10 Stvari koje treba prestati da radite duže

Koje ponašanje će otići

Postoji nekoliko stvari koje možete rešiti da biste "usporili" svoj biološki sat i živeli duže, bez obzira da li ste u svojim 20-tim ili 30-tim godinama, sve do vaših 60-ih, 70-ih godina i šire. Zapravo, istraživanje je pokazalo da nikada nije kasno da se započnu sa zdravim navikama .

Ali šta je sa onim što možete prestati raditi u ime vašeg dugovečnosti?

1 -

Prekinite jesti uglavnom obrađene hrane

Jedna od glavnih promena ishrane koja se odvijala u mnogim zemljama u posljednjih 30 godina bila je promjena u potrošnji više obrađene hrane. Uz preradu dolazi do povećanja dodatog natrija, više zasićenih masti, više šećera i manje vlakana. Rezultat? Više kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije , raka i dijabetesa.

Na primjer, Nacionalni instituti za zdravlje (NIH) preporučuje konzumiranje ne više od 2.300 mg (manje od 2.4 g) natrijuma dnevno za mnoge starije i druge ljude sa određenim zdravstvenim stanjima, kao što je visoki krvni pritisak. Ipak, u istraživanju više od 7.000 Amerikanaca, Centar za kontrolu bolesti (CDC) je utvrdio da ljudi konzumiraju prosečno 3.300 mg natrijuma dnevno. Većina soli dolazi iz restorana i pogodnih namirnica, poput pečene robe, izlečenog mesa i supe.

Učini svoje telo uslugama i pokušajte češće jesti "čistu", uključujući hranu visokog nivoa vlakana (koja je povezana sa većom trajnošću) i drugih sastojaka koje nabavite i pripremite se. Ako ste kratki na vreme (a ko nije?), Kuvajte napred u velikim serijama, ili brišite na gotove salate i drugo sveže ili zamrznuto povrće dok gledate sadržaj natrijuma i šećera na etiketi.

2 -

Prestani pušiti

Ako ste pušač, znate koliko napuštanje može biti, ali ovde je inspiracija: NIH kaže da je upotreba duvana i dalje najneophodniji uzrok smrti. Neke procjene sugerišu da vam pušenje može opljačkati deceniju života.

Bez obzira da li ste napustili hladnu ćurku ili izbacili svoju naviku, vaše telo je iznenađujuće oproste; krvni pritisak i cirkulacija se ubrzo popravljaju, a rizik od raka se smanjuje svake godine posle toga. Imajte na umu da će vaši članovi porodice imati koristi od vašeg boravka bez duvana, jer više neće biti izloženi opasnom duvanu od drugog dijela. Videćeš i mlađi.

3 -

Prestani da sediš

Ako nemate osećaj da imate vremena za vežbanje, razmislite o sledećem: možda nećete morati da pogodite globalne minimalne preporuke od 30 minuta dnevno, pet ili više puta nedeljno, kako biste produžili život. Studija objavljena 2011. godine u The Lancetu , koja ispituje navike aktivnosti više od 416.000 muškaraca i žena na Tajvanu, otkrila je da je svakodnevno dobijanje samo 15 minuta vježbe umerenog intenziteta pomoglo osobama da žive još tri godine. Povećanje dugovečnosti povećalo se na četiri godine duži život ljudi koji su dosegli prag od 30 minuta dnevno. Rezultati su bili istiniti čak i za one koji imaju zdravstvene probleme kao što su kardiovaskularne bolesti - i za osobe sa prekomernom telesnom težinom, koji nisu izgubili kilograma kroz svoju aktivnost.

Brzo hodanje je bilo jedna od "umerenih intenziteta" vježbi citiranog u tajvanskim istraživanjima. Možda ćete morati da napravite svesni napor da to radite u svakodnevnoj rutini, ali 15 minuta aktivnosti za dodatnih tri godine života zvuče kao dugogodišna nagodba.

4 -

Prestani da držiš grudge

Ljutnja može biti teška emocija za oslobađanje, posebno ako se osećate opravdano u svom besu. Možda je najbolje postaviti pitanje o tome - da li vredi kortizola? Nivoi ovog stresnog hormona raste kada ste pod stresom ili ljuti, sa negativnim efektima na vaše srce, metabolizam i imunološki sistem. Visok kortizol povezan je sa većom mortalitetom u brojnim studijama.

5 -

Prestanite da držite sebe

Ostanak u društvu može biti dobar bolest za dugovečnost, uglavnom pomoću upravljanja stresom i jačanjem imunološkog sistema. Dobri odnosi vas održavaju jakim, a loši odnosi mogu vas ostaviti u negativnom okruženju i dovesti vas u rizik od depresije, pa čak i srčanih napada .

Ostanite povezani može biti težak ako se osećate nesrećnim, izgubili ste nekoga blizu vas ili živite daleko od proširene porodice i prijatelja. Postoje načini da se ponovo angažujete i upoznate sa novim ljudima čak i ako ste u novom gradu, uključujući i volontiranje i posjećivanje drugima s sličnim interesima putem mreža kao što su poslovne grupe i klubovi za knjige.

6 -

Prestanite da razmišljate o tome samo da su velike promjene

Uobičajene, radikalne promjene u načinu života možda su inspirativne, ali takođe mogu biti previše zastrašujuće - a time i kratke - za obične smrtnike. Sledeći put kada odlučite da jedete zdravije ili vežbate više, pokušajte da usmjerite nisko! Pokušajte da izaberete samo jednu malu promenu istovremeno, kao što je podići 10 minuta ranije ujutru da biste sebi popravili zdrav ručak za posao, umesto velikog preobražaja u životu. Kao što pokazuje gornji savet o vežbanju, čak i kratka poteza aktivnosti svakog dana može imati velike koristi za vaš životni vijek.

Male smjene mogu letjeti pod svojim radarima, dodajući do velikih prednosti tokom vremena bez izazivanja stresa u vašem napornom svetu. Konzistentnost je važnija od kratkoročnog, velikog gesta. Pored toga, sagledavanje onoga što već radi u svakodnevnoj rutini, može vam pomoći da se osećate energičnim i motivisanim da uštedite malo više u zdravom smeru.

7 -

Prestani pustiti strah (ili poricanje) da vas čuje od zdravije

Od svih osobina ličnosti koje mogu uticati na dugovečnost, savesnost se dosljedno postavlja kao važna, možda najvažnija. Zašto? Pa, savesni ljudi imaju tendenciju da se bave zdravim ponašanjem kao što je dobro da jedu, vežbaju i prate savete doktora, istovremeno izbegavajući rizično ponašanje poput pušenja i previše brzo vožnju.

Međutim, ne zbunjujte se savesnim ili marljivim jer su neurotični u vezi sa vašim zdravljem, osobinom koja može biti povezana sa negativnim emocijama kao što su anksioznost, ljutnja i depresija. Jednostavljen primer može biti da neurotična osoba brine da može imati rak, a strah od najgoreg, ne ide kod svog doktora. Nasuprot tome, savesna osoba može i dalje brinuti, ali se pregleda ili testira, sazna za bolest i tretira se blagovremeno.

8 -

Prestani da varaš noćni san

Količina spavanja koju dobijete može uticati na vaš životni vijek, a ne samo zato što je vozač koji je zaspao u opasnosti od saobraćajne nesreće. U epidemiološkim studijama , pokazano je da spavanje premalo (manje od šest sati) ili znatno više (preko devet sati) dovodi ljude na veći rizik od smrti. Kvalitet života je takođe na liniji: Laku noći spavanja može vam pomoći da uklonite stres, depresiju i bolesti srca.

Možete naučiti da brzo zaspite i da preduzmete mjere koje vam mogu pomoći, poput čuvanja vaše spavaće sobe tamne i bez odvijanja pažnje, te temperature na hladnoj strani. Vježbe meditacije mogu postaviti binu za dobar noćni san, a jeftina mašina za buku može pomoći u opuštajućim zvukovima. Ako i dalje imate problema sa spavanjem ili zaspanjem, obratite se svom zdravstvenom licu za dalju pomoć.

9 -

Zaustavite isticanje

Kao ljutnja, stres uzima svoj tepih na svoje telo i zapravo može skratiti vaš život. Pokušavajući da smanji stres, možete u međuvremenu poboljšati svoje zdravlje u dugoročnom i kvalitetnom životu.

Čitanje novina ili pisanje u dnevniku, meditiranje (praksa sa višestrukim dugovečnostima) i učenje da se opustite predstavljaju divne načine za depresiju. Raditi za samo nekoliko minuta meditacije na dan - čak i za vašim stolom - može vam dati svoj mozak mini odmor od anksioznosti i napetosti koja joj je potrebna.

10 -

Prestanite se oslanjati na (ili kriviti) svoje gene

Ako roditelji, djed i djedovi ili drugi članovi porodice žive u devedesetim godinama i šire, možda će vam takođe reći da ćete i vi, ali se ne oslanjati previše na tu porodičnu istoriju. Studije sprovedene kod blizanaca u Skandinaviji sugerišu da genetika može biti odgovorna samo za jednu trećinu potencijala dugotrajnosti.

Ovo je, naravno, dobra vijest za one od nas bez tog izuzetnog predaka. Ekološki i životni stilovi kao što su ishrana, koliko vežbi dobijate (šta istraživači nazivaju izmjenjivim faktorima rizika), bez obzira da li ste izloženi toksinama na radnom mestu, koliko stresa doživljavate, koliko ste savjesni o medicinskim testovima i projekcijama, pa čak i snagu vaših društvenih odnosa igraju ogromnu ulogu u tome koliko brzo starate i koliko dugo ćete živeti. Pored toga, zašto se fokusirati na genetiku koju ne možete kontrolisati, kada će faktori koji ćete moći imati koristi od vaše pažnje?

_Izvori:

_{Starosna strana: Dobar noćni spavanje. Nacionalni institut za informacije o starenju.}

_{Antonio Terracciano i dr. Predikatori ličnosti dugotrajnosti: Aktivnost, emocionalna stabilnost i savesnost. Psychosom Med. Juli 2008; 70 (6): 621-627.}

_{Carlos Augusto Monteiroa1a i dr. Povećanje potrošnje ultra-prerađene hrane i verovatnog uticaja na ljudsko zdravlje: dokazi iz Brazila. Javna zdravstvena ishrana; 2011. 14: str. 5-13.}

_{Dijetetski natrijum. Nacionalni institut za zdravstvenu informaciju javnosti.}

_{Jane E. Ferrie i dr. Prospektivna studija o promjeni trajanja sna: udruženja sa smrtnošću u koheli Whitehall II. Spavaj. 2007; 30 (12): 1659-1666.}