Nezasićene masti su poznate i kao vaše "dobre masti" jer mogu imati pozitivan efekat na vaše zdravlje srca. Iako mehanizmi pomoću kojih oni utiču na lipide nije potpuno poznat, studije su pokazale da nezasićene masti mogu skromno spustiti vaš LDL holesterol i povećati nivo HDL holesterola. Neke polinezasićene masti, kao što su omega-3 masne kiseline, takođe mogu pomoći u smanjenju nivoa triglicerida .
Iako postoje mnogi dodatci koji sadrže nenasićene masti, kao što su ulje bubrega i riblje ulje, dobivanje nezasićenih masti iz hrane može takođe dati druge hranjive hranljive tvari u vašoj ishrani. Sadašnje preporuke za hranu preporučuju da 25 do 35% dnevnog unosa kalorija treba da potiče od masti, uz nezasićene masti koje čine većinu masti konzumirane u vašoj ishrani.
Ako želite da uključite nenasićene masti u vašu ishranu, trebalo bi da se uverite da ova hrana zamenjuje hranu u vašoj ishrani koja je visoko zasićena mastima - umesto da ih dodate. U suprotnom, možete rizikovati da dobijate težinu i povećate nivo lipida.
Hrana koja je viša kod nezasićenih masti
- Avokados: Ovo ukusno voće je pun satama mononenasićenih masti. Avokados se može dodati mnogim vrstama hrane u vašoj ishrani - kao rasprostiranje na sendviču ili rezanje na vašu omiljenu supu, salatu ili entrée.
- Masline: Zelena, crna, Kalamata - masline nisu samo u visokom okusu, već su takođe visoko u mononenasićenim mastima. Bez obzira da li se isečite, kocke ili ih koristite u cijelosti, ima mnogo prilika da dodate masline u hranu koja vam je ugodna za holesterol.
- Nuts: Ove ukusne namirnice su visoke i kod poliunsaturnih masti i mononenasićenih masti. Orasi su tipično viši u polinenasićenim mastima u poređenju sa drugim orašastima, dok su pistachii, bademi i pekanci veći u sadržaju mononenasićenih masti. Nuts su takođe visoke u drugim zdravim sastojcima, kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i proteini. Nuts su takođe vrlo raznovrsne i mogu se uključiti u vašu ishranu na više načina. Šarolija lupa može učiniti zadovoljavajući užinu, ili se može dodati u salatu.
- Mastne ribe : Ribe su uglavnom vitke i dobre za uključivanje u ishranu za smanjenje lipida. Međutim, neke ribe su visoke kod omega-3 masti, vrsta polinenasićene masne kiseline. Riba u ovoj kategoriji bi uključivala losos, skuš, haringe, tunjevinu i inču. Ako uključite ovu vrstu ribe u vašu ishranu, možete ga održati zdravim srcem pečenjem, pečenjem ili kovanjem. Međutim, trebalo bi izbjeći prženje ribe, jer to može uvesti u vašu ishranu kalorije i nezdravu trans masti .
- Određena ulja : Ulja se mogu koristiti u isprekidačima, prelivima i pripremi vaših omiljenih sutéed ili pečenih proizvoda. Ako pratite dijetu koja smanjuje lipid, možete iskljuciti maslac ili margarin za ulja visoka nezasićena mast. Ova ulja uključuju ulja masline, kanole, povrća, šafrera, kukuruza i soje.
- Seme : Osim oraha, seme takođe može napraviti odličnu snacku koja je velika u punjenju vlakana, proteina i nezasićenih masti. Seme sezamova je veće u mononenasićenim mastima, dok su seme bundeve, suncokreta, lana i chia veće u višestruko nenaseljenim mastima. Seme se mogu uključiti u vaše strane, u granolu ili kao topper za vaše salate. Međutim, trebalo bi da pazite na sadržaj soli - s obzirom da neki semeni mogu biti pripremljeni sa puno soli.
Na raspolaganju su i mnoge komercijalno pripremljene namirnice koje mogu sadržati mononenasićene i polinezasićene masti. Da biste provjerili da li je vaša omiljena hrana visoka nezasićena mast, trebali biste provjeriti svoje oznake hrane pod Total Matter sadržajima.
> Izvori:
Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 14. ed 2015.
Američko Ministarstvo zdravlja i ljudskih službi i Ministarstvo poljoprivrede SAD-a. (2015). Dijetalne smjernice za Amerikance. Preuzeto sa http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.