Hoćete li započeti ishranu kako biste smanjili nivo lipida, ali su obeshrabreni kako započeti? Smisao promene doživotnih navika u ishrani može biti u prvom planu, ali slediti ove jednostavne korake će vam olakšati. Uskoro ćete videti da usvajanje ishrane za smanjenje visokog holesterola i triglicerida može biti lako i ugodno.
Pripremite svoju kuhinju
Prvi korak koji možete preduzeti za inkorporiranje ishrane sa smanjenjem lipida u vaš zdrav životni stil je da vašu kuhinju skladištite hranom od srca.
Počnite bacanjem ili doniranjem hrane visoke količine zasićenih masti i rafinisanih šećera. Ove namirnice su visoke u kalorijama i mogu negativno uticati na nivo lipida. Hrana koja se isključuje iz vaše kuhinje uključuje:
- Bezalkoholna bezalkoholna pića
- Čips
- Cookies
- Candy
- Pohovana hrana
- Poslastice
Zapamtite, ako ova hrana nije dostupna, ne možete jesti! Razmislite o ograničavanju ove namirnice samo u posebnim prilikama, ukoliko uopšte pojedete. Ako morate hraniti ovu hranu u kući za druge članove porodice, stavite ih iza zdrave hrane u ormar ili frižider. Na taj način, ako postanete u iskušenju da dođete do nezdravih namirnica, prvo ćete videti zdravu hranu.
Uprkos nekoj od prehrambenih proizvoda koje izbacujete iz vaše dijete, postoji puno hrane koja vam može pomoći u dodiru sa holesterolom, kao što su:
- Povrće
- Voće
- Riba
- Legumes
- Nuts
- Seme
- Proizvodi celog zrna
Upoznajte svoju prodavnicu
S širokim izborom hrane, kupovina namirnica ponekad može biti prilično velika kada započinje dijetu za smanjivanje lipida - i to vam može dovesti do rizika da se vratite na svoje isprobane i istinite, nezdravu hranu.
Da biste se zaobišli ovako, uvek bi trebalo da napravite listu zdrave hrane koju biste želeli da jedete pre nego što odete u prodavnicu namirnica - i pridržavajte se toga. Ako ne volite da pravite liste, možete odabrati hranu koja odgovara na holesterol "kupovinom perimetra". Sveže voće i povrće, pusto meso i proizvodi sa malim mastima nalaze se u vanjskim hodnicima u prodavnici prehrambenih proizvoda, a pakirana i obrađena hrana se skladišti u unutrašnjim hodnicima.
Kupite dve sveže voće ili povrće koje niste ranije pokušali ili još niste imali. Sveže voće i povrće, kao što su jabuke, bobice, banane, šargarepa i brokoli, važan su izvor rastvorljivih vlakana , koji mogu smanjiti nivo LDL holesterola.
Za pakovanu hranu, počnite da gledate u grickalice i obroke sa zdravstvenim zahtevima od "visokih vlakana" ili "cijelog zrna" i počnete da pregledate oznaku Nutrition Fact Label koja je navedena na proizvodu. Nemojte osećati da morate odmah da razumete informacije koje su navedene na etiketi za ishranu; samo se navikavaj da to gledaš za sada.
Istraživački restorani
Ishrana je ponekad još jedan izvor dodate masti i kalorija za ishranu koja smanjuje lipid. Da bi vaše iskustvo u kupovini bilo veće od holesterola, možda ćete morati malo istražiti pre nego što izađete. Idite na internet i pogledajte menije restorana koje često posećujete, kao i nove restorane za koje još niste pokušali. Potražite zdrave ili vegetarijanske ikone pored hrane, i razmislite da probate neka od ovih jela kad sledeći put isperete. U nekim restoranima će se naći i sadržaj kalorija, zasićenih masti i ugljenih hidrata u hrani - što je takođe korisno prilikom planiranja obroka.
Ako ste navikli da proverite meni restorana pre nego što ste uvezli, pomoći će vam da smanjite kalorije od obroka kada jedete i izbegavate potencijalno nezdravu hranu.
Isprobajte zdravije tehnike kuhanja
Ako se odlučite napraviti sopstveni obrok - umesto da jedete - postoje neki načini kako možete učiniti hranu boljom srcem. Koristeći sledeće tehnike kuvanja, možete iseći masti i kalorije iz vaše posude:
- Pečenje
- Briljati
- Pečenje
- Pečenje
- Parenje
- Grilovanje
- Kuvanje
Trebali biste izbjeći prženje hrane, jer to može dovesti do dodatnih zasiđenih masti i nezdravih trans masti do vašeg obroka.
Pročitaj sve o tome
Ako osećate da ste zaglavljeni - ili vam trebaju nove ideje o tome šta jesti za vašu ishranu za smanjenje lipida - ne gledajte dalje
Srećom, postoji mnogo izvora koji će vam pomoći da se držite svoje zdrave dijete. Pored toga, postoji puno receptura za pokušaj da se poslužite onima koji prate dijetu za smanjivanje lipida - bilo da želite da izbijete ukusni dezert ili srdačan doručak.
Koristite nove informacije koje ste naučili da biste odlučili koje promjene ćete napraviti. Možda bi bilo korisno da napišete kratkoročne i dugoročne ciljeve za poboljšanje vaše ishrane i stavite ih na vrata frižidera. Budite realni u vezi promena koje ćete biti spremni i sposobni. Razmislite o nivou motivacije, dnevnom rasporedu i načinu života kada navedete svoje ciljeve.
> Izvori:
> Whitney EN i SR Rolfes. Razumijevanje ishrane, 14ed. Wadsworth Publishing 2015.