Two-For-One Strategije za oslobađanje oba
Simptomi sindroma iritabilnog creva (IBS) i simptoma napada na paniku zvuče kao vrlo različite stvari, ali ustvari je vrlo često imati istovremene napade. To je nesretno, naravno, ali postoji sjajna strana: strategije za bavljenje jednim uslovom obično su takođe korisne za rad sa drugima. I kada jednom shvatite šta im se zajednička i naučite kako se nositi, možda ćete moći upravljati oba u isto vrijeme.
Zašto se IBS i panični napadi mogu preklapati
Smatra se da i IBS i napadi panike nastaju bar delimično zbog disfunkcije prirodnog stresnog odziva centralnog nervnog sistema, koji se ponekad zove "borba ili let".
Tokom napada panike, telo reaguje kao da je u ozbiljnoj opasnosti. Uobičajeni simptomi uključuju:
- Srčana palpitacija
- Teška puž
- Tresenje i drhtanje
- Osećaš se kao da ne možeš da dišeš
- Vrtoglavost ili osvetljenost
- Strah od gubitka kontrole ili umiranja
- Osećaš se kao da ćeš baciti
Ako imate IBS, možda ćete doživeti neke ili sve ove simptome, kao i abdominalni bol, grčeve i proliv.
Učenje da se opustite je važno
Ako imate i IBS i panični poremećaj, vežbanje vježbanja za opuštanje će biti vrlo korisno, pomažući vam da izgradite veštine za smirivanje vašeg tela i smanjenje stradanja kada doživite panični napad ili IBS napad ili oboje. Još bolje, ako redovno vežbate ove veštine, smanjite nivo osnovnog nivoa uznemirenosti, što će smanjiti rizik od bilo kakvog tipa napada.
Usporite vaše disanje
Vežbe za duboko disanje razvijaju veštinu korišćenja dijafragme da usporite i produbljuju svoj dah, šaljući poruku svom telu da ne postoji neposredna pretnja vašem blagostanju. Ovo pomaže u isključenju vašeg stresnog odgovora i umanjuje vaše panične i probavne simptome. Stavite ruke na stomak i udahnite polako i potpuno. Dok udišete, zamislite da je vaš stomak balon koji se puni vazduhom. Dok izađete, fokusirajte se na osećaj balona koji se deflacionira.
Opustite svoje mišiće
U sklopu stresnog odgovora, vaši mišići napete. Učenje da se postepeno opušta svaka mišićna grupa pomaže da se isključi odziv stresa i smiri vaše telo.
Da praktikujete progresivne veštine relaksacije mišića , sedite ili leži na mirnom mestu. Opustite jednu grupu mišića istovremeno, počevši od onih u licu i glavi i kretati se sve do nogu i prstiju. Da biste to učinili, napnite mišiće na koje se fokusirate, stiskate ih čvrsto koliko možete, a zatim ih pustite.
Smirite svoj um
Dok koristite veštine opuštanja disanja i / ili mišića, možda ćete biti od pomoći da smirite svoj um. Neki načini za to:
- Smanjenje samopouzdanja (afirmacije): Podseti se da nema razloga za brigu i da će vaši simptomi proći uskoro.
- Vizualizacija: Zatvorite oči i zamislite da ste na mirnom i bezbednom mestu.
- Vođene slike : formirajte sliku u svom umu koja predstavlja vašu nevolju, a onda zamislite da se menja u nešto što će vam pomoći da se osećate umireno a ne uznemireno.
Koristite toplinu za umirujuće
Senzacija toplote na trbuhu može biti veoma umirujuća. Možete koristiti ili grejač ili bocu sa toplom vodom. Toplina će pomoći u smirenju mišića i živaca u Vašem digestivnom sistemu i takođe će biti psihološki umirujuće.
Razgovaraj sa nekim
Kognitivna terapija ponašanja (CBT) je vrsta psihoterapije zasnovana na učenju novih načina razmišljanja i ponašanja koji mogu pomoći u smirenju fizioloških simptoma. Istraživanje je otkrilo da je CBT efikasan kako za smanjenje simptoma IBS-a tako i za ublažavanje napada panike. Dakle, da li imate jedan od ovih poremećaja ili oboje, rad sa terapijom kognitivnog ponašanja može biti efikasan način da se pozabavite svojim simptomima.
> Izvor:
> Gros DF, Antony MM, McCabe RE, Lydiard, RB "Preliminarna istraživanja efekata kognitivne ponašanja u ponašanju za panični poremećaj na gastrointestinalnu bolesnika kod pacijenata sa poremećajima komorbidne panike i sindroma iritabilnog creva" Depresija i anksioznost 2011; 28,1027- 1033.