Preskakajte pržene i masne prelive u korist ovih zdravih opcija
Salata za ručak izgleda kao savršena opcija prema holesterolu - ali dodavanje pogrešnih preliva i preliva na zelenilo može u potpunosti poništiti zdravstvene prednosti. Mnoge salate za restorane i salate, dok se mogu pojaviti zdravo, popunjene su problematičnim mastima, prženim hranama, masnim mesom i drugim holesterol bombama, pa je od presudnog značaja biti selektivan prilikom naručivanja iz menija.
Lakše je izbjegavati zasićene i trans masti, dodati prelive sa visokim vlaknima i naravno odabrati sastojke snižavanja holesterola kod kuće, ali to ne znači da ne možete uživati u ishrani.
Koristite ove smernice za izgradnju hranljive, ukusne salate koja odgovara holesterolu , bez obzira da li vam je obrok u kuhinji ili ishrana.
Probajte različite Zelene
Svaka vrsta zelenog boje će biti korisna za vaš holesterol i celokupno zdravlje, pa kada je u pitanju odabir baze salata, to je stvar ličnog preference. Ako želite blaži ukus zelenila, probajte robin, zeleni list ili ledeni breg. Ako vam se dopada još malo ugriza, pokušajte da koristite sveže listove od spanaća, divlje arugule, radikio ili proljeće listove. Možete čak i kombinirati ove opcije. Što je više varijacije u zelenoj boji, više nutritivne raznolikosti ćete dobiti od povrća, što je uvijek dobra stvar.
Učitaj na Veggies
Zeleni su samo vrh ledenog brega (namijenjeni punjenju) prilikom sastavljanja salate sa niskim holesterolom. Umesto da se učita na nezdravim prelivima kao što su slanina i sirevi, napunite vlakno uključivanjem paleta povrća različitih ukusa i tekstura. Sve od seckane celerije i krastavaca do iseckane šargarepe, redkvice ili kupusa do svežeg, kremastog avokada do skuvanih ili sirovih braškulja brokoli može vam rasipati salatu i zadržati duže, pa ćete manje verovatno doći do nezdravih grickalica sat vremena nakon jesti.
Dodajte voće za više ukusa
Voće je veliko tajno oružje za oživljavanje dosadne salate, a posebno uparivanje ide izuzetno dobro zajedno. Na primjer, arugula i maline; krastavac i lubenica (i mente, ako se osećate fensirom); špinat i kruške. Oni daju slatki ukus vašoj salati, često služeći kao osvežavajući kontrast sa drugim slatkim ili gorkim sastojcima. Svježi limun i kreč su takođe odlični za prelate salata i pakuju aromatični udarac (više na donjeg holesterol salata ispod).
Baci se u nekoliko orahova i semena
Umjesto da koristite tradicionalne krutone koji su često punjeni prefinjenim ugljenim hidratima, u svoju salatu dodajte nekolicinu zdravih oraha i semena za malo zadovoljavajućeg krčenja. Nuts kao što su bademi i orasi sastoje se od nezasićenih masti, koji mogu zadržati nivo holesterola. Studija objavljena u američkom časopisu za kliničku ishranu u 2009. godini pokazala je da su ljudi koji su dijete dopunili sa orasima, koji su bogati polinenasićenim masnim kiselinama, doživjeli značajan pad ukupnih koncentracija holesterola i LDL-holesterola. Seme kao što su suncokret, laneno seme, susam i tikva takođe sadrže zdrave nezasićene masti i dodaju teksturu u svoju salatu.
Pređite na slaninu
Ako želite da uključite meso u vašu salatu, probajte muževe kose. Treba se izbjegavati meso i prženi rezi mesa, jer imaju tendenciju da budu viši u zasićenim mastima, što povećava nivo holesterola . Umesto toga, pokušajte sa konzervativnom ćuretinom, isjećenom piletinom, sardinima u konzervi ili divljim ulovljenim lososom (pokazala se da masna riba smanjuje ukupne koncentracije holesterola i triglicerida u studijama). Takođe možete probati biljne izvore proteina, kao što su pasulj ili kinoa.
Preskočite kupovinu, salatu sa punim mastima
Izbegavajte kremastu pripremljenu oblogu, jer ovi često sadrže visoku količinu zasićenih masti.
Potražite alternative sa niskim mastima u omiljenom salatu i pitajte za maslinovo ulje i sirće na restoranskoj salati. Ili još bolje, napravite sopstvenu salatu od niskog holesterola kod kuće i donesite je s vama dok jedete. Koristeći maslinovo ulje kao bazu, možete dodati ukusne sirće kao što su balzamika, pirinač, bijelo vino ili sirće od jabukovog jajeta, kao i začini kao što je svjež riješen beli luk ili mješavina začina. Naizmenično, možete napraviti voćnu obuću koristeći maline ili jagode, limunov sok, maslinovo ulje i sol. Ili možete da napravite jednostavan limunni sok, beli luk, maslinovo ulje i slaninu. Ne salate salatu sa oblačenjem; već koristite dovoljno da lagano premazite lišće.
> Izvori:
Deirdre K Banel i Frank B Hu. Uticaj konzumacije oraha na lipide u krvi i druge kardiovaskularne faktore rizika: meta-analiza i sistematska kontrola. Am J Clin Nutr. 2009
Rajaram S1, Haddad EH, Mejia A, Sabaté J. Olje i masne ribe utiču na različite serumske lipidne frakcije kod normalnih do blago hiperlipidemičnih osoba: randomizirana kontrolisana studija. Am J Clin Nutr. Maj 2009; 89 (5): 1657S-1663S.
> Harvardovo srce pismo. 11 namirnica koja smanjuju holesterol. Ažurirano: 11. avgust 2015