Svako ko je tražio načine za povećanje nivoa HDL holesterola (to jest, "dobar holesterol"), vjerovatno je naišao na preporuku za vežbanje. To je zato što je redovna vežba , naročito aerobna vežba, povezana sa većim nivoom HDL holesterola. Ali, koliko vježba treba da uradite da biste podigli nivo HDL-a?
Šta je HDL holesterol?
Lipoproteini visoke gustine (HDL) transportuju višak holesterola iz zidova arterija do jetre. Budući da depoziti holesterola predstavljaju glavnu osobinu ateroskleroze , smatra se da uklanjanje holesterola iz arterija predstavlja važnu komponentu za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
U jetri se višak holesterola iz HDL čestica metabolizira; većina je pretvorena u žolje, koje zatim izlučuje telo ili se koristi za varenje. Ovaj proces reciklaže holesterola - "proces povratnog procesa holesterola" - pomaže u sprečavanju ili obaranju srčanih bolesti. Visok nivo HDL holesterola, stoga, često znači da se veliki broj viška holesterola reciklira, što je dobra stvar. Zbog toga je poželjno imati veći nivo HDL holesterola. Na primjer, nivoi HDL iznad 60 mg / dl su povezani s smanjenjem rizika od oboljenja srca.
Istraživački dokazi o vježbanju i HDL holesterolu
Eksperti već dugo znaju da vežba pomaže povećanju proizvodnje i efikasnosti određenih enzima koji poboljšavaju ovaj proces "obrnutog holesterola". Ali koliko je vježba potrebna za postizanje ovog efekta?
Istraživanje koje su sproveli japanski istraživači bacili su malo pitanja na pitanje kako vrsta, frekvencija i intenzitet vježbe utiču na HDL holesterol.
U metaanalizi, istraživači iz Tokija ocenili su efekat vežbanja na HDL nivoima. Oni su uključivali podatke iz 35 randomizovanih ispitivanja koji su procenjivali efekat vežbanja na nivo HDL kod odraslih.
Dok su se režimi vežbanja razlikovali među ovim studijama, prosečno su subjekti u ovim istraživanjima koristili 40 minuta, tri do četiri puta nedeljno, a efekat na HDL meren je nakon osam do 27 nedelja.
Učesnici su tokom studija imali povećanje HDL holesterola u prosjeku oko 2,5 mg / dL. Ovo povećanje HDL holesterola bilo je samo skromno, ali je bilo statistički značajno.
Prema nekim proračunima, pad srčanog rizika od dva do tri procenta je povezan sa povećanjem HDL-a od 1 mg / dL. Iako se takve kalkulacije zasnivaju na nizu pretpostavki, a ne na stvarnim kliničkim ispitivanjima, ova procjena rasta HDL-a od 2,5 mg / dL može zapravo značajno smanjiti kardiovaskularni rizik.
Možda najinteresantniji nalaz iz ove studije je zapažanje da je trajanje vežbanja - a ne učestalost ili intenzitet vežbanja - najbolje povezalo najbolje sa povećanim nivoom HDL-a. Istraživači su izvijestili da je kod ispitanika koji se bave najmanje 20 minuta, svako dodatno 10-minutno povećanje trajanja vežbanja bilo je povezano sa dodatnih 1,4 mg / dL HDL-a.
Koliko vježbanja vam je potrebno?
Ova meta-analiza predstavlja najbolju procenu u kojoj smo korelirajući volumen vežbanja sa nivoima HDL holesterola. Rezultati ove studije pokazuju da bi vežbanje barem tri do četiri puta nedeljno najmanje 20 minuta (iako bi bilo 40 bolje) pomoći da povećate nivo HDL-a. U stvari, povećanje trajanja vježbanja vježbanjem, što se čini korakom, ako je potrebno, čini se najboljim načinom za prevođenje vežbanja na veće nivoe HDL-a.
Druge promene u načinu života
Pored vežbanja, druge promene u životnom stilu mogu vam pomoći da povećate nivo HDL-a.
To uključuje:
- Prestanak pušenja, koji može povećati HDL holesterol do 10 procenata.
- Gubitak težine: Za svaku izgubu od 6 funti, HDL može porasti za 1 mg / dL.
- Odabir zdravih masti kao što su mononenasićene i polinezasićene masti pronađene u maslinovim, kikirikijevim i kanolskim uljima, kao i orasi, riba i druga hrana koja sadrže omega-3 masne kiseline .
- Konzumiranje alkohola umereno: ne više od jednog pića dnevno za žene i dva pića dnevno za muškarce starosti 65 i mlađom.
Reč od
Veći nivo HDL holesterola je povezan sa nižim kardiovaskularnim rizikom. Redovna vježba je jedan od načina za povećanje nivoa HDL-a. Izgleda da je trajanje redovne vežbe najvažniji faktor u uspješnom povećanju HDL-a uz vežbu.
> Izvori:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K, et al. Uticaj aerobne vežbe na serum nivoa lipoprotein holesterola visoke gustine. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grenland P, Goff DC Jr, i sar. Lizoproteinski lipoprotein holesterol i koncentracije čestica, karotidna ateroskleroza i koronarni događaji: MESA (multi-etnička studija ateroskleroze). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.