Radite svoje jezgro sa produženim leđima nogu

Stabilizacija trupa u Supine i Prone

Programi za jačanje jezgre skoro uvek uključuju neku vrstu ležišta za leđne noge. U zavisnosti od položaja u kome se nalazite, vežbe za vežbanje nogu mogu raditi vaše abdominalne , karlične, leđne, kukove i / ili mišice kolena.

Pre nego što odlučite da li i kako ćete uključiti ležeće proširenje nogu u program za vježbanje uzrasta, dobra je ideja da se terminologija ispravi.

Tehnički gledano, noga se odnosi na donju nogu, ali mnogi ljudi koriste ovaj izraz da se odnose na ceo donji ekstremitet. Kada leđete na leđima i podignete donji ekstremitet sa ravnim koljenom, bacite kičmu i produžite koleno. Takođe možete držati koleno; ovo se obično preporučuje za početnike koji imaju malu jačinu mišića i / ili one koji se bave bola na leđima.

Kada leži na stomaku, proširićete kolut dok dovodite donji ekstremitet prema plafonu. U ovom slučaju, možete držati koleno prošireno, tj. Ravno, ili možete savijati, što se naziva fleksija kolena. Izbor je vaš, ali svaka varijacija će verovatno učiniti razliku u odnosu na to koji mišići rade.

Ležanje nogu (na vašem stomaku) je malo naprednije, a najbolje je dodato u uspostavljen program.

Dobro usklađivanje pomoći će vam da usmerite svoje jezgro

Bez obzira na terminologiju, pripremite se za ležeći nastavak nogu postavljanjem sebe sa dobrim poravnanjem i angažovanjem vaših glavnih mišića.

Kako će pokretanje nogu, pokreta karlice i trupa verovatno rezultirati. Vaš posao, odnosno rad vaših abdominalnih mišića, nije dozvoliti da se taj pokret desi; ovako je izgrađena jačina mišića.

Osnovni rad stabilizacije, kao što je ovaj, cilja na poprečne , unutrašnje i spoljašnje kosi abdominale.

Ali rektus stomačni mišići, koje možete prepoznati kao "umivaonik za pranje veša" takođe učestvuje u pokretu.

Većina ljudi sa bolovima u leđima može mnogo da se izvuče iz vrlo jednostavne leđne (na leđima) donjeg ekstremiteta. Zapravo, jedne ili više varijacija lučnih leševa obično vrlo brzo daju pacijentima kičme od strane njihovih fizičkih terapeuta.

Kako napraviti početnu nogu za laganu nogu - Supine

1. Lezite na leđima na tvrdoj površini, poželjno na podu. To je tako da vaši mišići ne moraju raditi previše teško da vas održavaju u dobrom poravnanju; Pod moze vas podrzati umjesto toga. Ako ste na podu na drvetu, takođe razmislite da radite bosonog vežbanja tako da noge ne klizaju.
2. Savijte kolena i stavite stopala na pod.
3. Udisanje i držanje ugla savijanja kolena istim tokom kretanja, podignite donji ekstremitet. Imajte na umu da se kretanje podizanja odvija na vašem zglobu kolka.
4. Dok podižete donji ekstremitet, pokušajte da ne dozvolite da se vaša pozicija trupa neugodno, zamahne, pomeri ili promeni na bilo koji način. Savjet: Sve je u absu.
5. Izdahni i stavite nogu nazad na pod. Ponovo, budite svesni da vam prtljažnik ostaje stacioniran. Takođe, ne zaboravite da sačuvate donju nogu do ugla kiše.

Mnogi ljudi, bez obzira da li to shvataju ili ne, koriste težinu da pomognu da se stopala vrate na pod.

Ali rad na ovakvom načinu ima tendenciju da "preskoči" abs, što vam neće učiniti mnogo ako je jako jezgro ono što tragate. Da biste prekinuli ovu kontraproduktivnu naviku vežbanja, uzmite u obzir usporavanje tempa na koji donji donji ekstremitet vratite na početnu poziciju. Dobro je i usporiti tokom faze dizanja.

Kako uraditi produžetak leđne nogu za početnike - Prone

1. Lezite na stomaku, savijate laktove, dlanove na podu čak i uz ramena, a donji ekstremit se produžava. Držite podlaktice na podu, povucite tačke laktova u isti pravac sa nogama, drugim rečima, daleko od ramena. Ovo može rezultirati rastom mišića na vrhovima ramena, kao i podupirajući položaj za srednji i gornji deo leđa.

1. Da biste angažirali jezgro i uspostavili dobro poravnanje na ravnom delu zadnjeg dela, samo malo pomerite teglu pupka sa poda.
2. Udahnite i napunite jezgro vazduhom. Dok izdahnete, podignite jedan donji ekstremitet sa poda.
   • Ovo ne mora biti veliki pokret. Zapamtite, cilj je ojačati jezgro što zahteva da držite karlicu u istom položaju kada ste uspostavili početni položaj. Pokušaj dobijanja visine do pokreta donjih ekstremiteta najverovatnije će dovesti do kretanja vanzemaljaca; ovo neće raditi srž.
3. Udahnite i postavite donji ekstremitet nazad na početnu poziciju.

Bez obzira na to da li vežbate ovu vježbu na leđima ili na stomaku oko 3-10 urađenom odličnom formom, sve vam je potrebno. Briga o održavanju stabilne pozicije trupa i dobrog poravnanja dok proširujete nogu ključ je za rad mišića koji mogu pomoći vašem leđima .