Čuo smo bezbroj puta da je doručak najvažniji obrok dana - može skočiti da započne metabolizam, spreči žudnju hrane, i pomogne ljudima da izgube težinu. Najčešća žalba "ne doručkovača" je da nemaju vremena ujutru da jedu i da traže brze ideje za doručak. Zbog toga ljudi često me pitaju: "Mogu li da jedem hladne žitarice za doručak?" Iako je verovatno bolje da pojedete nešto za doručak nego ništa, hladne žitarice obično nisu najbolji izbor za nekoga s dijabetesom koji pokušava da izgubi težinu.
Razlog je višefektorski.
Prvo, studije su pokazale da osobe sa dijabetesom imaju tendenciju da imaju bolje krvne šećere i kontrolu tjelesne težine kada počinju dan sa višim mastima, višim proteinima, nižim ugljenim hidratima . Proteini i masti imaju tendenciju da budu više zasijani, što može zadržati osećaj puni duže, što obično rezultira manjim unosom kalorija. Pored toga, krvni šećeri se naglo povećavaju nakon doručka, a mnogi ljudi su otporni na insulin ujutru što takođe može dovesti do povećanja krvnih šećera. Povišeni krvni šećeri mogu uzrokovati dodatna hrana za ugljene hidrate, što može dovesti do viška unosa kalorija i ugljenih hidrata, što često dovodi do viška šećera u krvi.
Drugo, mnogi ljudi prejedaju žitarice koje mogu dovesti do viška unosa kalorija i ugljenih hidrata. Jedna posuda žitarica je oko 3/4 čaše. Tri četvrtine šoljice žitarice će vas u proseku koštati oko 120 kalorija i 24 grama ugljenih hidrata.
Ova količina ugljenih hidrata je ekvivalentna jedi skoro dva rezina hljeba i ovo je bez dodavanja voća ili mlijeka u vašu posudu. Tipičan žitarski obrok, kao što je 3/4 čaše sa jednom bananom i jednim čašom mlijeka sa niskim sadržajem masti, sadrži otprilike 340 kalorija i 66 grama ugljenih hidrata (oko četiri komada hljeba).
Iako kalorija nije previsoka, količina hrane je mala i sadržaj ugljenih hidrata je visok. Većina ljudi sa dijabetesom treba da jede oko 30-45 g ugljenih hidrata za doručak, a mnogi najbolje rade kada jedu manje od 30 g za doručak .
Treće, nisu sve žitarice stvorene jednako. Prerađene, rafinisane, visoko šećerne žitarice bogate su kalorijama, ugljenim hidratima i šećerom. Prilikom izbora žitarice, važno je odabrati žitaricu koja je niska u šećeru i visoko vlakno. Cilj je odabrati žitaricu koja ima manje od šest grama šećera i najmanje tri grama vlakana. Izbor cjelokupne žitarice bi bio najbolji, pošto su studije pokazale da jedenje prehrane bogate celim žitaricama može smanjiti rizik od srčanih bolesti.
Ali, mislio sam da je pita zdrava?
Neke žitarice su zdravije od drugih. Na primjer, cjelokupna žitarica od zdravih sastojaka kao što su orasi su zdrave, ali također mogu biti bogate kalorijama i masti za mali dio. Dobra vijest je da ako ste izabrali mudro i gledali svoje delove, možete uživati u žitaricama. U stvari, mnoge žitarice su ojačane vitaminima i mineralima, što može pomoći ljudima da ispune svoje nutritivne potrebe. Za nekoga sa dijabetesom, dobro je vrijeme za jelo od žitarica prije treninga.
Fizička aktivnost pomaže u sagorevanju šećera (ili glukoze). Ako ste osoba koja uzima oralnu medicinu ili insulin koji može izazvati smanjenje šećera u krvi, verovatno ćete morati da jedete ugljene hidrate pre vežbanja kako biste sprečili niskog nivoa šećera u krvi tokom fizičke aktivnosti.
Ako uživate u ishrani žitarica Probajte ove savjete da smanjite sadržaj ugljenih hidrata:
- Izaberite vruće žitarice kao što je ovsena kaša, kvinoa ili još jedna mešavina celog zrna i dodajte siječane orasi ili maslac za dodanu vlaknu, proteine i zdrave masti. Na primjer: 1/2 čaša kuvana ovsena kaša sa 3/4 čaše borovnice i 2 kašike seckanih oraha, prelivenog cimetom.
- Ako izaberete hladne žitarice:
- Pročitajte etiketu i držite se jedne posude, izmerite ga mernim čašom i koristite malu posudu da biste postali deo veći
- Izaberite žitaricu koja je cjelovito zrno (prvi sastojak treba da kaže celu)
- Izaberite žitaricu koja ima najmanje tri grama vlakana i ne više od šest grama šećera
- Izbegavajte dodavanje suvog voća, šećera ili drugih kalorija zaslađivača, kao što su agave, med, šećer na stolu
- Dodajte jednu posudu visokog voćnog vlakna za povećanje sadržaja vlakana kao što su: borovnice, maline, jagode
- Izaberite nesladakovo bademovo mleko za manje ugljenih hidrata nego kravlje mleko
- Preskočite mleko zajedno i napravite jogurt parfait: upotrebite grčki jogurt sa niskim sadržajem masti koji će povećati sadržaj proteina i smanjiti sadržaj ugljenih hidrata
Koji su neki dobri brendovi:
Ako ste neko s dijabetesom, možete proceniti koje žitarice najbolje funkcionišu za vas testiranjem vašeg šećera u krvi pre i dva sata nakon jedenja. Ako je cilj vašeg šećera u krvi , onda ste na pravom putu. Mnogi od mojih pacijenata kažu da su njihovi krvni šećeri najbolji i osećaju se najviše zadovoljni kada jedu sledeće brendove hladnih žitarica:
Cascadian Farm Organic Purely O's ®
Cheerios ®
Post Bran Flakes®
Wheaties ®
Kvaker Crunchy Corn Bran ®
Kix ®
Fiber One®
Barbara's Bakery® Puffins (Cimet i medni pirinač)
Kashi® (određene varijante), kao što su Puffed Rice, GoLean
Kellogg® Special K High Protein
Kellogg ® All Bran
Napomena od
Žitarice nisu dobar izbor za svakog sa dijabetesom, ali možda je bolje nego jediti ništa i možete dodati vitamine, minerale i vlakna u svoju ishranu, kao i pomoći u sprečavanju niskih krvnih šećera. Ključ za jedenje žitarica jeste držanje jedne službe i gledanje vaših dodataka.
Izvori:
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), Veliki doručak bogat proteinima i mastima poboljšava kontrolu glikemije 2 dijabetičara. Gojaznost. doi: 10.1002 / oby.20654
Lausch, Marnie. Na Dječiji dijabetes i edukaciji. Ugljikohidrat, Insulin Pumpe i Kontinuirana tehnologija za praćenje glukoze i specijalne funkcije za upravljanje glikemijom. 2014; V35; 2, str. 7-11.