Magnezijum je četvrti najomiljeniji mineral u telu, a žene sa PCOS-om ne dobijaju dovoljno. Prema studiji u Journal of Gynecology and Endocrinology , žene sa PCOS-om imaju 19 puta veću vjerovatnoću da imaju deficijent magnezijuma .
Magnezijum ima ulogu kofaktora u nekim velikim procesima u telu. Učestvuje u insulinu i signalizaciji glukoze, a magnezijum je potreban za regulisanje kontrakcija srca, samo da bi naznačio nekoliko važnih funkcija.
Pokazano je da nedostatak magnezijuma povećava rizik za razvoj dijabetesa tipa 2 i povezuje se sa lošijim zdravstvenim ishodima. Evo šta žene sa PCOS-om treba da znaju o magnezijumu i kako najbolje održavati optimalne nivoe.
Zašto žene sa PCOS-om trebaju magnezijum
Postoji mnogo koristi od optimalnog nivoa magnezijuma. Pokazano je da magnezijum smanjuje bol i zapaljenje, promoviše bolji san i oslabi PMS simptome . Ali najveće koristi od magnezijuma za žene sa PCOS-om mogu biti njegova sposobnost da ublaže anksioznost i smanji krvni pritisak i insulin.
Smanjuje anksioznost
Anksioznost (kao i depresija) pogađa mnoge žene sa PCOS-om. Smatra se da nizak nivo magnezijuma predstavlja osnovni uzrok anksioznosti . Pregled od 18 studija objavljenih u Nutrients-u pokazao je da magnezij ima blagotvoran efekat za ljude sa anksioznošću. U stvari, pojedinci u studiji koji su primali suplemente magnezijuma su videli značajno smanjenje simptoma zajedničkog anksioznosti kao što su apatija, anksiozno ponašanje, bes, nervoza, nesanica, brz puls ili palpitacije srca.
Veruje se da magnezijum deluje kako bi se smirio ekscitabilnost nervnog sistema kako bi se smanjila anksioznost. Suplementacija magnezijuma takođe pokazuje da promoviše bolji san, koji takođe može imati blagotvorno dejstvo na anksioznost.
Poboljšava otpornost na insulin
U poređenju sa ženama bez PCOS-a, žene sa sindromom imaju viši nivo insulina, dok većina žena sa PCOS ima insulinsku rezistenciju.
Važna uloga magnezija je u regulaciji glukoze i insulina kako bi se glukoza ušla u ćelije gde se koristi za energiju. Nedovoljna količina magnezijuma, bilo da se radi o lošoj prehrani, načinu života ili drugim faktorima, može sprečiti ulazak glukoze u ćelije u dovoljnim količinama. Kao rezultat toga, osobe sa insulinskom rezistencijom imaju tendenciju da dožive umor i teškoće koje regulišu šećer u krvi. Dovoljni nivoi magnezijuma mogu stoga poboljšati rezistenciju insulina i smanjiti rizik za razvoj dijabetesa tipa 2.
Smanjuje krvni pritisak
Neke žene sa PCOS-om imaju visok krvni pritisak , koji se takođe naziva hipertenzija. Visok krvni pritisak predstavlja faktor rizika za bolesti srca. Ishrana bogata voća i povrća (oba odlična izvora magnezijuma) pokazala se kao efikasan način smanjenja visokog krvnog pritiska, kao i drugih metaboličkih aspekata kod žena sa PCOS-om. Pregled devet studija objavljenih u Nutrition Journal-u pokazao je da je više magnezija u vašim ćelijama, verovatnije je da imate niži krvni pritisak.
Zašto većina žena sa PCOS-om ne poseduje magnezijum
Žene sa PCOS-om i one sa drugim metaboličkim uslovima kao što su rezistencija na insulin, metabolički sindrom i dijabetes tipa 2 imaju manjak magnezijuma.
Jedna teorija je da hronični insulin smanjuje nivo magnezijuma. Iako se ova medicinska pitanja mogu direktno utjecati na nivo magnezijuma, ima i drugih faktora koji mogu uticati na nivo magnezijuma.
Ljudi koji jedu dijete sa niskim sadržajem voća , povrća i cjelokupnog zrna uglavnom su u magnezijumu. Velike količine alkohola ili rafinisane hrane u ishrani, kao što su hleb, krekeri, neka žitarica i pečena roba ne sadrže dovoljne količine magnezijuma. Visoke proteinske dijete ili jedu previše hrane koje sadrže oksalna kiselina (pronađeno u spanaću i slepom) ili fitinske kiseline (pronađeno u semenama i zrnu), može utjecati i na apsorpciju magnezijuma.
Ponekad drugi faktori mogu uticati na apsorpciju magnezijuma. Uzimanje prevelike količine određenih hranljivih materija, kao što su natrijum, kalcijum ili gvožđe, mogu uticati na apsorpciju magnezijuma, kao i na određene lekove kao što su pilule za kontrolu raka ili diuretike. Čak i životni faktori poput visokog stresnog života mogu uticati na nivoe. To je puno faktora koji mogu uticati na magnezijum, zbog čega je važno da žene sa PCOS-om dobiju dovoljno od ovog važnog mineralnog materijala.
Provera nedostatka magnezijuma
Nažalost, ne postoji jedan dobar ili jednostavan test za otkrivanje nivoa magnezijuma. Nivoi krvi su nepouzdani, jer se većina magnezija nalazi u kosti. Telo funkcioniše tako da, ako nivo magnezijuma u krvi počinje da se smanjuje, magnezijum se izvlači iz kostiju da bi se nivo krvi povećao. Pročitajte dole da vidite da li imate neki od sledećih znakova i simptoma koji bi mogli ukazivati na nedostatak magnezijuma.
Znaci da imate nedostatak magnezijuma
Svaka žena sa PCOS-om je drugačija, ali ovo su neke uobičajene prigovore kod onih sa niskim nivoom magnezijuma:
- Bolni menstrualni periodi ili teški PMS simptomi
- Teškoće spavanja
- Široke kosti i razvoj kamenja
- Neumoljivost ili trljanje u rukama i stopalima
- Intenzivna žudnja za slatkišima, posebno čokoladom
- Mučni grčevi ili česti bol
- Česte glavobolje ili migrene
- Promene raspoloženja kao što su anksioznost, depresija, bes ili razdražljivost
- Visok krvni pritisak
- Insulinska rezistencija ili metabolički sindrom
- Nizak nivo energije ili hronično umorni
- Problemi sa memorijom, otežano fokusiranje, problemi koji održavaju pažnju
Preporučene količine i izvor hrane od magnezijuma
Preporučena dnevna količina (RDA) za magnezij kod odraslih žena iznosi 320 mg. Izvori hrane, kao što su čokolada, avokado, lišće zelenilo, voće, orasi, seme, pasulj i cela zrna su dobri izvori magnezijuma, ali mogu obezbediti nedovoljne količine ako ste deficijentni.
Postoji mnogo vrsta dodataka magnezijuma. One koje su najbolje apsorbovane i biološki dostupnije uključuju formate magnezijskog aspartata, glicinata, citrata, laktata i hlorida. Magnezijum oksid i magnezijum sulfat se uglavnom ne apsorbuju. Oralni i transdermalni kremni oblici magnezijuma se generalno bolje apsorbuju nego soli Epsona.
Pošto je magnezijum rastvorljiv u vodi, toksičnost je rijetka, jer će se višak količina eliminisati preko urina. Prekomerna konzumacija magnezijuma (tri do pet grama dnevno) može dovesti do neželjenih efekata kao što je dijareja, poremećaj želuca i dehidracija.
Nemojte uzimati magnezijum ako imate srčani problem pod nazivom "srčani blok" ili bilo koji problem bubrega ili otkazivanje bubrega.
> Izvori:
> Boyle NB, Lawton C, Dye L. Uticaj dodatka magnezijuma na subjektivnu anksioznost i stres - Sistematski pregled. Nutrients . 2017; 9 (5).
> Han H. Odnos između doze i odgovora između intenzivnog unošenja magnezijuma, koncentracije magnezijuma u serumu i rizika od hipertenzije: sistematski pregled i meta-analiza budućih kohortnih studija. Nutr J. 2017 5. maj; 16 (1): 26.
> Muneyyirci-Delale O. Divalni kationi kod žena sa PCOS: implikacije na kardiovaskularne bolesti. Ginecol endokrinol. 2001 Jun; 15 (3): 198-201.
> Quaranta S, Buscaglia MA, Meroni MG i sar. Pilot studija efikasnosti i sigurnosti tablete magnezijuma 250 mg sa modificiranim otpuštanjem (Sincromag) za liječenje predmenstrualnog sindroma. Clin Drug Investig. 2007; 27 (1): 51-8.
> Sharifi F, Mazloomi S, Hajihosseini R et al. Koncentracije magnezijuma u serumu u sindromu policističnih jajnika i njegovoj povezanosti sa otpornošću na inzulin. Ginecol endokrinol. 2012; 28 (1): 7-11.