Šta treba uzeti u obzir
Sadašnje smernice o ishrani američke vlade i Američkog udruženja za srce (AHA) naglašavaju važnost uključivanja puno nezasićenih masti (PUFA) u ishranu, umjesto zasićenih masti i trans masti . Posebna preporuka u ovim smernicama je da se biljni ulje oslanja kao važan izvor PUFA. Konkretno, AHA preporučuje ulje soje, kukuruzno ulje i suncokretovo ulje kao dobar izvor dijetetske PUFA.
Ali prije nego što uložite u to veliko dijete kukuruznog ulja, postoje nekoliko stvari o biljnom ulju koje možda želite imati na umu, a koje AHA izgleda nerado pominje.
Biljno ulje je poslednji pronalazak
Osim što je najhitnije industrijski obrađena hrana koju jedemo (zahtijevajući impresivan multi-step podsticaj za inženjering, zapošljavanje raznih rastvarača nafte i drugih neatraktivnih hemikalija), biljno ulje je najnoviji pronalazak. Iako ovo nije nužno loše, imajte na umu da su ljudi samo nekoliko decenija jedli biljno ulje u velikim količinama. Dakle, eksperiment o tome šta se dešava kad svi dobiju značajan deo svojih kalorija iz biljnog ulja, još uvek je u toku.
Naime, ulje koje možete dobiti samo pritiskom biljnih materijala (kao što je maslinovo ulje, ulje od avokada i kokosovo ulje) sadrži mononenasićena masna kiselina (MUFA) i / ili zasićene masti - ali vrlo malo PUFA.
Da biste dobili svakodnevni zahtev PUFA-a od ulja, potrebne su industrijske stvari.
Sve ovo može biti dobro za naše zdravlje. Ne znam. I ni eksperti.
Različita biljna ulja sadrže različite PUFA
Prema AHA, jedan PUFA je dobar kao i drugi. Ali, prema nekim veoma poštovanim stručnjacima o ishrani - i nekim kliničkim studijama - omega-6 PUFA u velikim količinama može biti loša ideja, bar kada se ne ublaži dodavanjem dodatnog omega-3 PUFA.
Još jednom, porota je i dalje na optimalnoj raspodeli PUFA u našoj ishrani. (Da li treba ograničiti omega-6 PUFA? Da li treba da dodamo puno omega-3 kada potrošimo puno omega-6?)
Ali, dok čekamo da stručnjaci sve to sortiraju, trebalo bi da izaberemo biljna ulja koja izgledaju najmanje verovatno da će nas učiniti ozbiljnim povredama. To bi bile: a) ulja koja sadrže značajne količine omega-3 PUFA u dodatku omega-6 PUFA (uključujući ulje kanole i ulje od lanenog semena), ili b) stisnuta ulja koja uopšte ne sadrže puno PUFA, kao kao maslinovo ulje (u kojem prevladava MUFA) ili kokosovo ulje (koje sadrži vrstu zasićenih masti).
Ulja za biljna ulja koja sadrže PUFA su lako oksidisana
Unutrašnja opasnost sa PUFA-om je da su (zbog svojih nekoliko dvostrukih veza) lako oksidovani. U terminologiji šefa, oni postaju zategnuti. Otrovnost je teško otkriti, jer, kao jedan od koristan koraci u industrijskom procesu koji ih stvara, biljna ulja se tretiraju dezodoransima.
Problem sa oksidacijom nije samo što biljna ulja mogu postati neprivlačna za naše senzibilnosti. Pravi problem je u tome što se oksidovana ulja lako apsorbuju preko naših creva, gde - postajući inkorporirani u lipoproteine i druge važne strukture - imaju tendenciju da ubrzaju aterosklerozu , denaturiju DNK i izazivaju upalu.
Skoro svi se slažu da oksidirani PUFA predstavljaju stvarnu opasnost za naše zdravlje.
Da bi se smanjila oksidacija, biljna ulja treba čuvati u neprozirnim kontejnerima, u hladnom, tamnom okruženju i ne bi trebalo dugo da se drže. Oh, i kuvanje sa njima može biti problem.
Kuvanje s povrćem ulje
Oksidacija se u velikoj meri ubrzava grejanjem. Različita biljna ulja imaju različite tolerancije za toplotu, ali svi oni teže do oksidacije do određenog stepena. (Ako vaša večera puši na peći, vaše ulje za kuvanje se oksidiše.) Održavanje kratkih perioda zagrevanja i zadržavanje temperature ispod tačke pušenja pomaže u smanjenju oksidacije PUFA u biljnom ulju.
Ali što duže zagrijate, i što je temperatura veća, to je još gore.
Na primer, pretpostavljam da su najopasnije stvari koje mogu jesti vrlo vjerovatno pomfrit koji dobijate na mestima brze hrane. Kuvaju se u bocama biljnog ulja koji sedi na visokoj vrućini satima i satima i satima. Ti pomfrit je vrlo verovatno potopljen u toksičnu, visoko oksidiranu, gojah za proizvodnju ateroskleroze i raka. Međutim, po mom saznanju ova pojava nije formalno proučavana. (Koja kompanija bi želela da je proučava ili bi čak dozvolila da se to proučava?)
Dakle, šta bi trebalo raditi u vezi sa povrćem?
Lično, jednostavno bih izbjegao obrađena biljna ulja. Sigurno ih ne bih kuvao.
Za kuhanje na umerenom vrućini, uzmite maslinovo ulje. MUFA u maslinovom ulju su mnogo manje predmet oksidacije nego PUFA (pošto MUFA ima samo jednu dvostruku vezu). Ali čak i sa maslinovim uljem potrebno je držati ispod tačke pušenja.
Za kuvanje na višim temperaturama, ja lično favorizujem puter. Da, to je zasićena mast. Ali stvar u vezi sa maslacem je što je vrlo stabilna - ne olakša se lako. I sada se čini da zasićene masti nisu gotovo toliko loše kao AHA i vlada i dalje kažu da jeste. Čak i da jeste, i dalje bih voleo da jedem malo zasićene masti umesto paprike oksidovanih hemikalija od pregrejane PUFA.
Ako sam apsolutno morao da kuvam sa vrstom industrijskog biljnog ulja koji su favorizovali naši nacionalni stručnjaci za hranu, verovatno bih podrazumevao ulje od kanole. Uz omega-6 PUFA sadrži MUFA i omega-3 PUFA i ima relativno visoku tačku dima.
Ali ne bih voleo to.
Izvori:
Bente LH, Blomhoff R. Određivanje lipidne oksidacije u biljnim uljima i pomorskim omega-3 dodatcima. Hrana Nutr Res. 2011; 55: 10.3402 / fnr.v55i0.5792.
Chloe E, Min DB. Mehanizmi i fabrike za oksidaciju jestivog ulja. Comp Rev Food Sci za bezbednost hrane. 2006; 5: 169-86.
Kamer J. Dijetetski proizvodi naprednih lipidnih oksidacija su faktori rizika za zdravlje ljudi. Mol. Nutr Food Res 2007; 51: 1094-101.
Nawaz WW. Hemijske promene u lipidima proizvedene termalnom obradom. J Chem Educ 1984; 61: 299-302.