Izvođenje čučnjaka sa zidom iza vas može biti odlično za vašu poziciju, kao i stabilnost vašeg jezgra . A to ne može biti loše za tvoje leđa!
Zidni čučnjaci rade vaše mišiće kuka, a jake, fleksibilne boke teže translaciji u dobro podržanu kičmu. Drugim rečima, snaga koju možete da proizvedete u kvadripsima, hamstrings-u, i spoljnim i unutrašnjim butinama tako što ćete raditi zidne čizme može vam obezbediti malo prepreka za povrede vaših donjih leđa.
Takođe vam može pružiti podršku za vaš stav.
Isto važi za sve važne abdominale dubokog srca. Studija iz 2013 objavljena u časopisu za fizikalnu terapiju otkrila je da su izvedene modifikovane zidne čučnje, kao i mostovi kuka, povećali debljinu transverzalnih abdominusa i unutrašnjih oblika, koji su dva ključna jezgra stabilnosti u vašem prtljažniku.
Autori su zaključili svoj izvještaj rekavši da se radni modifikovani zidovi za čišćenje u vašem danu mogu lakše ostvariti od mostova, pošto mostovi zahtevaju prostor i mat.
Učestvovanje 10 zidnih čučkova svakodnevno na nekoliko nedelja verovatno će izazvati vaše mišice četvorojepsih na veliki način.
U slučaju da niste znali, kvadriceps su grupa od četiri mišića koja se nalaze na prednjem delu bedra. Jedan od četverica mišića prelazi i kuku i koleno, čime se pokreće pokret u dva različita zgloba. Kvadripsi prelaze i kuku i koleno, čime pokretaju pokret na dva različita zgloba.
Ali to je efekat zidova na čaju koji je najvažniji na bol u leđima, dobar položaj i lakoća kretanja.
Kveti sa zidovima ili bez zidova?
Sportisti koji su orijentisani na performanse obično rade puno čvorova, često sa mrena preko njihovih ramena, kao deo njihove redovne vežbe.
Jer mi smrtnici, ipak, to možda neće biti moguće. Bol u leđima, bol u kolenu, bol u kuci su neke od retkih potencijalnih prepreka koje se mogu pojaviti na naš način.
Ako sledeća vežba dovede do kolena ili leđa, ili smanji dubinu čučnje dok ne osetite bol, ili uopšte ne radite vežbu. Ne bi trebalo da osećate bol ili neudobnost u bilo koje vreme tokom ove vežbe.
Ako imate povrede povrede ili kolena, bol ili drugo zdravstveno stanje pitajte svog lekara ili fizioterapeuta ako je ova vežba odgovarajuća za vas pre nego što pokušate.
Probajte Squat Along the Wall
Ova verzija zidnog čučnja fokusira se na razvoj snage u stomaku, tj. Centru, mišića.
Stojite pravo na zid. Idealno je da će vaši štiklići biti protiv baseboarda, ali ako to nije udobno, u redu je da napravite korak ili dva napred. Pokušajte da podignete kolena sa područjem između velikog papka i drugog prsta.
Jedan od načina da se izbori sa blagim ili potencijalnim bolovima kolena je da postavite stopala na obe strane. Ovo omogućava širu bazu podrške, koja može spasiti vašu leđa, a posebno kolena, od nepotrebne kompresije.
Uzdahnite, zatim izdahnite i povucite donje abdominalne mišiće. Kada izdušite, savijte kolena i klizite delom niz zid. U idealnom slučaju, skoro ćete stići do poda, ali dozvolite da vam bol vodi prema tome koliko daleko dolazite.
Tokom čitavog pokreta, držite pogled ispred sebe, vaša koljena su blago savijena i vaša brada su bačena. Pokušajte da zadržite pozadinu glave dodirujući zid (bez pokušaja previše tvoga, to jest).
Polako se pomaknite do početne pozicije. Trening za mišićeve sedišta treba da se intenzivira na putu unazad, pogotovo ako nemate brzinu kretanja.
Ponovite do 10 puta.
Diplomiraj svoje zidne kvote
Kada zidovi na zidu postanu deo torte, sigurno možete da se postarate da čučete od zida.
Ali, takođe možete izazvati izazov namernim uvođenjem neravnoteže u jednačinu. Još jedna studija objavljena u časopisu Science of Physical Therapy , ovog puta u 2015. godini, otkrila je da nestabilni zidni čučnjaci, koji jednako stoje na površini poput Bosu lopte, pomažu u izgradnji mišića odgovornih za dobar položaj.
Dok čizme za tjelesnu težinu mogu biti odličan način da pozitivno utječete na leđa, najbolja strategija je ona koja uključuje razne vežbe. Uz mnogo različitih poteza, možda ćete moći da adresirate sve mišiće koje utiču na vašu donju stranu leđa za potrebe istezanja i jačanja. Pogledajte sledeće poteze:
Izvor:
> Cho, M., PhD, PT Efekti modifikovanih vježnih vježbanja na duboke abdominalne mišićne mišićne težine odraslih osoba i lumbalne stabilnosti J Phys Ther Sci June 2013.
> Lee, Y. Uticaj nestabilnih modifikovanih vježbi na zidove na držanje studentkinja. J Phys Ther Sci. Avgust. 2015
> Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. Američka organizacija za fizičku terapiju Knjiga o održavanju i popravci tela. Owl Books. Henry Holt i Company, LLC. Njujork, Njujork, 1999. Stretch and Reach p.216.