Oni koji smo "dostigli određeno doba" (tj. Bebi boomeri, stariji i stariji) mogu dobro znati bol kičmenog artritisa. Arthritis (osteoartritis), stanje u kojem hrskavica oko kostiju i zglobova erodira, može biti veoma bolna zaista. To takođe uzrokuje zglobove, čineći svakodnevne aktivnosti zaista teško izvoditi. Osteoartritis se uglavnom javlja sa uzrastom, ponovnim stresom ili pratećom povredom ili traumom u zglobovima.
Generalno, zdravstveni pružaoci imaju multidisciplinarni pristup u upravljanju bolovima i drugim simptomima ovog stanja. Na primer, vaš lekar ili fizioterapeut može vam savetovati kako možete da zaštitite zglobove, kao i da radite na prostoru pokreta vratu pomoću jednostavnih vežbi. I ona vas može upozoriti da biste uravnotežili svoju aktivnost s mirovanjem kako biste izbjegli nepotrebni pritisak na kičmu kada su vaši mišići umorni. Ovo je pored svakog lekara koje vam lekar može propisati za vas.
Vežba za upravljanje simptomima spinalnog artritisa
Ako upravo dođete do "tog doba", možda ćete tražiti dugme za izbjegavanje koje će vam omogućiti da potpuno izbjegnete ovo stanje. Najverovatnije takav magični taster ne postoji, ali vežbanje, posebno niz pokretnih vežbi, verovatno je najbolja opklada.
I ako ste dobro u svoje višegodišnje godine, vaš lekar može (mnogo puta) snažno predložiti da redovno vežbate da biste se suočili sa zajedničkom krutošću i bolom.
Zašto?
Pokret je prva linija odbrane kada spriječava krtački artritis i ograničava njegov razvoj u ranim fazama, kaže Debbie Turczan, klinički specijalista za fizičku terapiju u New York Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center u New York-u. "To je takođe dobra strategija za smanjenje bolova", dodaje ona.
Iako su fleksibilnost i opseg vežbi kretanja ključni za upravljanje simptomima vrata artritisa, jačanje vrata takođe igra važnu ulogu.
Strategija jačanja mišića za olakšavanje bolova vezanih za artritis
Miševi oko kičmenih zglobova su dizajnirani da podrže vrat i leđa. Uz niz vežbi za pokret (koji treba da budu vaša prva linija odbrane), upravljanje bolom od artritisa vrata se može značajno poboljšati ako ojačate mišiće. Ovo je zato što kada su mišići namenjeni podršci kičme suviše slabi da bi ispunili svoju odgovornost, pritisak i rezultat kompresije. Kompresija kičma može izazvati bol i dalje razvoj vašeg artritisa.
Jačajući program koji pomaže u zaštiti zglobova i ublažavanju bolova koji su povezani sa artritisom vrata ciljaju se na dve grupe mišića - oba smeštena na zadnjoj strani lobanje i vrata, kaže Hagit Rajter, fizioterapeut u Zajedničkom centru za mobilnost u New York-ovoj bolnici za specijalnu hirurgiju. Ove mišićne grupe nazivaju se grlićnim vratom (grliće materice vrat), parazpinale (parazpinalno se odnosi pored kičme) i subkocipitalije. Subokcipitalni mišići su oni koji se nalaze ispod lobanje u leđima.
Rajter preporučuje sledeće osnovne vežbe za jačanje vrata:
1. Povratak grlića materice
Prema riječima Rajtera, vježba za vraćanje grlića materice jača mišiće (rektus kapitis i longus capitus) ispred i otpušta ih u leđa.
Možete se sedeti ili lagati za vježbu za vraćanje grlića materice. Ako ležite, postavite rukavac od 2 "do 3" ispod vratu za podršku i udobnost. Ako sedite, uverite se da je sa dobrim držanjem .
Počni glavom uspravno. Bez naginjanja bradu (gore ili dolje), pritisnite glavu unazad. Cilj je da ga vratite do tačke gde se poravna sa kičmom . Možda ćete osećati strijeljak na zadnjem delu vrata. Opustite se i ponovite.
ili detaljnija uputstva pogledajte:
- Vježbanje vježbe za napredovanje glavnog položaja može pomoći da se pripremite za povlačenje cervikalnog vratila
- Uputstva za vraćanje grlića materice
Rajter preporučuje 5 ponavljanja, 5 puta dnevno, za ukupno 20 do 30 ponavljanja, ali ona kaže kako način na koji vi raskidujete nije važan. Drugim rečima, možete učiniti sve 20-30 odjednom umesto 5 ponavljanja 5 puta dnevno, ako to funkcioniše bolje za vas. Ideja je da morate popuniti 20-30 dnevno da biste napravili razliku u mišićnoj snazi u vratu.
2. Idite izometrijski
Pored vežbe vraćanja grlića materice, jačanje mišića vrata uključuje izometrijski rad. Izometrijska kontrakcija mišića je statična. Drugim rečima, ova vrsta kontrakcije ne stvara vidljiv pokret. Primer isometrijske kontrakcije je ono što se dešava sa vašim mišićima bicepa (prednji deo nadlaktice) kada držite vreću za vreću sa savijenim lakatom ali bez pokretanja ruke ili uzimanja torbe bilo gdje, kaže Rajter.
I Turčan i Rajter kažu da je izometrijska vježba standardni tretman za upravljanje simptomima artritisa vrata. Oba terapeuta obično započinju svoje pacijente sa blagom otpornošću (što znači da se primjenjuje manje - oko 50% manje - pritisak od maksimuma).
Turczan napreduje svojim pacijentima sa izazovnim radom kada su spremni. Rajter je sa sobom dijelio specifična uputstva za osnovne izometrijske ojačala za vrat:
Izometrijsko fleksionisanje vrata i jačanje produžetaka
Fekcija grlića maternice (značenje vrata) se javlja kada savijate glavu napred, a naduvavanje grlića materice se javlja kada savijate glavu unazad. Iako se koncentrišete na pokretanje glave tokom vežbe, dejstva fleka i produženja se traže u vratu. Miševi koji su pogođeni ovom vježbom nazivaju se fleksori (mišići na prednjoj strani vrata) i ekstenzori (mišići na leđima).
Sjedite ili stojite. Postavite dlan jedne ruke na čelo i lagano ga pritisnite, ali se suprotstavite kretanju glave. Drugim rečima, dok vam ruka pritisne u čelo, vaša glava će se vratiti u vašu ruku. Zadržite broj od 5. Kao što je slučaj i sa drugim vežbama, Rajter kaže da je 20-30 njih neophodno, ali možete razbiti skupove i ponavljanja kako vam se sviđa.
Ponovite rukom na zadnjoj strani lobanje, pritisnete ruku napred, a glavu se vratite u ruku.
Izometrijsko jačanje mišića bočnih vrata
Bočna fleksija vratova u osnovi znači naginjati glavu na jednu stranu . Miševi koji su pogođeni ovom vježbom nazivaju se bočni fleksori.
Postavite dlan na desni hram i pritisnite levo uvo prema lijevom ramenu. Srži pokret vašoj glavi rukom. Zadržite broj od 5. Opustite se na početnu poziciju vrlo sporo. Uradite nekoliko ovih (do 20-30 preporučenih od Rajtera) i ponovite na drugoj strani.
Sa izometrijskim vežbama, Rajter kaže da je važno polako da se kreće, posebno kada opuštate kontrakciju mišića i vratite glavu nazad u uspravan položaj. "Vrlo je osjetljivo područje i jedno gdje je posebno važno izbjeći krvarenje", kaže ona. Ona takođe upozorava na odbijanje pokreta. To je zato što odbijanje ne rezultira jačanjem, rekla mi je.
Za ljude koji su jači, Turczan predlaže da pokupite glavu kada učvrstite vežbe i istezanje. Na primjer, dok je u pločastom položaju, budite sigurni da ne pustite da padne glava. "Mnogi ljudi imaju sjajnu formu i snagu kada to čine pozu", kaže ona, "ali oni su pustili glavu. Ovo drži mišice vratu slabe. "
Izvori:
Cervikalna spondiloza (artritis vratu). Američka akademija ortopedskih hirurga. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00369 Poslednji update. Novembar 2009.
Telefonski intervju. Rajter, Hagit, PT, MSPT, Schroth Scoliosis Terapist, Cert. McKenzie Therapist, napredni terapijski fizioterapeut, Zajednički centar za mobilnost, bolnica za specijalnu hirurgiju, Njujork. Septembar 2011.
E-mail intervju. Turczan, Debbie, MSPT, fizički terapeut i nastavnik joge. New York City. Septembar 2011.