Gvožđe je neophodno za proizvodnju hemoglobina i mioglobina, dva proteina koja nose kiseonik. Dakle, morate imati dovoljno gvožđa u vašoj ishrani da imate dovoljno energije da uradite sve što vam je potrebno svakodnevno.
Kada nemate dovoljno gvožđa, u riziku ste da imate anemiju defekata gvožđa, stanje u kojem vaše crvene krvne ćelije ne mogu nositi dovoljno kiseonika za sve ćelije u vašem telu.
Ljudi sa anemijom sa nedostatkom gvožđa mogu imati bilo koji od sledećih simptoma:
- Utaja
- Slabost
- Problemi sa sećanjem i razmišljanjem
- Osećam se hladno
- Crveni, upaljeni jezik
Nedostatak gvožđa može doći ako ne jedete dovoljno hrane za gvožđe ili ako imate problema sa apsorbovanjem gvožđa. Većini žena treba više gvožđa nego muškaraca zbog gubitka krvi od menstruacije , a trudnicama je potrebno više gvožđa za razvoj ploda. Gubitak krvi zbog čireva ili drugih poremećaja digestivnog sistema može dovesti i do anemije defekcije željeza.
Ako imate simptome nedostatka gvožđa, trebalo bi da vidite zdravstvenog osoblja, koji može narediti krvne testove da utvrdi da li je nedostatak gvožđa problem ili ako postoje drugi uzroci. Nemojte pokušavati dijagnozirati i postupati sami.
Vegetarijanci i vegani mogu biti skloniji nedostatku gvožđa, jer se ne apsorbuje oblik gvožđa koji se nalazi u biljkama (koji se zovu ne-heme gvožđe), kao i heme gvožđe koje se nalazi u mesu, živini i ribi (heme gvožđe).
Međutim, možete povećati količinu ne-heme gvožđa koja se apsorbuje dodavanjem hrane bogatom vitaminom C na vaš obrok (na primer, serviranje crnog pasulja sa zelenim paprikom ili piti čašu sok od pomorandže sa tanjom spanaća).
Koliko gvožđa treba jesti svaki dan
Sve zavisi od vašeg pola i vašeg doba. Muškarci odraslih trebaju oko 8 miligrama (mg) željeza dnevno, a odrasle žene u premenopauzi trebaju 18 mg dnevno.
Ženama starijih od 50 godina potrebno je samo oko 8 mg dnevno.
Jelo zdrava ishrana sa dosta hrane visoke gvožđa obično je najbolji i najsigurniji način da se spreči nedostatak gvožđa. Meso, živina, mahunarke, ostrige, tunjevina, svinjetina, orasi, tamnozeleno povrće, paradajz sok i krompir su dobar izvor gvožđa.
Uzimati gvožđe kao dodatak ishrani
Većina muškaraca i žena u postmenopauzi dobija dovoljno gvožđa od hrane i ne treba uzimati gvožđe, osim ako ih ne odredi zdravstveni radnik. Prenatalni dodatci vitamina i mineralima obično sadrže gvožđe i ženama sa teškim periodima možda će biti potrebno gvožđe.
Morate biti oprezni sa dodacima gvožđa. Ne uzimajte više od 45 mg dnevno, osim ako vaš lekar ne nareuje toliko da uzmete. Sve više od toga može potencijalno dovesti do toksičnosti gvožđa.
Suplementi gvožđa su posebno opasni za ljude koji imaju hemoromatozu, stanje u kojem se javlja preopterećenje gvožđa. Dodaci za gvožđe odraslih mogu brzo postati toksični i za malu decu, tako da dodaci gvožđa treba držati u zatvorenim, dečijoj bočici.
Izvori:
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. "Nedostatak gvožđa i gvožđa." http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/vitamins/iron.html.
Kancelarija za dijetetske suplemente, Nacionalni instituti za zdravlje. "Informativni list za ishranu u prehrani: gvožđe." Http://ods.od.nih.gov/factsheets/iron/.