Uključujući hranu visoku rastvorljivu vlaknu može igrati važnu ulogu u poboljšanju zdravlja srca. U hrani postoji nekoliko različitih oblika rastvorljivih vlakana, uključujući:
- beta glukan
- psyllium
- desni
- pektin
- određene hemiceluloze
Nakon ingestacije, ova vlakna pretvaraju se u konzistenciju slične gelu u digestivnom traktu. Iako rastvorljivo vlakno ima dobru reputaciju u održavanju vašeg digestivnog zdravlja - može takođe pomoći u smanjenju nivoa holesterola.
To čini vezivanjem na žučne kiseline u vašem tankom crevu, što ih čini izlučenim iz tela kroz feces. Pošto je holesterol potreban da bi žučne kiseline pomogle u varenju masti, dodatni holesterol može biti izolovan od krvi - time smanjujući nivo holesterola.
Potrošnja rastvorljivih vlakana uglavnom utiče na vaš LDL holesterol. Zapravo, studije su pokazale da do 25 grama rastvorljivih vlakana dnevno može smanjiti LDL do 18%. Zbog sposobnosti spuštanja holesterola koji poseduje rastvorljivo vlakno, Američka organizacija za srce preporučuje da svakodnevno uključite do 25 grama rastvorljivih vlakana u vašu ishranu.
Iako postoje dodatci koji sadrže rastvorljivo vlakno za kupovinu, postoji i dosta hrane koja sadrži pristojne količine rastvorljivih vlakana. Ne samo da ova hrana isporučuje vašu ishranu rastvorljivim vlaknima, oni mogu pružiti i mnoge druge hranljive hranljive tvari u vašem obroku ili snacku.
Dakle, ako želite povećati količinu rastvorljivih vlakana u ishrani sa smanjenjem holesterola, pokušajte da dodate ovu zdravo hranu na listu prehrambenih proizvoda.
Voće
Sve vrste voća - uključujući bobice, banane i agrume - sadrže različite količine rastvorljivih vlakana. Vrste rastvorljivih vlakana vidljivih u plodovima uključuju pektin i određene hemicelulose.
Dakle, hoćeš li ga uzimati kao zamrzivač ili ga mešati u grickalice - uključujući i voće je jedan od načina da dobijete vaše rastvorljivo vlakno.
- Citrusi, uključujući - narandže, kivi, grejpfrut, limete i limone - sadrže rastvorljivo vlakno. U proseku, pola srednjeg grejpa sadrži oko 1 grama rastvorljivih vlakana, dok jedna mala narandža može sadržati oko 1,8 grama rastvorljivog vlakna.
- Druge vrste voća, kao što su jabuke, kruške i slive, su visoke u pektinu. Da biste dobili potpunu prednost od vlakana koje nude ove voće - držite ljuštiću. Korupcija može sadržati više rastvorljivog vlakna u ostatku plodova. Jedna mala jabuka sadrži oko 1 grama rastvorljivog vlakna.
- Približno jedna šolja od jagodičastog voća, uključujući borovnice, jagode i maline, sadrže između 0.3 i 1.1 grama rastvorljivih vlakana.
Povrće i pečurke
Svi veggies su takođe punjeni vlaknom. Ne samo da sadrže rastvorljive vlakna - kao što su određene hemiceluloze, one su takođe visoke u nerastvorljivim vlaknima. Količina rastvorljivih vlakana pronađenih u veggijama se široko proteže. Dok pola čaša sirove krastavčića može sadržati oko 0,1 grama rastvorljivih vlakana, iste količine brokolija ili repa mogu sadržavati i do 1,7 grama rastvorljivih vlakana. Čak ipak, povrće je veliko u mnogim vrstama hranjivih materija dok je malo masti i kalorija, zato ih slobodno zakucite na pločicu.
Međutim, trebalo bi da budete pažljivi da ne dodate tijesto za tovljenje, šire ili prelome u veggije, jer to može negirati prehrambene prednosti ove hrane.
Pečurke takođe mogu poslužiti kao izvor rastvorljivih vlakana - i više su u beta glukanu. Jedna čaša nečuvanih pečuraka može sadržati oko 0,1 grama rastvorljivih vlakana. Međutim, ovo može varirati u zavisnosti od vrste pečurki.
Nuts and Seeds
Ne samo da su orasi visoki u omega-3 masti, proteini i minerali, oni takođe sadrže različite količine rastvorljivih vlakana. Studije su pokazale da je šaka oraha - uključujući orahe, bademe, pistacije ili pekane - može skromno poboljšati profil lipida.
Dva cijelog oraha sadrže 0,1 g rastvorljivog vlakna, dok 10 velikih kikirikija može sadržavati do 0,6 grama.
Seme - i njihove ljuske - sadrže i rastvorljivo vlakno. Dok jedna žlica sjemena suncokreta ili susama sadrži oko 0,1 grama rastvorljivog vlakna, iste količine lanenih sjemena sadrže do 1,1 grama rastvorljivih vlakana.
Dakle, obavezno uključite ove zdrave hrane u planove za ishranu holesterola. Orasi i sjemenke mogu se sami konzumirati ili posipati na vrhu vaše omiljene salate od visokih vlakana ili zdravog obroka.
Integralne žitarice
Neke cjelokupne žitarice su punjene rastvorljivim vlaknima - uključujući i tipove kao što su beta glukan i psyllium. Ako tražite celu zrnu koja će se uključiti u vašu nisko-mastnu ishranu, obavezno uključite ove cjeline zrna da biste maksimalno povećali svoj rastvorljiv unos vlakana.
- Ovsena kaša
- Heljda
- Proso
- Ječam
- Amaranth
- Quinoa
- Pirinač od celog zrna
Cela zrna sadrže različite količine rastvorljivih vlakana po porciji. Na primer, pola čaše kuvanog ječma može sadržati otprilike 0,8 grama rastvorljivog vlakna, a tri četvrtine čaše ovsenih otrova može sadržavati do 2,2 grama rastvorljivog vlakna po porciji.
Legumes
Legumes su još jedan iznenađujući izvor rastvorljivih vlakana. Ova prehrambena grupa uključuje:
- Ljepota
- Grah
- Pasulj
- Leća
Pola čaše vaše omiljene mahune može sadržati bilo gde između 0,5 i 2,4 grama rastvorljivih vlakana. Stabljike su veoma prilagodljive i mogu se dodati skoro svakom posuđujućem - zato slobodno dodajte i druge visokokvalitetne namirnice svojim mahunarkama kako biste maksimalno povećali količinu rastvorljivog vlakna za dan.
Izvori:
Treći izveštaj Stručnog veća Nacionalnog programa za edukaciju holesterola o otkrivanju, vrednovanju i lečenju visokog holesterola u krvi za odrasle (PDF), Juli 2004, Nacionalni instituti za zdravlje: Nacionalni Institut za srce, pluća i krv.
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. septembar 2013. godine.
Sadržaj vlakana hrane u zajedničkim delovima. Harvard University Health Services. Web stranica: http://huhs.harvard.edu/assets/File/OurServices/Service_Nutrition_Fiber.pdf. Pristupljeno 10. decembra 2015. godine.