je uključiti različite namirnice bogate vlaknima u vašu dijetalnu hranu, s obzirom na to da ova hrana može unositi druge zdrave hranljive materije u vaše obroke. Verujte ili ne, postoji širok asortiman hrane koja sadrži vlakna koja možete dodati planovima za obrok koji su ljubazni prema holesterolu. Sledeće zdrave hrane navedene u nastavku su bogate rastvorljivim vlaknima i mogu se priključiti na praktično bilo koji obrok:
Integralne žitarice
Postoji mnogo različitih vrsta celih zrna koje sadrže rastvorljive vlakna, uključujući:
- Cijelo zrno
- Bulgur
- Quinoa
- Ovsena kaša
- Ječam
- Rž
- Heljda
- smeđa riža
Uzimajući u obzir širok spektar zrna od visokih vlakana, uključujući i njihova jela u srcu, ne bi trebalo biti previše teško. Samo budite pažljivi da dodate previše soli, šećera ili putera u ove ukusne namirnice, koje mogu imati negativan uticaj na vašu zdravu ishranu ako se previše koristi. Bez obzira da li želite da uključite malu salatu za pilaf ili punu, srčanu supu, ovi zdravi recepti će vam dati neke ideje o tome kako cela zrna mogu dodati ukusno - i zdravo - dodirnite svojim obrocima.
Voće
Kad pomislite na vlakna, jabuke najčešće imaju na umu jer sadrže velike količine rastvorljivih vlakana, pektina. Međutim, mnoga druga voća takođe sadrže različite količine rastvorljivih vlakana koja mogu pomoći da održite nivo holesterola. Voće su takođe visoke u ostalim hranjivim sastojcima, uključujući vitamine, fitosterole i antioksidante.
Voće može dati dodatni ukus i sladakost jedu, bez potrebe za dodatkom rafinisanog šećera. Voće takođe može biti inkorporirano u mnoge vrste hrane - bilo da je za desert, mali predjelo ili čak i na glavnom putu.
Povrće
Povrće, uključujući grašak, brokoli, slatki krompir i celer, sadrže kombinaciju rastvorljivih vlakana i nerastvorljivih vlakana. Smatra se da su veoma raznovrsne namirnice sa minimalnim kalorijama i mastima - što ih čini odličnim dodatkom za ishranu holesterola. Kao i ostale kategorije visokih vlakana u gornjem tekstu, povrće može biti ugrađeno u mnogo različitih jela. Možete konzumirati svoje povrće sirovo ili možete roštiljati, pariti, pečiti ili lagano sutirati u maslinovom ili uljaričkom ulje. Iako primamljivo, trebalo bi izbjeći "creaming" vaše veggies, koji mogu dodati puno zasićenih masti i kalorija. Takođe treba ograničiti kašike i sosove koji su visoki sa mastima i šećerom, jer oni takođe mogu povećati kalorije. Ako tražite ukusna, obroka sa visokim sadržajem vlakana koja sadrži povrće, probajte neke od ovih zdravih receptura:
Pasulj
Zrno je takođe zdrav izvor topljenih vlakana. Ovo, u kombinaciji sa svojim visokim sadržajem proteina i mastima, čini pasulje glavom u mnogim zdravim srčanim jelima.
Postoji mnogo vrsta pasulja koji se mogu kvalifikovati kao zdrav dodatak jednoj od vaših omiljenih jela, uključujući kanelini pasulj, pasulj, crni pasulj i pasulj. U mnogim slučajevima, pasulj može učiniti više od odgovarajuće zamjene za mljeko u posudi. Fizioterapija se takođe lako može povezati sa bilo kojom od navedenih namirnica kako bi se stvorio ukusni, punjići, obrok koji je prijatan za holesterol.
Izvori
Whitney EN i SR Rolfes. Razumijevanje ishrane, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.