Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su porodica masnih kiselina u kojima dve ili više dvostrukih veza spajaju susedne atome ugljenika u ugljeničnom lancu sa masnim kiselinama. PUFA se široko smatra dobrim za kardiovaskularno zdravlje, a zapravo Američka organizacija za srce (AHA) nedvosmisleno označava PUFA (zajedno sa mononenasićenim masnim kiselinama - MUFA) kao "dobre masti". Svi smo pozvani da konzumiraju puno PUFA naša zdravo zdrava ishrana, naročito konzumiranje biljnog ulja.
Međutim, ovi javni uvjeravanja o PUFA-u su puno kontroverze među poštovanim naučnicima ishrane. U ovom članku ću pregledati PUFA - dobro što mogu učiniti i njihov potencijalni nedostatak.
Šta je dobro za PUFA?
Ono što čini PUFA tako atraktivnim za stručnjake za javno zdravlje jeste smanjenje nivoa LDL holesterola . Dalje, kliničke studije pokazale su da se kada se PUFA supstituiše u ishrani za zasićene masti (tj. Masne kiseline koje imaju samo pojedine veze u svom ugljeničnom lancu), rizik od razvoja bolesti srca se smanjuje.
Iz tog razloga, američka vlada i AHA obojica preporučuju da se zasićene masti striktno ograniče u našoj ishrani (na 5-6% ukupnih kalorija), a da većinu naših masti umemo u obliku PUFA (i MUFA) .
- Pročitajte zašto zasićene masti možda i nisu toliko loše.
Pored toga, mnogi Amerikanci nisu primijetili, prije nekoliko godina AHA je tiho odbacio svoju dugogodišnju preporuku da strogo ograničimo ukupnu količinu masti u našoj ishrani.
To znači da će svako po trenutnim uputstvima za dijete dobiti puno PUFA.
- Pročitajte o niskim količinama masti i srcu.
Da li su svi PUFA isti?
Postoji mnogo različitih vrsta PUFA. Glavna dijeta PUFA su omega-3 i omega-6 PUFA. (Izraz "omega" odnosi se na poslednji atom ugljenika u lancu ugljika kiseline.
Kod omega-3 PUFA postoji dvostruka veza od tri ugljenika od omega ugljenika, dok je kod omega-6 PUFA jedna od dvostrukih veza šest ugljenika iz omega položaja.) Omega-3 i omega-6 PUFA su veoma važni na strukturu i funkciju ćelijskih membrana, kao i na vitalne fiziološke procese.
Omega-3 PUFA. Manje ili ne postoji neslaganje između stručnjaka za ishranu da su omega-3 PUFA dobri za vaše srce i za vaše ukupno zdravlje. Najkorisniji omega 3, eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) dolaze iz ribe. Treća omega-3, alfa-linolenska kiselina (ALA), nalazi se uglavnom u biljnim proizvodima. ALA se smatra esencijalnom masnom kiselinom, jer ljudi to ne mogu sintetizirati, a ona se mora konzumirati u ishrani.
Možemo sintetizirati male količine EPA i DHA iz ALA, pa se ne smatraju suštinskim. Međutim, zato što nam je potrebno više EPA i DHA nego što možemo lako učiniti, ishranjeni izvori ovih omega-3 ostaju važni.
- Pročitajte o omega-3 PUFA i vašem zdravlju.
Omega-6 PUFA. Najvažniji Omega-6 PUFA su linolna kiselina (LA) i arahadonska kiselina (AA). LA je esencijalna masna kiselina, jer ne možemo sintetizovati, i mora da dolazi iz naše dijete.
Dobivanje dovoljno omega-6 PUFA (za razliku od omega-3 PUFA) generalno nije problem u modernoj dijeti. Zapravo, to je skoro sveobuhvatno i može se naći u zrnu, orašastima, svim biljnim uljima korišćenim u pripremi hrane, pa čak iu savremenoj, živinskoj i goveđoj pšenici. Na tipičnoj zapadnoj ishrani, količina omega-6 PUFA se masovno povećala tokom proteklih nekoliko decenija.
Za razliku od omega-3 PUFA, međutim, postoji značajna kontroverza o omega-6 PUFA.
Omega-6 Kontroverza
AHA i američke vladine smernice o ishrani očigledno odbijaju da razlikuju između omega-3 PUFA i omega-6 PUFA, i ostaju prilično insistirajući na tome da nas pothranjuju puno svih vrsta PUFA.
Pošto je omega-6 PUFA prisutan u našoj ishrani, dok moramo raditi na dobijanju omega-3 PUFA, rezultat je da većina nas dobije puno prvih i malih sekundi.
Zbog ovoga je uznemirujuće što mnogi ugledni stručnjaci veruju da omega-6 PUFA, u količinama koje preporučuju dijetalne smjernice, mogu biti rizični za naše srce i naše ukupno zdravlje. Oni podstiču ograničavanje unosa omega-6 PUFA, ili u najmanju ruku značajno povećavajući unos omega-3 PUFA zajedno sa omega-6 (budući da takva "ravnoteža" može biti zaštitna). Važno je napomenuti da smjernice za dijete u mnogim zemljama (posebno u Velikoj Britaniji i Evropi) ne preporučuju neograničenu potrošnju omega-6 PUFA, a zapravo sugeriraju da trenutna prosječna potrošnja omega-6 može biti previsoka.
Pogledao sam prilično pažljivo na dokaze sa obe strane o omega-6 argumentu i napisao sam poseban članak o tome:
Moj zaključak je da podsticanje neograničene potrošnje omega-6 PUFA nije opravdano. Moguće je da se aktuelne američke smernice mogu ispraviti, ali kao što vidim, dokazi za suprotno su dovoljni da opravdaju oprez. I, s obzirom na dosadašnju evidenciju američkih stručnjaka za ishranu (stigmatizaciju zasićenih masti, guranje diete sa niskim mastima sa visokim sadržajem karata, koje se prvobitno zalažu za trans fat i nekoliko drugih), postao sam daleko od nevoljnosti da ispitam njihov savjet, čak i kada je predstavljena sila dogme.
Bottom Line
Studije su pokazale da ljudi koji zamenjuju PUFA za zasićene masti u svojoj ishrani imaju manje srčanih problema nego ljudi koji to ne čine. Tako da ima smisla jesti PUFA.
Međutim, postoje dokazi da jedenje puno omega-6 PUFA - ili bar mnogo više omega-6 od omega-3 - može imati negativne posljedice. Studije sugerišu da uzimanje bolova da dodate puno omega-3 PUFA na našu ishranu nije samo dobro za nas samo po sebi, već takođe može pomoći u ublažavanju potencijalnih nedostataka konzumiranja punog omega-6 PUFA.
Za svakoga ko nije spreman da usvoji ishranu suprotno preporukama američke vlade i AHA, budite sigurni da je ishrana visokog u omega-3 PUFA održava legalnu, iako vam i dalje omogućava zaštitu od opklade.
Izvori:
Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, et al. Omega-6 masne kiseline i rizik za kardiovaskularne bolesti: naučno savetovanje iz Američkog asocijacije za ishranu u ishrani u Savetu za ishranu, fizičku aktivnost i metabolizam; Vijeće za kardiovaskularnu negu; i Savjet za epidemiologiju i prevenciju. Tiraž 2009; 119: 902.
Mozaffarian D, Micha R, Wallace S. Efekti na koronarnu srčanu bolest povećavaju polinenasićene masti umesto zasićenih masti: sistematski pregled i meta-analiza randomiziranih kontrolisanih ispitivanja. PLoS Med 2010; 7: e1000252.
Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravlja i službi u SAD. Dijetalne smjernice za Amerikance 2010. 7. izdanje, Washington, DC: Ured za štampu SAD-a, decembar 2010. http://www.dietaryguidelines.gov.
Ramsden CE, Hibbeln JR, Majchrzak-Hong SF. Svi PUFA nisu stvoreni jednaki: odsustvo CHD koristi specifične za linolejsku kiselinu u randomiziranim kontrolisanim studijama i potencijalnim posmatračkim kohortima. World Rev Nutr Diet 2011; 102: 30-43.