Šta je na meni za ručak danas? Ako ste kao većina ljudi, najverovatnije ćete uhvatiti nešto brzo ili donijeti isti stari ručak koji jedete stalno. Bez obzira da li ste odlučili da jedete ili odnesete ručak iz kuće, postoji nekoliko zdravih i lako dostupnih opcija kako bi se prelazak na nizak nivo glikemičnih indeksa (GI) malo olakšao.
Supe
Supe su odlična opcija za ručak. Ne samo da možete pronaći supu na većini menija za izbacivanje, ali možete lako napraviti veliki lonac supe za vikend i zamrznuti pojedinačne dijelove da biste ih kasnije spremili. Probajte zamrzavanje supe u jednom posudu u odvojenim kesama kako biste olakšali odmrzavanje i ponovno zagrevanje. Sve što treba da uradite je da izvučete jednu torbu ujutro i tokom ručka, pričvrstite je u mikrovalnu sigurno jelo dok se ne zagreje.
Lentil, povrće, minestrone, piletina sa testeninom od celog pšenice ili smeđi pirinač i supa od graška jela su naročito dobre, niske GI opcije. Želite da izbegnete supe bazirane na kremi zbog visokih količina kalorija i zasićenih masti. Ovo je posebno tačno ako imate sindrom policističkog jajnika (PCOS) jer imate veći rizik od razvoja visokog krvnog pritiska i srčanih bolesti .
Salate
Salate , zavisno od toga šta stavite u njih, su vrlo zdrav izbor. Počnite sa hranljivom gustom zelenom salatom, kao što je mešavina proleća ili špinača, i kupite na veggijama koje ste izabrali.
Dok zelena salata ne poseduje visoki GI, vrlo je malo nutritivne koristi za jesti. Dobićete još mnogo vitamina, minerala i hranjivih sastojaka umjesto spinaha ili druge tamnozelene salate. Paradižnik, krastavci, paprika, pečurke, brokoli i šargarepa su odlična preliva za svaku salatu.
Želite da ograničite sir, slaninu i krutone, koji su visoki u masti. Slobodno dodajte sok od plodova , kao što su narandže, grejpfrut, jabuke ili bobice, piletina na žaru, orasi i pasulj ili mahunarke za dodatni protein, krč i slatkoću.
Obrada salata takođe je važno uzeti u obzir kada pravite ili naručujete salatu. Držite se jednostavne mješavine maslinovog ulja i balzamičnog sirćeta kako biste oblaćili svoje salate umjesto flaširanog visokog masti, visokog šećera. Ili, još bolje, možete jednostavno napraviti sopstveno oblačenje sa svežim sastojcima kao što su limun, beli luk i pomorandže. Treba li ideje? Pogledajte PCOS Nutrition Centre Cookbook .
Sendviči
Lako odrađeni kod kuće i dovedeni na posao ili pronađeni u lokalnim delisima, sendviči pružaju puno niskih opcija za glikemijski indeks. Moraćete da zamenite rolne ili bijeli hleb za 100% cijelu pšenicu ili kaljenog hleba. Probajte sir i šunku, što je veoma pusto meso, ili ćuretina i sira, ili salata od tune ili jajeta. Slobodno napunite svoj sendvič sa zelenom salatom, paradajzom i drugim povrćem, ako je dostupno. Umesto vreće čipova, odlučite se za rezanje voca ili veggije, čašu supe ili bočne salate. Napravite tradicionalno maslacu od kikirikija i jelly malo zdravije koristeći sveže rezano voće poput trešanja ili jagoda umesto želea.
Večera Ostaci
Predlažem vam ručak kod kuće unapred, odlična je alternativa naručivanju u kancelariji. Ne samo da ćete imati zdraviji obrok, već ćete uštedeti i gotovinu. Osim donošenja delova ostataka sinoćne večere (duplira recept za dodatna poslastica tokom nedelje), možete takođe kuvati nekoliko pilećih grudi, na žaru ili sautéd u minimalnoj količini ulja, koji će se koristiti tokom nedelje . Dodajte piletinu u neko zamrznuto povrće i sos od soje za brzo mešanje, ili koristite sos i nisko-masni sir za osnovnu piletinu Parmesan, ili ga dodajte u seckane celeri i orasi i malo laganog majoneza za ukusnu piletinu salatu.
Planiraj unaprijed
Bilo da se odlučite da jedete ili kuvate kod kuće, planiranje obroka je neophodno. Uzmite nekoliko minuta svake večeri da pripremite svoj zdrav ručak i nabavite ga za sledeći dan. Na taj način, ako krenete kasnije sledećeg jutra, ručak je spreman za odlazak i niste prisiljeni na večeru na nešto nezdravo. Ako planirate da jedete, istražite menije u lokalnim restoranima, tako da znate šta očekivati kada stignete tamo.