Ojačajte jezgro jezgra i leđa
Vežbe za nadogradnju se obično rade dok leže u položaju sklonog.
Vežbe u položaju sklonosti koji izazivaju mišićne mišiće možda neće biti za vas ako imate kičmeni artritis ili probleme sa zglobovima u fokusu. Nasuprot tome, uslovi u usnama, kao što je hernirani disk, imaju produžetak pristrasnosti - što znači da se često dobro primenjuju na kretanje tipa, kao što je pritisak na sklon.
Ako niste sigurni u vezi s tim da li je nadražaj i vežbanje u položaju sklon pravilnim za vas, konsultujte svog doktora ili fizioterapeuta pre pokušaja sledećeg.
Kako uraditi
Teškoća: Lako
Vrijeme potrebno: 3 minuta
Ono što vam je potrebno: čvrsta, ravna površina na kojoj želite ležati.
- Početni položaj: Liježljiv (na stomaku). Položaj nagnutog stana ima tendenciju da poveća luk u donjem delu leđa, pa ako je ovo neugodno, stavite jastuk pod abdominalno područje.
Postavite svoje čelo na pod. Slično tome, ako smatrate da vam je potrebno podloga ili podloga, pod čelo postavite valjani peškir ili mali jastuk. Napomena: Vaše laktove treba savijati i podlaktice počivati na podu na obe strane prtljažnika. Ruke trebaju biti u skladu sa vašim ramenima, sa dlanovima okrenutim na pod.
Inhale.
- Pritisnite gore: Držite leđa, vrat i glavu u poravnanju, izdahnite i pritiskajte podlaktice u pod kako biste iskoristili svoj prtljažnik. Koliko god visoko treba odrediti, prvo po bolu - drugim riječima, držite pokret slobodan. Osim toga, pokušajte da dođete do mesta na kome podržavate veliku količinu telesne težine na vašim podlakticama i laktovima (i frontovima nogu i vrhovima nogu, naravno.) Vremenom ćete razviti snagu u leđima, ramena i ruku, što će vam omogućiti da postepeno napredujete kako biste proširili svoje laktove. (Ali molim vas nemojte ih direktno zaključavati.) U ovoj većoj situaciji, vaša težina će biti poduprta rukama (a opet i frontovima nogu i vrhovima nogu.) U svakom slučaju, držite položaj od 5 do 30 sekundi. Ne zaboravite da dišete!
- Povratak na početnu poziciju : udahnite, izdahnite i polako spustite sebe do početne pozicije. Pokretanje polako izaziva vaše mišićne mišiće na abs, leđima i mišićima mnogo više nego dozvoljavajući da gravitacija radi posao za vas. Takođe razvija svesnost snage i tjelesne svijesti.
- Ponoviti: Ponovite ovu opciju ležišta 3 do 5 puta uz odličan oblik i tehniku.
Savjeti
- Držite ramena otvorena i široka na prednjoj strani.
- Držite kičmu u dugačkoj neprekinutoj pravoj liniji od vrha glave do dna karlice tokom celog pokreta izleta. Ovo će vam pomoći da usmjerite ne samo mišice na leđima, već i vaše abdominale.
- Ne idi toliko visoko da bi "kink" u tvojoj donjoj leđima. Ovo može uzrokovati bol i vjerovatno će rezultirati vašim "preskakanjem" vaših abs.