11 Hrana koja pomažu sprečavanju nedostatka gvožđa

Donesite pasulj

Nedostatak gvožđa je najčešći uzrok nutritivnog nedostatka u svetu. Nedostatak gvožđa može dovesti do anemije i kognitivnih (učenja) odlaganja kod dece. Anemija može da varira od blagog do ozbiljnog, ponekad zahteva transfuziju krvi. Za većinu ljudi, ključ za sprečavanje nedostatka gvožđa je osiguranje adekvatne količine gvožđa u ishrani.

Gvožđe dolazi u dva oblika: heme gvožđe (od mesa) i ne-heme gvožđa. Hemijsko gvožđe se bolje apsorbuje nego ne-heme gvožđe, što dovodi do preporučenog dijetetskog dodatka (RDA) za gvožđe da bude skoro 2 puta veće kod vegetarijanca. Uprkos tome, vegetarijanci koji jedu raznovrsnu ishranu nisu u većem riziku od razvoja anemije kod nedostatka gvožđa . Nakon puberteta, žene imaju veći RDA zbog menstrualnog gubitka krvi.

Pregledaćemo nekoliko hrane bogata gvožđom. Jetra nije uključena u ovu listu. Iako je izvrstan izvor gvožđa, on je takođe visok u holesterolu. Neke od ovih koje možda već znate sadrže gvožđe, ali neke mogu iznenaditi.

1 -

Meso

Govorimo više nego samo govedina. Piletina, jagnjetina, svinjetina i ćuretina takođe su dobar izvor gvožđa. Meso sadrži heme gvožđe, koje je tijelo lakše apsorbirati, što znači da dobijete više gvožđa od ove hrane. Preporučeni su izvori govedine.

Ne meso? Bez brige, postoje dodatni izbori.

2 -

Školjka

Šamponi, školjke i ostrige sadrže isti gvožđe kao meso, što znači da se lako apsorbuje.

Strogo vegetarijanac? Bez brige, dolazi više izbora. Postoji mnogo izbora za vegetarijance i vegane.

3 -

Tofu

Tofu je odličan izvor proteina sa dobrom količinom gvožđa. Izbegavajte tofu dodatkom kalcijuma jer to može smanjiti apsorpciju gvožđa.

4 -

Pasulj

Pored toga što je odličan izvor proteina, pasulj (uključujući pinto pasulje, crni pasulj, sočivo i bubreg) takođe su dobar izvor gvožđa.

5 -

Brokoli i Bok Čoj

Brokoli i bok choy rea super povrće kada je u pitanju gvožđe. Pored toga što su dobar izvor gvožđa, oni sadrže vitamin C, koji pomaže vašem telu da apsorbuje željezo iz vaše ishrane.

6 -

Povrće

Višestruko povrće je dobar izvor gvožđa, uključujući zeleno, listnato povrće; boranija; i paradajz. Paradajz sok je jedan od retkih sokova koji sadrže gvožđe.

7 -

Suvo voće

Da, sušene kajsije, breskve, slane i grožđe imaju u njima gvožđe. Oni takođe čine ukusnu snacku. Slično kao sok od paradajza, sok od prune će vam omogućiti da pijete svoje gvožđe.

8 -

Nuts

Većina lešnika, uključujući gajbe, lešnike, pistacije i bademe, sadrže gvožđe. Dakle, pojedi malo kao hranu za hranu. Možda se miješati u nekoliko sušenih plodova za malo više gvožđa.

9 -

Sjeme tikve

Sirovo sjeme bundeve, koje se zovu i pepitas, su odličan biljni izvor gvožđa. Ako ih želite pečiti, izbjegavajte preteranu toplotu jer to može smanjiti količinu gvožđa u njima. Razmislite da ih koristite kao nadogradnju salate.

10 -

Hleb i žitarice

U Sjedinjenim Državama i drugim zemljama, brašna je utvrđena vitaminima i mineralima uključujući gvožđe. Ovim proizvodima možete identificirati vidjeti obogaćeno brašno na listi sastojaka. To bi uključivalo hranu kao što su hljeb, žitarice, tjestenine i druga zrna. Generalno, žitarice sa mekima u njima imaju više gvožđa od ostalih žitarica.

11 -

Voće

Iako tehnički ne sadrže gvožđe, plodovi bogati vitaminom C (narandži, limunovi, limes, lubenica, kivi) pomažu vam da bolje absorbirate željezo. Dakle, uključite ih sa hranom bogatom gvožđem radi boljeg rezultata.

_{Izvor:
Nacionalni instituti za zdravlje. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Pristupio 18.08.2015.}

Prevencija je ključna

Nadamo se sa ovim preporukama da ćete biti uspešni u sprečavanju nedostatka gvožđa. Važno je napomenuti da mlečni proizvodi nisu na ovoj listi. Mlečni proizvodi sadrže kalcijum koji blokira apsorpciju gvožđa od drugih namirnica u isto vreme. Gutanje velikih količina mleka (više od 3 šoljice ili 24 unce dnevno) može sprečiti adekvatnu apsorpciju gvožđa iz ishrane. Pice koje sadrže tanine poput kafe i čaja mogu blokirati apsorpciju gvožđa. Ukoliko je nedostatak vašeg gvožđa dovoljno jak da izazove anemiju, samo promena vaše ishrane neće u potpunosti korigirati nedostatak gvožđa. Diskutirajte o opcijama lečenja kod svog zdravstvenog osiguranja. Izvor Gvožđe: Izjava o ishrani. Nacionalni instituti za zdravstvenu službu za dijetetske dodatke website. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. februar 2016. Pristupio 14. marta 2017. godine.