Pecani nisu samo za pite. Zapravo, studije pokazuju da ima više od ovog oraha nego njegov ukusni ukus.
Pekani su zdravi orasi koji dolaze od pekanskog drveta ( Carya illinoinensis) , koji je drvo prvenstveno odrastao u Severnoj Americi. Zapravo, ime "pecan" je bilo na severnoj američkoj Indiji dato na ovaj orah kako bi opisao potrebu za upotrebom kamena za pucanje svoje granate.
Iako se u velikom broju slučajeva koriste u mnogim receptima, pekani su takođe dobili novu privlačnost kao hranu koja može pomoći da zadržite nivo holesterola - i srce - zdravo.
Da li Pecans stvarno smanjuje holesterol?
Studije koje se bave pecansom sugerišu da imaju mogućnost snižavanja holesterola , slično drugim orasima kao što su orasi i pistacije . Ove studije su uključivale osobe sa normalnim ili visokim nivoom holesterola nakon konzumiranja kontrolisane ishrane ili bez posebne dijete.
Iako su studije o pecansima ograničene, oni su predložili da pecani imaju mogućnost smanjivanja nivoa holesterola za najmanje 5% i LDL holesterola do 10%.
Rezultati HDL holesterola su u sukobu. Jedna studija je sugerisala da pecani mogu podići nivo HDL holesterola do 5%, dok je druga studija pokazala da pecani mogu malo smanjiti HDL, međutim, ovi rezultati nisu bili značajni.
U nekim studijama, izgleda da nivo triglicerida nije značajno pogođen, dok je jedna studija pokazala da uključivanje pekanaca smanjuje nivo triglicerida za najmanje 11%.
U nekoliko studija o potrošnji pekanaca najveća korist je vidjela u roku od mjesec dana. Međutim, nakon dva meseca, nivo LDL i ukupan nivo holesterola je izgledao blago raste.
Činjenica da se ovaj efekat snižavanja lipida čini privremenim znači da je potrebno dodatno istraživanje.
Kako Pecans utiče na vaše lipide?
Ovaj efekat snižavanja lipida može se pripisati visokim količinama nezasićenih masti sadržanih u pekanima. Nezasićene masti se nalaze u mnogim orahovima i smatraju se zdravim srcem jer mogu pomoći da održavaju nivo holesterola i triglicerida. U stvari, Uprava za hranu i lekove (FDA) je prepoznala da neki lježer , uključujući i pekane, mogu imati mogućnost smanjivanja rizika od srčanih bolesti. Zbog ovoga, FDA je dala saglasnost da pecans bude označen kao zdrava hrana za srce. Pekani su takođe visoki u fitosterolima i vlaknima - dva, dodatni hranljivi sastojci koji nisu potrebni holesterolu, koji su takođe pokazali nešto niže nivo LDL holesterola u nekim studijama.
Bottom Line
Dakle, da li su pekani stvarno zdravi? Nekoliko studija sugerišu da su dobre za srce zbog svoje sposobnosti da pomognu u smanjenju holesterola. Većina ovih studija uključivala je konzumiranje 1,5 do 2 unce pekanova dnevno, što je otprilike šaka. Kada se zamene za druge grickalice - kao što su krekeri ili čips - pecani, ili čak i drugi orasi, mogu pomoći u smanjenju holesterola.
Uprkos sadržaju visokog sadržaja masti, većina studija je utvrdila da njihovi učesnici nisu dobili težinu konzumiranjem pekanaca.
Uključujući Pecane u zdravu ishranu u srcu
Pekani su punjeni hranjivim materijama, uključujući magnezijum, cink, vitamin A, vlakna, fitosterole, proteine i nezasićene masti - kvalifikuju ih kao dobru hranu koja se uključuje u dijetu koja smanjuje holesterol. Postoji mnogo načina uključivanja pekanaca u vaše zdrave obroke ako gledate nivo holesterola - bez obzira da li ih uključujete u malo jelo ili vašu omiljenu entrée. Samo se uverite da koristite sastojke koji su malo zasićene masti i šećera, tako da ne utičete na zdravlje vašeg srca:
- Umjesto da rađaju mašinu za sneg, konzumiraju nekoliko pekanaca kao užinu kako bi izbegli munchije. Zdravi pecani bi trebalo da budu niski u soli, bez dodataka visokokaloričnih sastojaka, kao što su maslac, fudža ili šećer.
- Bacite neke pecane u omiljenu salatu kako biste dodali malo dodatnog krčenja. Primer: Salata Quinoa sa pecansom i svježim biljem
- U svojim omiljenim, zdravim jelima - posebno povrćem, natopljenim ili pirinčanim stranama, miješajte u nekoliko sitnih pecansa. Primer: Cijeli pšenični hleb sa pecansom
- Uključite pekane u svoj omiljeni ručak ili večeru. Možete poprskati nekoliko seckanih pecana na vrhu obroka ili ugraditi pecans u sos ili ulje. Primer: Sweet Potato Veggie Burgers
Izvori:
Del Gobbo LC, Falk MC, Feldman R et al. Efekti drveta oraha na lipide u krvi, apolipoproteini i krvni pritisak: sistematski pregled, meta-analiza i odziv na doze 61 kontrolisana intervencija. Am J Clin Nutr 2015; 102: 1347-1356
Eastman WA, Clayschulte BJ. Pecan efekat na lipoproteine u serumu i unošenje hiperlipidemičnih osoba u prehrambene proizvode koji uzimaju samo-odabrane dijete. Fam Cons Res J 2005; 33: 197-207.
Hudthagosol C, Haddad EH, McCarthy K i dr. Pekani akutno povećavaju plazma postprandijalni antioksidativni kapacitet i katehine i smanjuju oksidaciju LDL kod ljudi. J Nutr 2011; 141: 56-62.
Morgan WA, Clayshulte BJ. Pekani donose nizak nivo gastrointestinalnog holesterola kod ljudi sa normalnim nivoima lipida. J Am Diet Asso 2000; 100: 312-318.
Rajaram S, Burke K, Connell B et al. Dijeta sa monosaturisanom masnom kiselinom obogaćena pekanom pozitivno menja profil lipida u serumu kod zdravih muškaraca i žena. J Nutr 2001: 131: 2275-2279.