Jutarnje istezanje vežbi

Istezanje ujutru je odličan način da se "probudite" mišići i pripremite ih za dan. Rastezanje oslobađa vaše tijelo dok povećava protok krvi u mišićima.
Uključujući jutarnje prolaze u vašu svakodnevnu rutinu, to je pozitivan način za početak svakog dana. Kliknite na linkove ispod da biste naučili jednostavan i efikasan program za vežbanje.

Pre nego što započnete ovo ili bilo koji drugi program vežbi, obratite se svom lekaru kako biste bili sigurni da je vežba bezbedna za vas. Zaustavite vežbu koja uzrokuje bol.

Započnite svoje jutro i zaštitite leđa tako što ćete učiniti podložnu vežbu . Ovo je vrsta McKenzie vježbe koja pomaže u održavanju leđa u dobrom položaju da započne svoj dan. Lezite na stomaku svojim rukama u položaju pomeranja. Opustite leđa i bokove i lagano pritisnite gornji deo tela, omogućavajući vam da se leđa zatvori. Držite ovaj položaj 2 sekunde, a zatim ga pustite. Ponovite 10 puta.

Jutarnji rastezaji za lumbalnu fleksiju

Da biste lagano rastegnuli donji deo leđa, obavite sjedenje lumbalne vježbe fleksije . Ovo je savršen deo ako imate kičmenu stenozu .

• Sjedite na ivici kreveta nogama na podu.
• Sklonite se, dignite ruke prema nogama.
• Spakirajte lera.
• Zadrži tačku od 10.
• Ponovite još 5 puta.

Morate biti oprezni sa ovom opterećom ako imate kičmu ili hernirani disk u kičmi. Ova vježba može povećati stres na vašem disku, uzrokujući značajan bol. Ako se to desi, odmah zaustavite vježbu i odmah se prijavite kod vašeg doktora.

Jutarni stretch za mobilnost vrata

Jednostavan način da se vaš vrat kreće jeste rastezanje vrata. Evo kako to radite:

1. Ostani na ivici kreveta s nogama na podu.
2. Rotirajte vrat u krug, dodirujući uši na ramena.
3. Polako rotirajte u smeru kazaljke na satu 5 puta.
4. Polako rotirajte u smeru suprotnom od kazaljke na satu 5 puta.

Shoulder Shrugges

Podignite ramena na ramenu sa ramenom, ovako:

1. Ostani na ivici kreveta s nogama na podu.
2. Spusti ramena do ušiju.
3. Ponovite još 10 puta.

Jutro ramena se proteže

Držite manžetnu masku i ramena zdrave sa rastegnutim ramenim ramenima. Evo kako:

1. Stojte pored kreveta.
2. Čizme svoje prste zajedno.
3. Podignite ruke iznad glave, dlanove nagore.
4. Podignite rastegljiv kavez.
5. Zadrži tačku od 10.
6. Ponovite još 5 puta.

Obavezno posmatrajte bilo kakve štitove ili bolne senzacije u svojim ramenima dok to činite. Ako osećate bol u ramenima dok se istezite, odmah zaustavite vežbu.

Bonus: Rotiranje ramena se proteže ručkom

Stojeći strij Lumbar Flexion

Stegnite leđa pomoću stojećeg lumbalnog rastegljivača. Evo kako:

1. Ostanite kod stadiona pored kreveta.
2. Nagnite i dodirnite prste na prste dok držite kolena ravnom.
3. Zadrži tačku od 10.
4. Ponovite još 5 puta.

Uvek je dobra ideja da se nekoliko puta unazad savijete unazad. Uradite nekoliko ponavljanja stojećeg stražnjeg savijanja nakon vježbe napredovanja.

Stojeća četverostruka

Da biste proširili svoje mišice četverica ispred vaših butina, ustajte i držite nešto stabilno. Zakucite koleno i zgrabite zglob jedne ruke. Držite nogu 15 sekundi. Ponovite 3 puta.

Sada bi trebali biti svi ispruženi i spremni da započnete svoj dan.