Ranije jutro se proteže

1 -

Rano ujutru Stretch za niskim leđima

Šta raditi o ranom jutarnjem bolu u leđima?

Ako spavate u uvučenoj poziciji, šanse su kada se probudite, vaša kičma se oseća komprimovanom. Slike u ovoj galeriji će vam pokazati nekoliko korisnih jutarnjih leđa kako biste pomogli da se vaš dan odlazi - bez bolova.

Kolena do grudnog koša su dobar način za početak dana.

Kolena na rastojanje grudnog koša je način da se vaša kičma istegne kada se prvi put probudite. Leži na leđima, donijeti jedno koleno (savijen) prema grudima, a zatim i drugom. Uhvatite donje noge ispod kolena i povucite noge prema grudima.

2 -

Rano jutro natrag se proteže u položaju sklona

Jedan način za izbjegavanje bolova u leđima koji počinje u ranim jutarnjim satima jeste provoditi vrijeme ležeći na stomaku.

Uzimajući u prvi momenat prvu stvar ujutru da biste ležali na stomaku može vam pomoći da vam rastegne leđa i raspršite diska . Evo kako:

Stavite ravan jastuk ili ručnik ispod grudi; ovo može dozvoliti da se glava i vrat opuste prema krevetu. Takođe možete okrenuti glavu na stranu. Ako vam je potrebna podrška za donji deo leđa , postavite jastuk ispod abdomena.

_{Izvor:
Hage, M. (2005). Knjiga za bolove u leđima. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

3 -

Ranije jutro nazad se proteže - produžite kičmu

Posle nekoliko trenutaka ležanja na tvom stomaku sa jastukom ispod sebe, postavite ruke na svoju stranu, a počićite čelo na jastuku ili dušeku (u zavisnosti od toga koje je udobnije.)

Pokušajte da produžite kičmu dok ste na ovoj poziciji. Izduženje kičme može se postići razmišljanjem o pomeranju rebara daleko od karlice. Probajte iste strukturne jedinice u suprotnim pravcima na nekoliko sekundi. Zatim odmorite nekoliko sekundi i pokušajte ponovo.

_{Izvor:
Hage, M. (2005). Knjiga za bolove u leđima. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

4 -

Rane jutarnje vraćanje - varijacija produžava kičme

Izmenite kičmu tako što ćete okrenuti glavu na jednu stranu (a zatim i drugu).

_{Izvor:
Hage, M. (2005). Knjiga za bolove u leđima. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

5 -

Bol u leđima i spavanje - rano jutro vježbanje - produžetak zadnjeg dela

Evo rane jutarnje vježbe - uzete iz joge cobra poze - što može pomoći u poboljšanju simptoma u vezi sa problemima diska.

Slično joge Cobra poze, ova nežna vežba za produžetak leđa produžava kičmu i pomaže u suprotnom prekomernom položaju krivine gornjeg dela leđa poznatog kao kifoza . To je takođe položaj u kojem mnogi ljudi koji dožive probleme sa diskom pronađu olakšanje.

Međutim, ova pozicija leđa nije vjerovatno dobra ideja ako imate problema sa zglobovima , spondilolizom , kičmenim artritisom, stenozom spinala i sličnim uslovima, jer teže iritirati već ugrožene oblasti.

Dok ležite na stomaku, postavite podlaktice na krevet. Držite laktove savijene i direktno ispod ramena. Opustite ramena što bolje možete. Zatim, jednostavno pritisnite kratke načine. Držite kretanje u zoni bez bolova - ne ide toliko daleko da osećate "kink" u donjem delu leđa. Držite se tamo nekoliko sekundi, a zatim nežno spustite i odmorite se. Ponavljajte do 3 puta.

_{Izvor:
Hage, M. (2005). Knjiga za bolove u leđima. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}

6 -

Rano jutro natrag - uključite ruke u kičmu

Zatim se okrenite na leđa. Još uvek ćete produžavati kičmu, ali ovog puta će vam ruke i ramena pomoći. Pomerite ruke dok ne naprave "V" oblik. Dosegnite rukama i osjetite strijeljanje. Opusti se.

Probajte to ponovo, dodajući nazad potezanje iz vaše karlice. Ovo će verovatno dodatno naglasiti kretanje kičme. U ovoj verziji, vaše ruke i - povezivanjem - vaša rebra će se protezati u suprotnosti sa vašom karlinom - odličan način da naglasite rastezanje u struku i nazad.

Varijacije koje koriste Props

Možda ćete razmisliti o postavljanju malog jastuka ili valjanog brisača ispod svoje donje strane za podršku. Ako su vam mišići ramena ili ruke čvrsti, ili ako je opseg kretanja vašeg ramena ograničen, možete i jastučice. Samo budite sigurni da zadržite dobar položaj udobno. (Pogledajte gornju sliku.)

Takođe možete da menjate položaj postavljanjem velikih jastuka ispod kolena, tako da su kolena i kuke podržane u položaju fleka. Druga varijacija je ležati na podu, saviti koljena i postaviti noge na otomansku za podršku.

_{Izvor:
Hage, M. (2005). Knjiga za bolove u leđima. Atlanta, Ga. Peachtree Publishers.}