No-Impact i izometrijske vježbe korištene u ranoj rehabilitaciji
Krovi klatna i izometrijska rotacija ramena su vrste vežbanja koja se koriste rano u fizičkoj terapiji radi lečenja ramena ramena. Te vježbe bez udaraca pomažu u obnavljanju opsega kretanja u mišićima i zglobovima koji čine masku rotatora .
Maska rotatora može se oštetiti zbog prekomerne upotrebe ili traumatske povrede, kao što je slomljena kostna kost (klavikula) .
Maskirana rotirajuća manžeta , u kojoj je tkivo tetiva ili puknuto ili odsečeno, uobičajeno je u sportovima koji zahtevaju nadmorska kretanja, poput bacanja ili dosega.
Zbog toga što je svaka povreda drugačija, važno je da radite sa svojim lekarom i fizioterapeutom kako biste dizajnirali program koji odgovara vašoj povredi i nivou fitnessa. Rehab vežbe su dizajnirane tako da što bolje i brzo vrate sportista na optimalne performanse.
Kako napraviti klatne krugove
Krovi klatna mogu se raditi kod kuće ili stolicama ili stolovima. Dok napredujete i poboljšava se povreda, možete uklopiti laganu težinu (dve do pet funti) kako biste pomogli izgradnji snage.
Da uradite kružni krug:
- Nagnite napred za 90 stepeni u struku, koristeći svoju nepovređenu ruku da biste se podržali na stolici ili stolu.
- Neka povređena ruka visi ka zemlji.
- Koristeći težinu ruke, počnite da pravite male krugove poput klatna, držeći ruku slobodno i kruženje sa ramena. Neka vam impuls ruke pomeri bez napora za 10 krugova.
- Zaustavite se i ponovite u suprotnom pravcu za 10 krugova, održavajući pokret i kontrolu.
- Ponovite za pet ponavljanja u svakom pravcu, povećavajući broj ponavljanja pošto ste postali jači.
Kako napraviti vanjsko rotiranje izometrijskog ramena
Isometrija je vrsta vežbanja u kojoj se ugao zgloba i dužine mišića ne menjaju tokom kontrakcije.
Oni se rade u statičkim položajima, često rade protiv jednog mišića prema drugom ili pritiskajući deo tela protiv fiksiranog predmeta kao što je zid.
Izometrijska spoljašnja rotacija ramena je vežba koja može pomoći u ojačavanju manjih i infraspinatativnih mišića rotirajuće manžetne. Da biste izvršili vanjsku rotaciju:
- Stojte pravolinijski na zid od oko šest centimetara dalje od povrijeđenog ramena postavljenog ka zidu.
- Sklonite lakt za 90 stepeni, stvorite pesnicu i pritisnite stražnjoj pesnicom u zid kao da ste rotirali ruku spolja. (Po potrebi možete podići ruku ručnikom.) Nežno pritiskajte u zid oko pet sekundi bez pomeranja ramena i oslobađanja.
- Ponovite za 10 do 15 ponavljanja.
Kako napraviti unutrašnje rotiranje izometrijskog ramena
Izometrijska unutrašnja rotacija ramena je yin na yang prethodne vežbe. Da biste to uradili ispravno:
- Okrenite se na ugao zida i postavite povređeno rame u blizini ugla.
- Savijanje vašeg lakta za 90 stepeni, stvorite pesnicu i pritisnite unutrašnjost svoje pesnice prema zidu kao da biste rotirali ruku unutra. (Ponovo, možete podići ruku ručnikom, ako je potrebno.) Nežno pritisnite pet sekundi bez pomeranja ramena i oslobađanja.
- Ponovite za 10 do 15 ponavljanja.
> Izvor:
> Fleming, J .; Seitz, A .; i Ebaugh, D. "Protokol vežbanja za lečenje sindroma pomeranja kartera na magarcu." J Athl Train . 201; 45 (5): 483-5. DOI: 10.4085 / 1062-6050-45.5.483.