Kada dođe do masti, brojevi govore za sebe
Ako tražite ulje za kuvanje koje odgovara za dijetu sa holesterolom , nemojte pretpostaviti da je jedino opcija hladno presovan devičansko maslinovo ulje. Iako je maslinovo ulje dobro poznato zdravom srcu, postoje i drugi koji su jednako korisni i mogu biti još prikladniji za određenu hranu ili prehrambene preparate.
Korisna ulja
Pravilo je jednostavno: dijete visoke količine omega-3 masti i mononenasićenih masti mogu pomoći u smanjenju vašeg "lošeg" LDL holesterola i podizati svoj "dobar" HDL holesterol.
Ove osobine ćete pronaći u avokado, canola, laneno, maslinovom, kikiriki, suncokretovom i orahovom olju.
Pored smanjenja LDL holesterola, omega-3 i mononenasićene masti sadrže antioksidante koji pomažu u smanjenju upale i sprečavanju stvaranja arterijske ploče .
Važno je napomenuti da se omega-3 masti smatraju esencijalnim hranjivim materijama, što znači da ih možete dobiti samo od hrane ili dodataka koji konzumirate. One se nalaze u mnogim vrstama hrane, ali najčešće u ribama i morskim plodovima. Zato što ih telo ne sintetiše kao i druge masti, potrebno je da ih aktivno pretražite kako biste bili sigurni da imate dovoljno količine u ishrani.
Poređenje prednosti
Maslinovo ulje se smatra najzdravijim od svih ulja, naročito vanvinjskih sorti koji se ne preterano obrađuju. Međutim, uprkos tome što nema holesterola i puno polinezaslih masti pomaže pri podizanju HDL nivoa, ona ima svoje nedostatke.
Glavni među njima je daleko niža tačka pušenja (391 stepeni F) u poređenju sa drugim zdravim uljima. To znači da neće brže spaliti i ostaviti sjajan ukus, već će srušiti mnoge korisne osobine.
Evo kako se upoređuju ostala kuhinjska ulja:
- Kukuruzno ulje, koje je takođe bez holesterola, može izgledati malo verovatnim, ali je poznato da smanjuje LDL skoro tri puta više od maslinovog ulja i ostaje stabilno na višim temperaturama (440 stepeni F). U negativi, ona je povezana sa LDL oksidacijom koja može povećati arterijsko zapaljenje.
- Ulje Avokado, još jedna opcija bez holesterola, ima najvišu tačku pušenja (570 stepeni F) svih zdravih ulja. Iako je ukusan, njegov poseban ukus možda neće biti pogodan za svako jelo.
- Za neutralniju opciju degustacije, probajte ulje od kanoa koja je takođe bez holesterola i ima srednju dimnu tačku (400 stepeni F).
Ono što to predlaže jeste da strateška upotreba ulja - koristeći neke za sutiranje i druge za obradu salata - mogu pomoći u ublažavanju nekih njihovih manje poželjnih osobina.
Vrste ulja za izbjegavanje
Hidrogenizovana ulja su ona koja se obrađuju isključivo za produženje njihovog roka trajanja. Nažalost, proces stvara štetne trans masti koji pomažu u podizanju nezdravog LDL-a i smanjenju zdravog HDL-a. Skraćivanje povrća je jedan od najboljih primera.
Kao što sugeriše ime, hidrogenacija dodaje atome vodonika u hemijske veze koje čine strukturu ulja. Kako se nivo hidrogenizacije povećava, tako i viskoznost i koncentracija zasićenih masti. Zasićene masti su one koje se čvrstoće na višim temperaturama i povećavaju formiranje masnih naslaga u krvnim sudovima.
To su osobine koja čine dlan i hidrogenirano kokosovo ulje inherentno nezdravo. Iako je rafinirano kokosovo ulje postalo popularno zbog svog neutralnog ukusa i relativno visoke tačke dima (450 stepeni F), to je posebno potencijalno u svojoj sposobnosti da podiže nivoe LDL.
Dok palmovo ulje može biti malo bolje sa 50 posto zasićenih masti (u poređenju sa 85 procenata od kokosovog ulja), ipak se treba smatrati ne-ne za one koji su u ishrani sa niskim holesterolom. Dvostruko odlazi na ulje od palmovog jezgra, koje se takođe nalazi blizu praga od 85 posto.
Reč od
Pored kupovine za pravo ulje za kuvanje, obavezno proverite oznaku hranjenja bilo koje pakirane hrane koju kupite. Prema zakonu, proizvođači hrane u SAD navode količinu i procenat transmaša i zasićenih masti sadržanih u njihovim proizvodima.
Neki gradovi, poput Njujorka i San Franciska, napravili su stvari korak dalje, potpuno zabranjujući korištenje hidrogenizovanih ulja i trans masti u restoranima.
Možete to učiniti i sa svojom ishranom. Dok ne želite da isečete sve dijetne masti, možete učiniti zdravije izbore u masti koje konzumirate. Počnite tako što ćete osigurati da većina dolazi od zdravih monounsaturiranih i omega-3 masti.
Da biste izbegli nezdravu trans maščevinu, ograničite potrošnju pržene hrane (kao što je pomfrit i pržena piletina) i pečene robe (kao što su krofne, kolači, kolači i peciva).
> Izvori:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. i dr. "Unošenje zasićenih i trans nezasićenih masnih kiselina i rizik od smrtnosti svih uzročnika, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sistematski pregled i meta-analiza opservacionih studija". BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. i Rideout, T. "Lipidi, steroli i njihovi metaboliti." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. i dr., Eds. Moderna ishrana u zdravlju i bolesti (11. izdanje). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.