Jačanje mišića koji podržavaju prednje krvavog ligamenta
Povrede ACL-a, uključujući spraine ili suze , jedna su od najčešćih povreda kolena koje trpe sportisti. Dok se nesreće moraju dogoditi, postoje načini da ojačaju mišićne mišiće kolena i pomažu u sprečavanju povrede ili nepotrebnom opterećenju kolena. Ovaj program jačanja fokusira se na povećanje snage u mišićima nogu. To će dovesti do povećane čvrstoće nogu i stabilnijeg kolenskog zgloba.
Zapamtite, tehnika je sve; obratite pažnju na vašu formu tokom obavljanja ovih vežbi kako biste izbjegli povredu. Evo tri vežbe za jačanje mišića nogu i sprečavanje povrede ACL-a:
Quadriceps jača vežbe za sprečavanje povrede ACL-a
Miševi sa četverićima su četiri odvojena mišića ispred butina.
- Walking Lunges (3 seta x 10 ponavljanja)
- Proteklo vrijeme: 6.5 - 7.5 min
- Svrha: Ojačati mišiće četvrte (kvadriceps).
- Uronite napred napredujući sa desnom nogom.
- Isključite desnom nogom i okačite napred sa levom nogom.
- Spustite koleno pravo pravo.
- Obavezno držite prednje koleno preko zgloba.
- Kontrolišite kretanje i pokušajte da izbegnete koleno prednje koleno unutra.
- Ako ne vidite svoje prste na glavnoj nozi, to radite pogrešno.
Hamstring vežbe za sprečavanje povrede ACL-a
Miševi sa hamsterom su pet odvojenih tetiva u zadnjem delu bedra.
- Hamstrings (3 seta x 10 ponavljanja)
- Proteklo vrijeme: 7,5 - 8,5 min
- Svrha: Ojačati mišićne mišiće.
- Kleknite na tlu uz ruke na vašoj strani.
- Imajte partnera čvrsto držati u svojim člankama.
- Sa ravnim leđima, nagnite napred napred prema kukama.
- Vaše koleno, kuka i ramena treba da budu u pravom smeru dok se naginjate ka tlu.
- Ne savijte se u struku.
- Trebalo bi da osetite hamstrings na zadnjem delu vašeg butina.
- Ponovite vježbu za 3 seta od 10, ili ukupno 30 ponavljanja.
Balansne vježbe za sprečavanje povrede ACL-a
Studije pokazuju da donja snaga čvrstoće naspram četvrte jačine može da igra ulogu u povredama ACL-a. Zbog toga se pokazalo da se povećava ravnoteža pomaže u stvaranju ravnoteže između snage kvadricep mišića i mišićnih krvnih sudova.
- Pojedinačna ponekad (30 ponavljanja x 2 ponavljanja)
- Proteklo vrijeme: 8.5 - 9.5 min
- Svrha: Ova vežba jača mišić u telu i povećava ravnotežu.
- Ustajte sa rukama na vašoj strani.
- Savijte levo koleno i održite ravnotežu.
- Polako se podignite na desno noge sa dobrom ravnotežom.
- Možete da držite oružje ispred vas kako biste pomogli.
- Polako ponovite 30 puta i prebacite se na drugu stranu.
Kako ćete postati jači, možda ćete morati dodati dodatna ponavljanja ovoj vežbi kako biste nastavili sa jačanjem efekta vježbe. Postoje dinamične vežbe koje će, u kombinaciji sa ovim, takođe pomoći u ojačavanju mišića i sprečiti povrede ACL-a .
Izvor:
PEP Program, Fondacija za istraživanje sportske medicine Santa Monica, dostupna u 4/3/2016.