5 ukusni i hranljivi izbori za doručak u donjim ugljenim hidratima

Studije su pokazale da jedenje veće, veće masti i veće proteine ​​proteina može stvarno pomoći u smanjivanju šećera u krvi i težine. Najverovatniji razlog je da su ove vrste izbora za doručak manja u ugljenim hidratima. Neki ljudi sa dijabetesom doživljavaju veći nivo šećera u krvi ujutro, jer jetra tokom noći raskida šećer, a ćelije takođe mogu biti malo otpornije na insulin.

Ulaganje višeg ugljikohidratnog doručka može dovesti do povećanja šećera u krvi. Teški krvni šećeri su teški kada započnete slobodni dan, dok im ne bude dovoljno.

Takođe, studije su pokazale da se krvni šećeri naglo povećavaju nakon doručka, dva puta veći nego posle ručka. Visoki post prandial (nakon obroka) krvni šećeri mogu da dovedu do želje ugljenih hidrata, jer umesto upotrebe šećera za gorivo ostaju u krvi, a telo misli da treba da jede šećer (ili ugljene hidrate) kako bi se sama iskoristila. Druga studija pokazala je da su zdrave odrasle osobe koje su konzumirale standardni 50 g ugljenih hidrata (na primer, 3/4 čaše od žitarica sa 1 šolje mlekom i 1/2 banana) imale najvišu vrednost glukoze (šećera) nakon doručka, najniže nakon ručka i umereno posle večere.

Možda je ovo dobar razlog da probate niži ugalj ugljenih hidrata. Vredi vrijedi. Otkažite bagele, žitarice, kolače i palačinke.

Mnogi od mojih pacijenata kažu mi da se često osećaju bolje - više energije i zadovoljni tokom dana, kada jedu niže ugljene hidrate, veći protein doručak. Smanjivanje unosa ugljenih hidrata može vam takođe pomoći da izgubite težinu. Da biste je probili, testirajte svoj šećer u krvi pre doručka i dva sata posle vašeg obroka i vidjeti koji obroci najmanje povećavaju nivo šećera u krvi.

Američka asocijacija za dijabetes preporučuje da vaši krvni šećeri treba da budu 70-130 ujutru pre nego što jedete i <180 sati posle obroka. Ovi brojevi mogu biti individualizirani na osnovu starosne dobi, nivoa aktivnosti i drugih medicinskih problema; pitajte svog sertifikovanog dijabetičkog pedagoga ako niste sigurni.

Šta je definicija doručka sa niskim ugljenim hidratima?

Ne postoji specifična definicija doručka sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, jer je dijeta sa niskim sadržajem ugljenih hidrata slobodan izraz. Opšta populacija uzima oko 50% svojih kalorija od ugljenih hidrata . Za nekoga koji jede 2.000 kalorija, to je oko 250 grama ugljenih hidrata dnevno. Prekini to u obroke i to bi bilo oko 60 grama ugljenih hidrata po obroku sa 2 trideset grama ugljenih hidrata. Za nekog s dijabetesom, verovatno će biti previše ugljenih hidrata. Američka udruženja za dijabetes kaže da ne postoji idealna količina kalorija od ugljenih hidrata koje bi trebali prouzrokovati svi dijabetičari.

Umesto toga, treba napraviti individualni plan. U mojim godinama kao kliničar, otkrio sam da većina ljudi jede oko 45 g ugljenih hidrata po jelu. Međutim, ne postoji univerzalno pravilo - neki ljudi mogu jesti manje, dok neki mogu više da jedu.

U svrhu ovog članka, koristiću 30 grama ili manje kao izbor za doručak s ugljenim hidratima. Ispod ćete naći neke hranljive, jednostavne i ukusne recepte kako biste pokušali.

Power Yogurt Parfait

Otkažite granolu i sirupno voće i koristite gazirani jogurt sa niskim sadržajem masti i sveže ili zamrznuto voće za visoku količinu proteina, visokih vlakana, zadovoljavajući doručak. Vrh sa sjeckanim orasima za dodatni krč, aroma, proteina i zdrave masti. Ovaj doručak je jednostavan i zadovoljavajući.

Uputstva: Samo se mešajte i uživajte!

Zapping zamrznute bobice u mikrotalasnoj pećnici stvara "sirup" tečnost koja deluje kao prirodno zaslađivač

Podaci o ishrani : ~ 250 kalorija, 8 g masti, 2,5 g zasićene masti, 50 mg natrijuma, 28 g ugljenih hidrata, 21 g šećera, 4 g vlakana, 18 g proteina

Creamy Avocado Egg Salad Wrap

Avokado sadrži zdravo srce koje zadovoljavaju masnoću i vlakno - to je odlična zamjena za majonez i ukus okus uz jaja.

Uputstva:

  1. Jaka tvrde ćure (može se raditi noć prije). Kuvajte 10 minuta na visini i pustite sedeti. Isperite u hladnoj vodi.
  2. Isecite sastojke i ostavite na stranu.
  3. Peel jaja i dodajte avokado i povrće.
  4. Slojeviti sloj sa spanaćem i vrhom sa mešavinom jaja.

Informacije o ishrani: ~ 390 kalorija, 20 g masti, 3.5 g zasićenih masti, 300 mg natrijuma, 30 g ugljenih hidrata, 2 g šećera, 10 g vlakana, 19 g proteina

* Ako imate istoriju visokog holesterola i želite da smanjite zasićene masti, možete koristiti belančevine. Čuvajte žumance na ne više od 4 nedeljno.

Pumpkin Quinoa Bowberry Bowl

Quinoa je niski glikemijski indeks, visoko vlakno, visoko proteinsko zrno. To je odlična zamena za ovsenu kašu i prirodno je bez glutena. Dodam 100% čistu bundevicu za dodatni vitamin A, vlakna i ukus. Pumpkin je hranilica .

Sastojci

Instrukcije

  1. Kuhajte u skladu sa uputstvima za pakovanje koristeći vodu. Jednom je kvinoa puhasto dodati bademovo mleko, pireće bundeve, cimet, vaniliju, muškatni orah i bobice i mešati u mlevenu laneno seme. Vrh sa srebrenim bademima ili seckanim orahima.

Informacije o ishrani: ~ 355 kalorija, 22 g masti, 2 g zasićene masti, 80 mg natrijuma, 29 g ugljenih hidrata, 7 g vlakana, 10 g šećera, 10 g proteina

Maslac od kikirikija i sendvič od jagoda

Umesto sira na žaru napravite sendvič maslaca od kikirikija na celom zrnu. Kiselo maslinovo ulje postaje lepo i sjajno, što ga čini ukusnim. Isecite nekoliko jagoda za dodatna vlakna i sladakost.

Sastojci:

Instrukcije:

  1. Traka za prskanje sa sprejom bez spreja (volim da koristim organski sprej za kokosovo ulje). Ukoliko ne želite da koristite sprej za kuvanje, lagano podmazajte sa organskim puterom ili čistim kokosovim uljem i obrišite ga papirnim peškirom (iscrpljivanjem viška masti). Stavite kikiriki puter i jagode između dva rezina hleba na roštilju sa svake strane sve dok se lagano ne smeše.

Informacije o ishrani: ~ 290 kalorija, 12 g masti, 5 g zasićenih masti, 380 mg natrijuma, 35 g ugljenih hidrata, 8 g šećera, 8,5 g vlakana, 10 g proteina

* Ako nemate vremena za grill sendvič jednostavno jedite na sobnoj temperaturi.

Pečeni povrće jaje

Možete sve baciti u omlet. Korišćenje preostalih povrća od noći ranije je odličan način povećanja vaše ishrane i sprječavanja kvarenja. Prženo povrće dodaje lijep krč i slatkiš u omlet. Oni takođe daju volumen koji će vam pomoći da budete puni.

Instrukcije:

  1. Grejna palica na srednjoj vrućini.
  2. Obložite sa 1 kašičicom maslinovog ulja i obrišite čistom papirom (dovoljno vam je dovoljno masti da se jaja ne drže)
  3. Sipajte belančevine.
  4. Nežno gurnite jednu ivicu jajeta u sredinu tiganja, dok naginjate tanjir kako biste omogućili da tečnost tekuće tečnosti teče ispod nje. Ponovite sa drugim ivicama dok ne ostane tečnost.
  5. Okrećite jaja i kuvajte dok ne ostane nečistoće.
  6. Dodajte pečeno povrće i sir, a zatim podignite jednu ivicu jajeta i preklopite ga preko i iznad, tako da se ivice postave. Kuvati dok se ne kuva, ne bi trebalo da bude hladno. Možete ga prebaciti ako želite.
  7. Poslužite svježim voćem.

Podaci o ishrani: ~ 250 kalorija, 8 g masti, 1 g zasićene masti, 120 mg natrijuma, 25 g ugljenih hidrata, 14 g šećera, 7 g vlakana, 16 g proteina

Više informacija o idejama doručka sa niskim sadržajem karabina:

Resursi

Položaj Američke dijetetske asocijacije. Upravljanje telesnom težinom. file: /// C: / Korisnici / Domenic / Downloads / WeightManagement% 20 (2) .pdf

Lauš, Marni. Na Dječiji dijabetes i edukaciji. Ugljikohidrat, Insulin Pumpe i Kontinuirana tehnologija za praćenje glukoze i specijalne funkcije za upravljanje glikemijom. 2014; V35; 2, str. 7-11.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravlja i službi u SAD. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2010. 7. izdanje, Washington, DC: Vlada SAD
Ured za štampu, decembar 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf