Ako ste postavili dijagnozu sa PMS-om ili ako mislite da imate PMS, prvi korak u ublažavanju vašeg PMS monstruma je u vašim rukama.
Većina doktora se slažu da je početni tretman PMS-a usredsređen na osnovne modifikacije dijetetske i životne sredine. Tipične početne intervencije se fokusiraju na prevenciju i uključuju:
- redovni program vežbanja
- tehnike opuštanja
- promene u ishrani
- vitaminski ili mineralni dodatci
Ovi tretmani PMS obično nemaju neželjene efekte i pružaju značajne prednosti vašem ukupnom zdravlju. Ako ti tretmani ne uspiju smanjiti simptome PMS- a u razumnom vremenskom roku (dva ili tri meseca), vi i vaš lekar možda želite da uzmete u obzir tretman recepta koji uključuje: kontracepcijske hormone, anti-depresivne lekove, lekove protiv anksioznosti i lekove utiču na proizvodnju hormona.
Vježba i PMS
Mnoge žene su iznenađene kada su simptomi PMS-a nestali nakon što su počeli sa redovnim programom vežbanja. Ne samo da redovna vježba pomaže u smanjenju vaših PMS simptoma, vaše zdravlje će se poboljšati. Redovna vježba značajno smanjuje rizik od gojaznosti, dijabetesa, bolesti srca i mnogih vrsta karcinoma. Redovna vežba takođe pomaže u poboljšanju simptoma depresije, anksioznosti i stresa.
Najbolji rezultati iz redovnog programa vežbanja dolaze kada provedete najmanje 30 minuta, 5 dana u nedelji, radite aerobne aktivnosti kao što su hodanje, plivanje, vožnja biciklom ili trčanje / trčanje.
Terapije za opuštanje i PMS
Tehnike opuštanja pomažu u otklanjanju svakodnevnog stresa i anksioznosti koju mnogi od nas doživljavaju. Uspostavljanje redovne prakse u umu može biti izuzetno korisno za vaše ukupno zdravlje. Psihološki simptomi kao što su depresija, anksioznost i stres često nastaju usled hormonalnih promena koje se dešavaju u vašem telu između ovulacije i vašeg perioda.
Ako doživite ove ciklične promene raspoloženja, može biti od pomoći da pokušate u nekoj vrsti terapije relaksacije u vašu dnevnu rutinu posebno u drugoj polovini ciklusa. Benefit je prikazan sa:
- joga
- meditacija
- biofeedback
- Samo-hipnoza često pomaže u smanjenju ovih simptoma.
Spavanje i PMS
Iako to ponekad može biti teško postići, uverite se da dobijate barem 7 do 8 sati spavanja svake noći kako biste smanjili intenzitet vaših PMS simptoma. Ako ne dobijete dovoljno sna, može se povećati težina vaših PMS simptoma. Nedostatak pravilnog sna utiče na vašu sposobnost koncentriranja, čini se da se osećate umorno kada se probudite i tokom celog dana i može imati dubinski negativan uticaj na vaš energetski nivo. Ako se ne osjećate osveženi kada se probudite ujutru, verovatno ne dovoljno spavate.
Ishrana i PMS
Promene u ishrani koje mogu pomoći u smanjivanju vaših PMS simptoma uključuju jesti svjetlost, česte obroke koje su bogate složenim ugljenim hidratima, koji uključuju cijeli zrno, voće i povrće. Vaša dijeta bi trebala biti niska:
- natrijum
- šećer
- alkohol
- kofein
Ako vaši PMS simptomi uključuju nadimanje ili zadržavanje tečnosti, posebno je važno smanjiti unos natrijuma, jer je soli veliki doprinos takvim simptomima.
Biljni tretmani za PMS
Većina biljnih tretmana za PMS ograničena je na dokaze koji ne podržavaju njihovu efikasnost. Chasteberry može biti izuzetak. Nekoliko malih studija pokazuje da častica izgleda smanjuje simptome PMS kod nekih žena. Međutim, zbog ograničenja ovih istraživanja, istraživači ne mogu osigurati sigurnost i efikasnost ove biljke.
Chasteberry je trenutno jedina biljka koja se smatra korisnim za žene koje imaju PMS. Iako su žene u jednoj maloj studiji videle poboljšanje u svojim PMS simptomima nakon tri meseca tretmana sa častarima, ova biljka zahteva dalje istraživanje kako bi se utvrdilo da li je bezbedan i efikasan.
Vitamini i dodatci za PMS
Blage do umerene PMS simptomi često dobro reaguju na suplementaciju kalcijuma. Verovatno već znate da je kalcijum važan za smanjenje rizika od osteoporoze ili gubitka kostiju. Međutim, možda nećete znati da studije pokazuju da uzimanje 600 mg kalcijuma dva puta dnevno (pored kalcijuma koji ste dobili u ishrani) obezbeđuje značajno smanjenje simptoma PMS-a nakon 3 meseca, u poređenju sa placebom.
Malo kliničko ispitivanje je utvrdilo da do 100 mg vitamina B6 (piridoksin) može pomoći u smanjenju simptoma PMS kod žena koje imaju samo blage simptome. Nikada ne treba uzimati više od 100 mg vitamina B6 dnevno (80 mg za tinejdžere) zbog rizika od oštećenja nerva. Zapravo, neke smjernice sugerišu da zadržite dopunsku dozi vitamina B6 do 10 mg dnevno.
Većina preporuka o ishrani i načinu života je takođe važna za vaše zdravlje. Moguće je da pravljenje ovih promena u svakodnevnoj rutini može pomoći u smanjenju cikličnih simptoma PMS-a.
Kao i uvek, važno je razmotriti bilo kakve brige koje imate o vašem menstrualnom zdravlju kod vašeg zdravstvenog osiguranja.
Ažurirano Andrea Chisholm MD
Kraljevski koledž akušerki i ginekologa Green-top smernica broj 48. Menadžment predmenstrualnog sindroma. Decembar 2007