Ubrzajte upalu i spustite svoj holesterol ovim hranama
Kada vaše srce postane povređeno - pušenjem, srčanim oboljenjima, visokim krvnim pritiskom - vaše telo može pokrenuti inflamatorni odgovor. Ovo zauzvrat može dovesti do nastanka plaka u vašim arterijama, doprinoseći ili pogoršavajući bolesti srca. Na sreću, možete se boriti protiv upale zdravom ishranom i pomoći da smanjite nivo holesterola, smanjivši se na hranu ispod.
Pasulj
Fizoleti mogu biti ne samo antiinflamatorni, već su odličan izvor proteina, vlakana i vitamina B. Pasulj je lagana zamena za meso u tacosu, čili, supe i italijanskim jelima hrane.
"Podstičem klijente da uključe pasulj i grašak u svoje obroke, naročito tamnije pasulje, koje imaju mnoge koristi za zdravlje", kaže Malinda D. Cecil, direktor MS, RD, instruktor i dietetski programi na istočnoj obali Univerziteta u Merilendu. "Zrna su bogata rastvorljivim vlaknima i fitonutrijentima - stvarno vas popunjavaju, su izvor proteina bez masti i bez holesterola - pasulj su prava supa", dodaje Cecil.
Integralne žitarice
Cela zrna , kao što je ječam, bulgur, ovs, kinoa i raž, sadrže celokupne delove i hranjive materije svog prvobitnog semena (za razliku od rafinisanih zrna, koji imaju otvore i klice).
"Cela zrna će vam pomoći da ojačate telo snažnim sistemom odbrane od oštećenja inflamatornih slobodnih radikala", kaže Jessica Butcher, RD, dijetetičar u Grand Havenu u Mičigenu.
"Kako preporučuje Smernice za dijete za Amerikance iz 2015. godine, ove hranljive materije možete dobiti tako što ćete pola svoje ploče napuniti proizvodima, četvrtinu sa cijelim zrnima, a poslednju četvrtinu sa vitkim proteinom."
Masna riba
Mnogi pacijenti sa visokim holesterolom znaju da su ribe "dobre za vas", ali se pitate zašto.
Omega-3 hranjiva eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA) se zahvaljuju većini kardiovaskularnih koristi ribe. Ove masne kiseline smanjuju zapaljenje.
"Preporučujem EPA i DHA iz Omega-3 izvora masti kao što su riba sa hladnom vodom, losos, skuša ili sardine", kaže Beth Ellen DiLuglio, MS, RD, edukator prehrambene hrane iz Floride.
Jaja
Jaja možda nisu prva hrana koju mislite za zdravlje srca, ali zapravo postoji razlog da ih pojedete, posebno one koje se pohvaljuju sa omega-3 masti. Prema DiLuglio, cela jaja od pilića hranjenih sa hranom od 3-ogro obogaćena omega-3 daju omega-3 u rumenu. "Žumić takođe daje vitamin D, E i B12." Ipak, najbolje je ograničiti jaja na jedan dan, pošto oni takođe donose zasićenu mast, hranljivu hranu koja može podići rizik od srčanih bolesti.
Začini
Začini su često zanemareni izvor antiinflamatornih hranljivih materija. Dodavanje začina je brz, neukusan način za poboljšanje nutritivne koristi obroka.
"Turmeric i đumbir su dve protivpožarne začine koje se mogu koristiti u mnogim jelima, prelivima i sosama", napominje DiLuglio.
Hrana visoke u flavonoidima (kao što su anthocyanins i quercetin)
Flavonoidi su prirodna jedinjenja koja se nalaze u jabukama, agrumima, luku, soji i proizvodima od soje (tofu, sojino mlijeko, edamame), kafu i čaj.
Ova hrana ne samo da sprečava zapaljenje, već i mogućnost rasta tumora. Oni mogu pomoći imunitetu i povećati proizvodnju detoksikacionih enzima u organizmu prema DiLuglio.
Hrana visoka u polifenolima
Polifenoli su jedinjenja (kao što je elagna kiselina i resveratrol) koja se nalaze u citrusnim plodovima, jabukama, celim zrnima, zelenom čaju, grožđu, vinu, bobičastim i kikirikijem. Oni ne samo da sprečavaju zapaljenje, već i sprečavaju stvaranje raka i rade kao antioksidanti.
Izvori:
Lični intervju Melinda Cecil 30.4.11
Lični intervju Jessica Butcher 4/30/11
Lični intervju Beth Ellen DiLuglio 30.4.11