Da li se osećate napetost ili napetost? Možete pomoći vašem tijelu da se odmah osjeća opuštenijom i osvežišem u trenucima s nekim jednostavnim tehnikama dubokog disanja. Od svih dostupnih vježbi za opuštanje, vežbe za duboko disanje su najnaprednije - možete ih učiniti bilo kada, bilo gdje i niko neće znati šta radite.
Kao i sve vještine, što više vežbate vežbe za duboko disanje, to bolje ćete se smiriti svoje telo brže i dubljim.
Podesite tajmer na svom pametnom telefonu da vas podseti na nekoliko trenutaka za jutarnje i noćno vežbanje. Jednom kada ste savladali tehnike, možete koristiti svoje novo razvijene veštine tokom celog dana, kad god osećate da počnete napeti.
Evo kako napraviti duboko disanje
- Sjednite uspravno u udobnoj stolici s nogama postavljenim jedan pored drugog na pod. Zatvori oci.
- Stavite ruku na stomak, sa svojim ružičastim prstom iznad vašeg stomaka.
- Počnite da obratite pažnju na porast i pad vašeg stomaka. Ono što osećate je vaša dijafragma, radi na izvlačenju vazduha u i iz pluća.
- Obratite pažnju na to da dok udišete, oseća se kao da je balon ispunjen rukom. Dok izađete, trebalo bi da oseti kako se balon deflacionira.
- Stavite drugu ruku na grudi. Hoćete da pokušate da držite ovu ruku što dalje i da pustite dijafragmu da izvrši čitav posao disanja. Dok ste u tome, držite ramena opuštena - ne trebaju vam ramena da dišete!
- Ubrzano udahnite do tri tačke.
- Zatim izdahnite do tri tačke, razmišljajući reč "opustite se", kao što to činite.
Ostanite fokusirani na dejstvo vaše dijafragme. Donja ruka bi trebalo da se kreće napolje dok napunite pluća vazduhom i krećete se unutra dok izdušite.
Savet za napajanje: Razmišljajući riječ "opustite se" dok izdahnete, pretvarate riječ u znak.
Mozak će zatim povezati ovu reč akcijom izazivanja stanja opuštenosti u celom telu.
Nemojte zadržavati dah na kraju udara ili izduženja. Sa praksom, postaće vam lakše produžiti udisanje tako da će disanje biti gladak i kontinuiran.
Uradite to formalno dvaput dnevno. Dok postanete stručni, utvrdite da možete koristiti ovu vežbu disanja bez zatvaranja očiju. Stoga će to biti alat koji možete pristupiti kad god vam treba da smiri svoje telo - npr. Kada sedite u saobraćaju, dok ste na poslu, kada krenete kasno ili kada se suočite sa teškom osobom.
Zašto vršiti vežbe za duboko disanje?
Vježbe dubokog disanja su način na koji možete isključiti prirodni odgovor vašeg tijela na stres . Stresni odgovor, poznat i kao naša borba ili letački refleks, dizajniran je da nam pomogne da preživimo neposredne pretnje našem preživljavanju. Iako se obično više ne susrećemo sa gladnim predatorima, naša tela i dalje na isti način reaguju na stresore savremenog života - naša srca ubrzavaju, naše disanje postaje brže i naši mišići napete.
Nažalost, postoje zdravstveni rizici povezani sa hroničnom stimulacijom našeg stresnog odgovora. Bolesti srca, povećanje telesne težine i probavni problemi kao što su IBS su nekoliko primjera.
Srećom, aktivno angažovanjem različitih umova / tela, kao što su vježbe dubokog disanja, može vam pomoći da se telo opušta, napuni i doživi više elastičnosti u odnosu na životne stresore.
Izvor:
"Rehabilitacione tehnike za zdravlje: ono što treba znati" NIH: Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje pristupljeno 9. juna 2015. godine.