Za niske LDL i robusne HDL, otkrijte koju hranu treba da jedete
Verovatno ste čuli da su pržena hrana svih vrsta, hidrogenizovana ulja i mlečni proizvodi sa puno masti holesterolske bombe koje se najbolje izbegavaju, a ne samo oni koji prate nivo holesterola. Američko udruženje za srce preporučuje da svi ograničavaju ovu hranu, jer sadrže trans i zasićene masti, "lošu" vrstu koja podiže LDL holesterol i dovodi do nastanka plaka u arterijama.
Ali šta je sa takozvanim "zdravim" mastima? Postoji li stvarno takva stvar?
Zdravi masti
Jednom rečju, apsolutno. Baš kao što postoje opcije koje podižu loš nivo holesterola, postoje supstance koje su zdravije srca koje prirodno podižu HDL ("dobar" vrstu holesterola) i niži LDL, što vas štiti od bolesti srca i moždanog udara. Hrana na kraju vaše vilice je moćna. A ako volite avokado, masno, kremasto voće koje čini savršenu salatu ili sendvičom, bićete srećni da čujete da je to moćna masnoća koja povećava HDL!
Šta je HDL?
HDL ili lipoprotein visoke gustine je zaštitni oblik holesterola koji prenosi loš holesterol iz arterija i u jetru gde se može razbiti i eliminisati iz tela. Kada je vaš HDL visok (60 mg / dl ili više se smatra poželjnim i za muškarce i žene), rizik od srčanog udara ili srčanih bolesti je manji. Kada je vaš HDL nizak (za žene manje od 50 mg / dl, za muškarce manje od 40 mg / dl) povećavaju se šanse za srčani udar ili bolesti srca.
1. Avokado
Avokadije su odličan izvor mononenasićenih masnih kiselina, koji povećavaju HDL i donju LDL. U studiji iz 2015. godine koja je objavljena u časopisu Američkog udruženja za srce, uzimanje jednog avokada dnevno, a nakon ishrane sa umerenim mastima povezano je sa padom od 13.5 mg / dL u lošem holesterolu ili LDL-u.
Nekoliko drugih merenja krvi je takođe poboljšano kod učesnika koji su konzumirali avokado dnevno, uključujući totalni holesterol, trigliceride, male guste LDL, ne-HDL holesterol i druge.
Savjet za pripremu: Avokados ima 235 kalorija po čaši (146 g), tako da je kontrola dijela ključna. Za ukusni "sendvič" u kalifornijskom stilu probajte ½ avokada sa zelenom salatom, paradajzom i lukom u srednjoj veličini, cijeloj žitarskoj pitu. Dodajte pritisak limuna i jednu žlicu aromatičnog hummusa (rena, limuna ili belog luka) za dodatni udarac.
2. Antioxidant bogata hrana
Studija 2016, objavljena u časopisu Nutrients, pokazala je da je ishrana bogata antioksidantima povećala nivo HDL u odnosu na trigliceride. Visoka antioxidantna hrana uključuje tamnu čokoladu, bobice, repu, purpurni kupus, crveno grožđe, kale, spanać, crvene paprike i druge duboko obojene voće i povrće.
Priprema za savet: Za doručak koji bogati antioksidansom, bogati antioksidantom, probajte da napravite košulje sa jagodama, kale ili spanaćem, avokadom i mlekom bez mleka kao što je bademovo mleko.
3. Niacin-Rich Foods
Veruje se da je Niacin (vitamin B3) blokirao proizvodnju holesterola u organizmu. Iako niacin u formi suplementa na receptu izgleda da je najefikasniji u povećanju HDL-a, ona može imati neželjene efekte kao što je ispiranje, svrab i glavobolja, tako da možete prvo razmisliti o dodavanju hrane koja sadrži niacin.
Niacin se nalazi u visokim koncentracijama u kriminskim pečurkama, pilećim prsima, kalibu, paradajzu, salatu od romaine, obogaćenog hleba i žitarica.
Pripreme za pripremu: Sautéed crimini pečurke su izvrsni dodatak bilo kojem obroku. Takođe možete ih grilovati i koristiti kao fantastičan punil za pileće ili morske kupole.
4. Ovsena kaša
Bezbrojne istraživačke studije pokazale su da redovna konzumacija ovsa pomaže smanjenju ukupnog holesterola i LDL ("lošeg" holesterola), ali ne smanjuje HDL holesterol.
Pripreme za pripremu: Dodavanje cimeta iz cimeta i ½ unce oraha (7 poliranih granata) čini doručak za ovsene jarke još zdravije srca.
5. Masna riba
Studija iz 2014 objavljena u časopisu PLoS One otkrila je da ishrana bogata hrani, uključujući ribu, naročito masne ribe, povećava veličinu HDL čestica, što može pomoći u poboljšanju transporta holesterola u celom telu. Americka asocijacija za srce preporučuje da jedete ribu najmanje dva puta nedeljno, posebno sorte koje sadrže omega-3 masti, kao što su losos, pastrmka i haringa. Posluživanje se smatra kuhanjem 3.5 unce.
Priprema: Sok od badema badema dodaje, još više, omega-3 na bilo koji riblji obrok.
Imajte na umu da promene u ishrani ide ruku pod ruku sa izboru načina života za zdrav nivo holesterola. Aerobne vežbe, gubitak težine i izbegavanje pušenja doprinose većem nivou HDL holesterola . Zapamtite da nekoliko malih izmena može dodati do velikih rezultata.
> Izvori:
> Andon, Mark B., Anderson, Džejms W. Stanje umetničke kritike: Priključak ovsenih mesa-holesterola: 10 godina kasnije Američki časopis Lifestyle Medicine 2008 2: 51-57.
> Efekti cijelog zrna, riba i borovnica na metabolički profil seruma i aktivnosti proteina za transfer lipida: slučajno suđenje. PLoS One . 2014 Februar.
> Kim K, Vance TM Chun OK. Veći ukupni antioksidativni kapacitet iz ishrane i dodataka povezan je sa profilom manjeg aterogenog krvnog pritiska u američkim odraslim osobama. Nutrients. 2016 Januar.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Dženifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Efekat umjerene masti sa i bez avokada na lipoprotein broj čestica, veličine i podrazreda u gojaznosti i gojaznosti odraslih: Randomizovano, kontrolisano suđenje. Časopis Američkog udruženja za srce. 2015 Januar
> Preporuke o ishrani i životnom stilu Američkog udruženja za srce. 2015 August.
> Osoblje klinike Mayo. Niacin može podići "dobar" holesterol. 2014 avgust.