Koja rutinska vježba je najbolja za smanjenje holesterola?

Vrši smanjenje nivoa holesterola u krvi

Vežba koja odgovara svim postojećim uslovima i pogodna je za vašu fitnes nivo, može smanjiti holesterol i promovisati sveukupno zdravlje. U kombinaciji sa zdravom ishranom, možete smanjiti ukupni holesterol u proseku za 10% i možda izbegavati uzimanje lekova da kontrolišete svoje stanje.

Rizici visokog holesterola

Ako imate visok holesterol, želite ga spustiti jer povećava rizik od razvoja srčanih bolesti, što je vodeći uzrok smrti u Sjedinjenim Državama.

Da biste smanjili rizik od srčanih bolesti i spustili svoj holesterol bez lekova, morate redovno vežbati, jesti zdravo ishrana i prestati pušiti.

Koji tip vežbanja najbolje funkcioniše pri spuštanju holesterola?

Postoji puno programa za vežbanje, a većina vrsta vežbi za vežbu, od hodanja do trčanja do joge, izgleda da ima isti utjecaj kada je u pitanju snižavanje triglicerida i podizanje HDL-a ("dobar" holesterol).

Da biste smanjili LDL ("loš" holesterol), morate kombinovati vežbu sa zdravo ishranom i gubitkom težine.

Kliničke studije o aerobnim vežbama, kao što su trčanje, trčanje i aerobika su najčešće. Rezultati pokazuju da aerobne vežbe najviše utiču na holesterol, smanjujući LDL za 5 do 10% i podizanje HDL holesterola za 3 do 6%.

Vježbe za vodu, kao što su plivanje, hodanje vode i učestvovanje u vodenim igrama, također mogu dati slične rezultate u vašem profilu holesterola kao aerobne vježbe.

Čak i ako niste zastrašeni džoger ili niste bili aktivni u neko vrijeme, možete uživati ​​u mnogim drugim putevima koji mogu uticati na smanjenje holesterola. Na primjer, studije pokazuju da hodanje, joga i tai chi mogu smanjiti holesterol . Međutim, ove studije su malo u poređenju sa studijama koje gledaju na aerobne vežbe.

Kako započeti vežbanje ako je vaš sedentar i prekomjerna težina

Ako ste vodili sedentarni životni stil i / ili imate prekomerno težinu, trebali biste kontaktirati svog zdravstvenog radnika kako biste kreirali program vežbanja koji progresivno radi do potrošnje kalorične energije od oko 1.000 kalorija nedeljno.

Intenzitet vašeg treninga treba da bude na niskom ili umerenom nivou dok se vaša aerobna izdržljivost ne povećava. Započnite vežbanje u intervalima od 10 do 15 minuta i izgradite do 30 minuta tokom vremena.

Koliko vježbanja vam je potrebno?

Trenutno istraživanje pokazuje da u cilju postizanja nižih nivoa holesterola, morate imati najmanje 30 minuta vežbanja većinu dana u nedelji. U idealnom slučaju, trebate vežbati najmanje 60 do 90 minuta nedeljno, sa optimalnim ciljem od 200 minuta nedeljno.

Ako ste prezauzet da biste uklopili 30-minutni vremenski period u vaš raspored, ne brinite: studije pokazuju da ako ovo vreme podijelite u intervalima tokom celog dana (na primjer, dvije 15 minute sesije vježbe), dobićete iste zdravstvene koristi od vježbe. Međutim, interval mora biti najmanje 10 minuta dugo za kardiovaskularne pogodnosti.

Iako aerobna vežba daje najveći uticaj na smanjenje holesterola, važno je napomenuti da će svaka vrsta fizičke aktivnosti pomoći u smanjenju holesterola, pomoći vam u gubitku težine i promovisanju zdravlja srca .

Izvori:

Powers E, Saultz J, Hamilton A, et al. Kliničke ankete. Koje Lifestyle intervencije efikasno smanjuju LDL holesterol? J Fam Prak. 2007 jun; 56 (6): 483-5.

Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL i dr. Neaktivnost, vežbe i vežbe vežbi i plazma lipoproteini. STRRIDE: Randomizovana, kontrolisana studija o intenzitetu vježbe i visini. J Appl Physiol. 2007 Aug; 103 (2): 417-8.

Tucker LA, Friedman GM. Šetnja i serumski holesterol kod odraslih. Am J javno zdravlje. 1990. septembar; 80 (9): 1111-1113.

Volaklis KA, Spasis AT, Tokmakidis SP. Zemljište protiv vježbe vode kod bolesnika sa koronarnom arterijskom bolesti: efekti na sastavljanje tela, lipid u krvi i fizička sposobnost. Am Heart J. 2007. sept .; 154 (3): 560.e1-6.