Ako ste poput većine ljudi, verovatno imate previše stresa! Naša tela su dizajnirana da se bore sa stresom, obavezujući nas za borbu. Kao deo ovog stresnog odgovora, doživljavamo povećanje napetosti mišića.
Ova viška napetosti mišića predstavlja gubitak energije, doprinosi umoru i može dovesti do hroničnog bola . Razmislite o bokserima - plovi oko prstena kao način da drže svoje mišiće slobodne, tako da mogu da koncentrišu svu njihovu moć kada žele da ispadnu udarac.
Dobra stvar je što postoji veliki način za rešavanje problema napetosti sve vreme. Vežbe za relaksaciju mišića predstavljaju jednostavne tehnike za smirenje svog tela kao odgovor na životni stres. Učenje sistematskog opuštanja mišića u vašem telu će vas održati bolje opremljenim za rješavanje svakodnevnih izazova. Ove vežbe mogu biti od posebne vrednosti ako imate zdravstveni problem koji je pogoršan stresom, kao što je sindrom iritabilnog creva (IBS) , fibromialgija ili hronični bol .
Instrukcije
1. Duboko udahnite, napravite čvrstu pesnicom desnom rukom i držite je tri puta. Na izduženju, pomislite na reč "opustite se" i pustite sve napetosti u toj desnoj ruci. Uzmite trenutak ili dva da biste se fokusirali na razliku u senzacijama napetog mišića u odnosu na opušteni mišić.
2. Koristeći istu tehniku, jedan po jedan, napuni i opustite mišiće u licu. Dodajte napetost na udah, a zatim razmislite o rijeci "opustite se" dok izdihate i pustite da se mišić opusti.
- Lobo: Namršten kao što ste ljuti ili zbunjeni. Izdužite i isperite.
- Oči: Zavrtite oci kao beba koja plai. Onda izdahne i oslobodi napetost.
- Šalja i obrazi: Zategnite zube i vilicu kao u besu. Izlazi i opusti se. Osetite osećaj topline i opuštenosti tokom celog celog lica.
3. Napnite i opustite mišiće u vašem torzu.
- Ramena: Navucite ih do plafona na inhalaciji. Izlazi, pusti ih da se opuste i opuste.
- Grudi: Stegnite grudne mišiće na dubok udah, a zatim napustite napetost na izduženju.
- Stomak: Stegni stomak kao da će vas neko udariti, a zatim pustiti da se stomak odvikne. Osjetite širenje topline kroz ceo torzo.
4. Napunite i opustite ruke. Napravite pesnicu sa obe ruke, zategnite biceps, triceps i podlaktice. Neka napetost ide, ostavljajući oružje koje je viskozno i teško na vašoj strani.
5. Noge su poslednje. Navucite prste na plafon, istovremeno zategnite bedra i teladi, pre nego što pustite sve napetosti. Osetite poslednje delove napetosti odvodeći se od celog tijela, kroz noge i u zemlju.
Pro Tips
Uživajte u iskustvu! Ako neki određeni deo tela i dalje oseća napetost, vratite se na njega, zategnite ga i pustite da se izgubi. Može potrajati nekoliko sedmica prakse za postizanje potpunog osećaja opuštenosti.
Praksa! Vežbajte vežbe dva puta dnevno i sedite mirno oko 10 minuta. Ne spavajte u krevetu - želite da naučite sebe da se opustite, ne učite se da zaspite! Odlična je ideja da se vežbate neposredno pre kreveta.
Opušteno tijelo će bolje spavati.
Izaberite ono što nalog radi za vas. Iako postoje različiti načini za progresivno opuštanje mišića, volim da počnem na vrhu glave, a potom se spuštam. To mi dozvoljava da osećam kao da se napetost "odvodi" iz mog tela.
Odnesite je na sledeći nivo. Posle dve sedmice, možda više nećete morati napetiti mišiće. Samo se fokusirajte na svaki deo tela, aktivno opuštajući mišiće.
Testirajte ga na putu. Kada ste vešti u vežbama, možete ih započeti kad god osećate napetost. Pratite nivo napetosti tokom dana. Ako osećate samog sebe, uzmite nekoliko dubokih daha, pomislite na reč "opustite se" i ohrabrite svoje telo da se vrati u stanje opuštenosti.
Snimite je. Nekim ljudima je korisno napraviti audio snimak uputstava za progresivno opuštanje mišića. Ako to učinite, uverite se da nastavite da ponavljate ključne reči: opustite, toplo, teško, slobodno.
Izvor:
"Stres menadžment" veb sajt Klinike Mayo