Kako dobiti dovoljno gvožđa i izbegavati anemiju
Nedostatak gvožđa je uobičajeni problem za žene sportiste. Studije su rutinski utvrdile da su atletičari, posebno ženski sportisti, često gvozdeni ili anemični.
Gvožđe je od suštinskog značaja za atletske performanse. To je komponenta hemoglobina u vašim crvenim krvnim ćelijama koje transportuju kiseonik u svoje ćelije i prenose ugljendioksid. Mozak se oslanja i na transport kiseonika, i bez dovoljno gvožđa, teškoće će se koncentrirati i osećati umornim i nadraživim.
Gvožđe je takođe potrebno za održavanje zdravog imunološkog sistema. Ako nemate dovoljno gvožđa, možda ćete biti skloni češćim infekcijama.
Sportisti i nedostatak gvožđa
Kombinacija sledećih faktora postavlja sportiste na rizik od nedostatka gvožđa:
- Neadekvatno snabdevanje gvožđem. Sportisti koji izbegavaju crveno meso imaju poteškoće u ispunjavanju potreba gvožđa.
- Povećani zahtevi za željezo. Teška obuka podstiče povećanje proizvodnje crvenih krvnih zrnaca i krvnih sudova i povećava potražnju za željezom. (Promena gvožđa je najveća za trening izdržljivosti sportista sa visokim intenzitetom).
- Visok gubitak gvožđa. Gubitak krvi kroz povrede ili menstruaciju. Kod sportista izdržljivosti, šteta na nogama na crvenim krvnim ćelijama u nogama zbog trčanja na tvrdim površinama sa cipelama lošeg kvaliteta dovodi do gubitka gvožđa. Konačno, jer se gvožđe gubi u znoju, teško znojenje dovodi do povećanog rizika od nedostatka.
Simptomi nedostatka gvožđa i anemija
Simptomi nedostatka gvože uključuju gubitak izdržljivosti, hronični zamor, visoku brzinu treninga, malu snagu, česte povrede, ponavljajuću bolest i gubitak interesa za vežbanje i razdražljivost.
Ostali simptomi uključuju loši apetit i povećanu incidencu i trajanje prehlade i infekcija. Mnogi od ovih simptoma su takođe uobičajeni za prekomerni trening, tako da je pogrešna dijagnoza česta. Jedini siguran način za dijagnozu nedostatka je test krvi za utvrđivanje stanja gvožđa. Ako doživite bilo koji od gore navedenih simptoma, a vi ste u jednoj od kategorija viših rizika, posetite lekara za rad u laboratoriji.
Ako vaš lekar potvrdi nedostatak gvožđa , ona će vam preporučiti povećanje unosa željeza za dijete. Ako je vaš nedostatak ozbiljan, možda ćete trebati dodatke. Nikada ne koristite gvozdene supstance, osim ako ste pod nadzorom svog doktora, jer previše gvožđa može izazvati nepopravljivu štetu i veći rizik od oboljenja od karcinoma i srca .
Dobri izvori gvožđa
RDA za žene i tinejdžere je 15 miligrama dnevno. Muškarci treba konzumirati 10 mg. Sportisti izdržljivosti možda trebaju nešto više. Gvožđe možete dobiti i za životinjsku i biljnu hranu, ali gvožđe u životinjskim izvorima ima stopu apsorpcije od oko 15%, u poređenju sa oko 5% za biljke. Dakle, efikasniji način povećanja statusa gvožđa je jedenje životinjskih proizvoda kao što su pusto crveno meso, živina ili riba ili jetre. Takođe možete povećati količinu gvožđa u hranama koje jedete kuvanjem tjesteninom od lijevanog gvožđa (posebno ako kuhate kiselu hranu).
Apsorpcija gvožđa iz bilo koje hrane, bilo biljke ili životinja, smanjuje se ako ih prate u obroci kofeinom. Kalcijum i cink takođe smanjuju sposobnost tijela da apsorbuje gvožđe. Međutim, dodavanje voća (naročito citrusi), na obroke povećava apsorpciju gvožđa . Najbolji izvori gvožđa u ishrani uključuju: Ležno crveno meso, žitarice, žitarice i jezgre, kombinovane sa hranom visokog sadržaja vitamina C.
Više informacija potražite u ovom članku "Život bogatih hrana" .
> Izvori:
> Alaunyte I, Stojčeska V, Plunkett A .. "Gvožđe i ženski sportista: pregled metoda lečenja dijetama za poboljšanje stanja gvožđa i performanse vježbe." J Int Soc Sport Nutr. 2015 Oct 6; 12: 38. doi: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eCollection > 2015.
> Kako je liječena anemija defekcije željeza? Nacionalni institut za srce, pluća i krv, 26. marta 2014.