9 Kritičnih hranljivih sastojaka koje će vam trebati poboljšati ako ste bez glutena

Nakon dijete bez glutena može značajno poboljšati svoje zdravlje ako pacijent od celiakije bolesti ili ne-celiakog gluten osjetljivosti .

Međutim, moraš paziti: ljudi koji jedu bez glutena imaju tendenciju da budu deficitarni u nekoliko vitamina i minerala , a njihovi dnevni unosi drugih ne mogu u potpunosti zadovoljiti preporuke, dijelom zato što često ne dopunjuju obrađena hrana bez glutena sa dodatnim hranjivim materijama.

Pa šta možete učiniti u vezi s tim? Očigledno, možete uzimati suplemente - i ako ste sasvim deficijentni u određenim hranjivim sastojcima, vaš lekar će vam možda preporučiti da to učinite. (S obzirom na to da mega-doze mnogih vitamina mogu imati negativne efekte, neophodno je da proverite kod svog doktora - a potencijalno možete proći određeno testiranje kako biste utvrdili stvarni nivo nutrijenata - pre nego što počnete sa velikim dodatnim režimom.)

Ali, ako vam se sviđa ideja da se što više mogu dobiti od vaših hranljivih sastojaka iz vaše hrane, onda je to jedan plan koji će vam pomoći da ciljate hranu koja sadrži visok nivo određenih vitamina i minerala koji vam možda nedostaju. Ovo možda neće eliminisati potrebu da uzimate suplemente, pogotovo ako ste samo dijagnostikovali (potrebno je da razgovarate sa svojim doktorom o tome), ali to svakako može pomoći.

1 -

Vitamin B6: Vitamin koji se bori protiv infekcije

Potreban vam je vitamin B6 koji vam pomaže u borbi protiv infekcija, održavanju normalne funkcije nerva i nošenju kiseonika kroz celo telo. Takođe vam je potrebno da zadržite šećer u krvi u normalnim granicama. Nažalost, studije su pokazale da su mnogi ljudi sa celiakijom i slijedeći ishrani bez glutena niski u vitaminu B6.

Ali ima puno zdrave hrane koja vam može dati poticaj u ovom važnom hranljivom sastojku.

Počnite sa čičerkom (poznatom i pod nazivom garbanzo pasulj) - čaša će vam dati više od polovine vitamina B6 koji vam je potreban za jedan dan. Možeš da pomiješelj ljiljane u salate ili ih jedeš u obliku hummusa (naravno sa keksima bez glutena).

Takođe možete dobiti značajne količine B6 od tune, lososa, piletine dojke i ćurke. Čak i jedna srednja banana ima 20% vitamina B6 koji vam je potreban svakog dana.

2 -

Folata: Pomaže u pravljenju novih ćelija

Folat, takođe poznat i kao folna kiselina, je još jedan vitamin B. Možda ste upoznati sa ulogom folata u prevenciji oštećenja u porodu (sprečava malformacije u mozgu i kičmi vašeg nebranog beba), ali svima treba dovoljno toga da pomognu njihovim telima da naprave nove ćelije.

Mnoštvo konvencionalnih jela sa glutenom je obogaćeno dodatnim folatom (u velikoj meri za sprečavanje kvarova u rođenju), pa ako jedete bez glutena, moraćete da vodite posebnu pažnju da biste dobili dovoljno - nećete dobiti bilo gde u blizini koliko i većina ljudi.

Razmislite zeleno da povećate nivoe folata: špinat, šparoge i brusnice, sve su visoke u hranljivom sastojku, kao što su zeleni grašak i brokoli. Ako jedete 10 koplja špargle ili dve trećine šolje kuvanog špinaća, vi ćete biti više od pola puta na dnevni dnevni folat.

Kikiriki takođe imaju iznenađujuću količinu folata, mada bi svakog dana trebalo da pojedete 10 unara kikirikija da biste dobili dovoljno. A pola čaša crnog zrna će vam dati četvrtinu onoga što vam treba svakog dana.

3 -

Vitamin D: Vitamin Sunce

Znan kao "vitamin sunca", jer vaša koža proizvodi reakciju na sunčevu svetlost, vitamin D se takođe može naći u utvrđenim mlečnim i konvencionalnim proizvodima od žitarica - a ako jedete bez glutena (a naročito bez mleka) možda nećete dobiti dovoljno vitamina D.

U stvari, studije su pokazale da su ljudi sa celiakijom bolesti posebno skloni nedostatcima vitamina D.

Nažalost, nekoliko namirnica prirodno sadrži mnogo vitamina D - izuzeci uključuju ribu hladne vode, kao što su mečarica i sockeye losos, koji sadrže značajne količine. Žumanca sadrži oko 10% vitamina D koji vam je potreban svakog dana.

Ako konzumirate mlečne proizvode, možete potražiti proizvode obogaćene vitaminom D (koji uključuje većinu mleka i jogurta, ali obavezno kupite samo jogurt bez glutena). Neki brendovi soka od narandže su takođe utvrđeni vitaminom D (opet, proverite da li se vaš sok smatra glutenom).

4 -

Kalcijum: povećava vaše kosti

Kao i vitamin D, kalcijum se nalazi u mlečnim proizvodima - a to vam ne čini puno dobrog ako izbegavate mljekarstvo zbog netolerancije laktoze ili zbog dodatne osjetljivosti na hranu. Dakle, opet, kao i vitamin D, nije čudo što studije pokazuju ljudima sa celiakijom bolestom da ne dobijaju preporučene nivoe kalcijuma u svojoj ishrani.

Međutim, to možda ne znači da dijeta bez glutena dovodi do nedostataka u kalcijumu, a zapravo nekoliko studija koje su sprovedene nisu pokazale nedostatke kalcijuma kod ljudi koji su bez dijeta bez glutena. Ali pošto kalcijum pomaže u izgradnji jakih kostiju i osteoporoze je glavni rizik za celiakove, može se isplatiti količnik kalcijuma u svakodnevnoj ishrani.

Ako jedete mlečnu hranu, postoji više mogućnosti za mlečne proizvode sa dovoljno kalcijuma. Ali ako izbegavate mlečne proizvode zajedno sa glutenom, i dalje možete naći kalcijum: samo potražite tofu ili konzerviranu ribu s kostima. Neki brendovi pomorandžije sokova sadrže i dodatni kalcijum (kao kod vitamina D-obogaćenih proizvoda, samo se uverite da kupite samo sok bez glutena).

5 -

Gvožđe: Pomaže da nosi kiseonik

Anemija - sa vezom do nedostatka gvožđa - je uobičajen simptom celiakijeg bolesti , a zapravo je istraživanje pokazalo da osobe koje su anemične u dijagnozi mogu imati loše oštećenje njihovog tanko creva od ljudi čiji je primarni celiak simptom dijareja.

Stoga, ljudi sa celiakijom treba da budu oprezniji od prosjeka da dobiju dovoljno gvožđa, bilo putem svoje dijete ili preko dodataka. Ljudi koji nemaju celiak, a koji prate dijetu bez glutena, također moraju biti oprezni, pošto mnogi ljudi nakon konvencionalne dijete ispunjene glutenom dobijaju dovoljno gvožđa kroz utvrđene žitarice i druge proizvode.

Gvožđe je lako dobiti ako jedete meso: govedina i ćuretina sadrže dosta. Oysters takođe su gvožđe, a tun sadrži gvožđe.

Ako, sa druge strane, pratite vegetarijansku ishranu bez glutena, možete dobiti gvožđe od soje i mahunarki - jedna čaša soje ima pola gvožđa koji vam je potreban za jedan dan, dok jedna šolja leće ima 37% vašeg preporučenog dnevni unos. Samo se uverite da ćete pronaći sigurne izvore sojinog soje i glutena bez glutena, pošto su oni prilično unakrsno zagađeni glutenom.

6 -

Vitamin B12: Borite se sa svojom zamorom

Vitamin B12 pomaže u održavanju vaših živaca i krvnih zrnaca, a oni koji su posebno deficitarni u B12 mogu se suočiti sa stalnim zamorom. Istraživanja su pokazala da ljudi sa celiakijom bolestom nemaju tendenciju da dobiju dovoljno vitamina B12 u svojoj ishrani, iako njihova tijela možda nisu niska u hranljivom sastojku.

Dio razloga za taj nizak unos može biti da su većina konvencionalnih žitarica za doručak utvrđena sa 100% dnevnih potreba vitamina B12 i naravno ljudi koji izbjegavaju gluten moraju izbjeći mnoge od tih žitarica. (Postoje, naravno, mnoge žitarice na tržištu bez glutena, od kojih su neke utvrđene vitaminima i mineralima.)

Meso, riba i mlečni proizvodi najčešće su najbolji izvori vitamina B12, zbog čega su vegetarijanci i vegani često deficitarni. Odjeljak veličine obroka (4 oz. Ili više) lososa ili pastrve će obezbediti 100% vašeg preporučenog dnevnog unosa, dok je 6 oz. govedine će vam dati polovinu onoga što vam treba. Šolja mlijeka ili unča tvrdog sira obezbjediće oko 15% vaših potreba za vitaminom B12.

7 -

Tiamin, Riboflavin i Niacin: Više za energiju

Tiamin, riboflavin i niacin su svi vitamini B, i svi igraju ulogu u konverziji hrane koju jedete u energiju. Kao i kod vitamina B12, studije su pokazale da ljudi koji slede bez dijeta bez glutena ne daju dovoljno ovih vitamina, iako medicinsko testiranje ne ukazuje na to da su nužno deficijentne.

Sva trojica su obično dodata u konvencionalne žitarice zasnovane na glutenima i hlebu, što objašnjava zašto bi ljudi mogli da ih dobiju manje na dijetu bez glutena.

Zrna imaju tendenciju da budu dobar izvor tiamina - pola čaše zelenog graška ili lima pasmina će vam dati oko 50% onoga što vam je potrebno svakog dana. Acorn squash i krompir takođe sadrže značajan tiamin.

Za riboflavin, u međuvremenu, možete se obratiti mlečnim proizvodima: čaša mlijeka i jogurta svaki dan bi vas pokrivala. Meso je takođe dobar izvor riboflavina. Ako ne jedete meso ili mlečne proizvode, pogledajte bademe i sojine orasi za vaš riboflavin (pod pretpostavkom da možete tolerisati soju).

Konačno, za niacin, sve vrste mesa, živine, ribe i mlečnih proizvoda su visoke u hranljivom sastojku. Ako pratite vegetarijansku ili vegansku ishranu, pogledajte portobello pečurke, seme bundeva ili tkiva, tempeh, kikiriki ili pasulj da biste dobili niacin koji vam je potreban svakog dana.

8 -

Reč od

Fokusiranje na hranu bogata vitaminom ne može eliminisati vašu potrebu da uzima suplemente - apsolutno ćete morati razgovarati sa svojim doktorom o vašim specifičnim zdravstvenim potrebama i da li vam preporučuje da se dopunite specifičnim hranjivim materijama ili sa sveobuhvatnijim multi-vitaminima proizvod. Ne treba svima da uzimaju suplemente, ali ljudi koji imaju celiakiju mogu ih trebati češće od većine, pošto celiak utiče na vašu sposobnost apsorpcije hranljivih materija.

Međutim, jedenje hrane bogate hranljivim hranilicama, posebno one bogate specifičnim hranjivim sastojcima koje vam možda nedostaju, mogu vam pomoći da ispravite nedostatke, plus može pomoći vašoj opštem zdravlju.

> Izvori:

> Nacionalni instituti za zdravlje Medline Plus. Riboflavin.

> Nacionalni instituti za zdravlje Medline Plus. Niacin.

> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. List biljaka za prehranu: kalcijum.

> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. List biljaka za prehrambenu supstancu: Folat.

> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. List biljaka za prehrambenu industriju: gvožđe.

> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. List biljaka za prehranu: Vitamin B6.

> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. List biljaka za ishranu: Vitamin B12.

> Nacionalni instituti za zdravstvenu kancelariju za dijetetske suplemente. List biljaka za prehrambenu supstancu: Vitamin D. 2015.

> PubMed Health National Library of Medicine. Vitamin B1-Tiamin.