Proizvodi soja su povezani sa širokim spektrom prednosti za zdravlje - uključujući smanjenje nivoa holesterola. Postoji mnogo različitih vrsta preparata od soje i mogu se kategorizirati kada se sakupljaju ili kako se pripremaju. Pored toga, soja se može pretvoriti u mnoge druge vrste proizvoda, uključujući brašno, sos, mleko, orašastu hranu i hranu bez mesa.
Naravno, uvek postoji i obična sojina koja se takođe može konzumirati sama po sebi.
Iako soja može da se nađe u raznim vrstama hrane, niko zapravo ne zna koliko sojinog udara ima na smanjenju holesterola. Iako neke studije navode da konzumiranje soje može imati skroman efekat na LDL nivo holesterola, druge studije ukazuju na to da soja nema značajan uticaj na svoj lipidni profil. Neki naučnici tvrde da soja smanjuje nivo holesterola zamenom proteina koji se nalazi u životinjskom mesu, što je visoko u zasićenim mastima . Bez obzira na to, soja je hranu koja je prijatna za holesterol jer je visoko u punjenju proteina i vlakana i niske zasićene masti - što je čini dobrom hranom ako tražite vitak hranu za dijetu.
Iako postoji mnogo vrsta proizvoda zasnovanih na soju u restoranima, tržištima farmera i prodavnica prehrambenih proizvoda, najčešći su sledeći proizvodi od soje:
Edamame
Edamame je nezrelo sojino zrno koje izgleda kao zeleni pasulj i ponekad se može naći u njegovom podu. Iako se pod ne jede, pasulj unutar poda može se lako ukloniti i konzumirati sami ili uključiti u drugu hranu - naročito u salate i strane. Da bi vaše edamame-inspirisano jelo doprinelo boljem odnosu na holesterol, treba da budete sigurni da koristite svoj edamam sa drugim zdravim sastojcima - posebno veggijama, orasima i pasuljima.
Kada pripremate edamame, trebalo bi ograničiti količinu dodanog maslaca i ulja, jer to može smanjiti kalorije na ovu nisko-kaloričnu, ukusnu hranu. Pored toga, sol i šećer, koji se obično dodaju prilikom kuvanja ili pečenja edamama, takođe treba ograničiti.
Tofu
Tofu je vrsta proizvoda od soje koja se proizvodi od sojinog soje mleka i pritiska u oblik, kao što je blok. Zbog ove metode pripreme, tofu se takođe naziva kašom zrna. Sojino mleko je vrlo malo u zasićenim mastima i kalorijama, pa se često koristi kao zamena za kravlje mleko u ishrani snižavanja lipida. Tofu može napraviti odličnu zamenu za meso koje je veće u masti, kao što je govedina ili svinjetina.
Tofu takođe može biti pripremljen na isti način kao i vaše višnje u kaloričnom mesu, što ih čini idealnim ako ste raspoloženi za pečenje, sušenje ili roštiljanje - sve to su metode koje se preporučuju za hlađenje. Tofu nema puno ukusa, tako da možete biti u iskušenju da dodate ukus vašem tofu-inspirisanom obroku. Iako dodavanje začina je nisko-masni način za maksimiziranje ukusa, dodavanje mastnih krema ili sokova koji su visoki u soli ili šećeru može sabotirati zdravo tofu jelo.
- Terriev Tofu Scramble
- Baked Tofu sa tri različita recepta Marinade
Tempeh
Tempe su soja koja su blago fermentisana, dajući im ugodan, lagan, okusan ukus. Nakon fermentacije, soja se oblikuje u džepu. Tempeh može imati i druge pune zrna, kao što su pirinač, ječam ili kinoa. Kao i kod tofu, postoji mnogo načina na koji možete pripremiti tempeh - iako ne biste trebali duboko pržiti ovu hranu ako gledate svoje lipide jer ovaj metod može predstaviti nezdravu trans-masnu u vašoj ishrani. Tempeh može se koristiti u vašim supi, čorapama, chilisom ili čak lagano ulja u maslinovom ulju sa nekoliko vaših omiljenih povrća.
Teksturni biljni proteini
Teksturirani biljni protein, takođe poznat po svojoj skraćenici TVP, priprema se iz soje brašna.
Ima konzistenciju mlevene govedine - bez dodane masti - i dostupna je u različitim veličinama. Ponekad, različite vrste začina i začina mogu se dodati TVP-u kako bi mu dali malo drugačiji ukus. TVP se često koristi kao zamena za mleveno meso u mnogim vrstama obroka, uključujući:
- Hamburger patties
- Stews
- Meatloaf
- Casseroles
Kao i kod drugih proizvoda od soje, važno je upariti vaš TVP sa drugim zdravim sastojcima kako bi izbegli dodavanje dodatnih masti i kalorija ovom već malom masnom proizvodu.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. O kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 5. ed. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, A Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, i sar. Soja proteini, izoflavoni i kardiovaskularno zdravlje: naučno savetovanje Američkog udruženja za srce za profesionalce iz komisije za ishranu. Tiraž. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A i dr. Delimično zamenjivanje mesnih proteina sa sojastim proteinom vrši promenu otpornosti na insulin i lipid u krvi kod postmenopauzalnih žena sa abdominalnom gojaznošću. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.