Zdrava dobrobit srca od ribe, oraha i ribljeg ulja
Omega-3 masne kiseline mogu smanjiti nivo holesterola i triglicerida. Možete ih ugraditi u svoju ishranu tako što ćete jediti određene vrste ribe i orasi ili uzimati suplemente poput ribljeg ulja. Smatra se da "zdravi masti" omega-3 masne kiseline mogu takođe pružiti i druge pogodnosti za zdravlje srca i pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Šta su Omega-3 masne kiseline?
Omega-3 masne kiseline su vrste polinenasićenih masti koje se nalaze u masnim ribama, biljnim proizvodima i određenim suplementima.
Ove masti uključuju:
- ALA (alfa-linolenska kiselina)
- DHA (dokozaheksaenoična kiselina)
- EPA (eikosapentaenojska kiselina)
ALA je dostupna kao dodatak, ali se takođe može naći u raznim biljnim proizvodima, uključujući seme (posebno seme chia i laneno seme), soju i orasi.
EPA i DHA se najčešće nalaze u sledećoj hrani:
- Masne ribe, uključujući i inču, losos, tunu, halibut, haringe i sardine.
- Određeni orasi, uključujući orasi i bademe .
- Doplate, uključujući i one označene kao riblje ulje, ulje od tamjana i kril ulje. Ovi tipovi sadrže različite količine EPA i DHA.
Sve tri vrste omega-3 masti nazivaju se "zdravim mastima", jer ne izgledaju da promovišu aterosklerozu , što je povezano sa izazivanjem srčanih bolesti. Međutim, studije su pre svega ispitale efekat koji DHA i EPA imaju na smanjenje lipida i smanjeni rizik od kardiovaskularnih oboljenja. ALA nastavlja da se proučava, ali može biti manje efikasna.
Kako Omega-3 utiče na lipide?
DHA i EPA su prvenstveno proučavani kada posmatraju uticaj da omega-3 masti imaju nivo lipida. Uobičajene doze EPA i DHA korišćene u ovim istraživanjima su se kretale između 900 mg i 5 grama dnevno.
Da biste ostvarili tu količinu, trebalo bi da konzumirate puno mastnih riba, oraha, semena i druge hrane koja sadrži ove masti.
Suplementi se mogu koristiti za dovodjenje više omega-3 masti u vašu ishranu i pomoći u postizanju ciljne količine. Sve u svemu, izgleda da omega-3 masti imaju povoljan uticaj na nivo lipida.
Omega-3 masti imaju značajan uticaj na nivo triglicerida:
- Jedna studija pokazala je da ingestiranje 900 mg omega-3 masnih kiselina svakog dana rezultuje smanjenjem nivoa triglicerida za oko 4 odsto nakon oko šest meseci.
- Najefikasnija doza omega-3 u većini studija bila je između 2 i 4 grama. To je rezultiralo smanjenjem triglicerida između 25 i 45 procenata.
- Efikasnost omega-3 masnih kiselina na trigliceridima izgleda da zavisi od doze. To znači da je više omega-3 masnih kiselina prouzrokovano, niži nivoi triglicerida će pasti.
- Omega-3 masne kiseline činilo je da utiču na nedavno uložene trigliceride i najbolje su radile kada su pratile zdravu ishranu.
- Pojedinci sa ekstremno visokim nivoima triglicerida (veći od 500 mg / dL) imaju najviše koristi od suplementacije omega-3 masnih kiselina.
Iako proizvodi koji sadrže EPA i DHA mogu smanjiti nivo triglicerida, oni mogu uticati na druge delove vašeg lipidnog profila.
- Omega-3 masti mogu malo podići LDL holesterol . Ova promjena, međutim, je skromna i kreće se od 3 do 10 posto.
- Omega-3 masti-uprkos povećanju LDL-a takođe povećavaju veličinu vašeg LDL-a. Manje LDL čestice mogu povećati rizik od razvoja ateroskleroze, dok se veće LDL čestice smatraju korisnim za vaše zdravlje srca.
- Uzimanje omega-3 masnih kiselina takođe izgleda da povećava nivo HDL-a .
Druge zdravorazumske koristi Omega-3 masti
Pored toga što imaju povoljan uticaj na vaš profil lipida, omega-3 masti takođe imaju pozitivan uticaj na druge aspekte vašeg zdravlja srca.
- Omega-3 masti izgledaju kao da pomažu da vaše srce tukne normalno. Ovo je važno za pacijente sa rizikom od srčanog udara jer su aritmije vodeći uzrok smrtnih slučajeva u Sjedinjenim Državama.
- Omega-3 masti mogu poboljšati funkciju krvnih sudova.
- Studije su pokazale da omega-3 masti mogu smanjiti krvni pritisak i srčanu frekvenciju.
- Omega-3 masti mogu smanjiti zapaljenje u većim dozama.
- Prethodne studije pokazale su da osobe s kardiovaskularnim bolestima koje konzumiraju riblje ulje mogu imati smanjen rizik od iznenadne smrti i smrti zbog kardiovaskularnih bolesti.
Omega-3 fatty acid suplementi
Omega-3 masne kiseline na receptu sadrže određenu količinu prirodnih ili modifikovanih formi omega-3 masnih kiselina. Oni se prečišćavaju i temeljno se uklanjaju nečistoće poput transmaša, žive ili drugih zagađivača.
Doplate koje su dostupne preko over-the-counter (OTC) su klasifikovane kao "hrana" od strane US Food and Drug Administration (FDA). Zbog toga ne moraju da prolaze rigorozni procesi prečišćavanja ili studije efikasnosti koje lekovi na recept moraju proći.
Omega-3 masne kiseline sa receptom obično uzimaju pojedince sa veoma visokim nivoima triglicerida koji imaju potrebu za većim dozama omega-3 masti da dovedu svoje trigliceride.
Koliko treba da idem svaki dan?
Omega-3 masne kiseline dostupne su u različitim hranama i dodatcima, uključujući riblje ulje. Studije su utvrdile da DHA i EPA pronađeni u riblje ulje mogu proizvesti povoljne promjene u nekoliko faktora rizika za kardiovaskularne bolesti, iako su sveže ribe efikasnije.
Neki stručnjaci, uključujući Američko udruženje za srce, preporučuju jedenje jedne do dvije porcije masnih riba nedeljno. Jedna posuđa sastoji se od 3 1/2 unce kuvane ribe.
Ukoliko ne jedete puno ribe, može se uzeti u obzir i dodatak ribljeg ulja koji sadrži oko jedan gram omega-3 masti. Međutim, ne biste trebali dodatno povećavati dozi bez konsultovanja sa svojim zdravstvenim radnicima. Visoke doze omega-3 masnih kiselina iznad 3 grama dnevno mogu uticati na vaše trombocite, što vam dovodi do lakšeg krvarenja i modrice.
Reč od
Dokazi pokazuju da ugrađivanje omega-3 masnih kiselina u vašu ishranu može imati pozitivan uticaj na nivo holesterola. Najbolji izvor je sveža riba i druga hrana koja prirodno sadrže ove zdrave masti. Ako odlučite da dodate dopunu, najbolje je provjeriti kod svog zdravstvenog osiguranja kako biste bili sigurni da dobijate odgovarajući iznos.
> Izvori:
> American Heart Association. Ribe i Omega-3 masne kiseline. 2017.
> Dipiro JT, Talbert RL. Farmakoterapija: Patofiziološki pristup. 10. izd. New York, NY: McGraw-Hill Education; 2017.
> Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 masne kiseline i kardiovaskularne bolesti. Evropski pregled za medicinske i farmakološke nauke . 2015; 19 (3): 441-445.
> Zibaeenezhad MJ, Ghavipisheh M, Attar A, Aslani A. Upoređivanje efekta omega-3 suplemenata i sveže ribe na profil lipida: slučajno otkriveni probni test. Ishrana i dijabetes . 20177 (12): 1. doi: 10.1038 / s41387-017-0007-8.