Dodavanje oraha na vašu ishranu može smanjiti rizik od oboljenja srca
Sada je očigledno da je ishrana oraha zdrava za vaš kardiovaskularni sistem.
Nekoliko studija sprovedenih tokom godina snažno sugerišu da jedenje unce oraha četiri ili pet puta nedeljno može znatno smanjiti rizik od oboljenja koronarne arterije (CAD) za čak 40 procenata. (Sa većinom orasi, uncu je između tri i četiri kašike žučica.)
Potrošnja oraha takođe izgleda smanjuje rizik od kardiovaskularnog i ukupnog mortaliteta.
Iako se dokazi ne smatraju naučnim zaključcima, akumulirani podaci su dovoljno ubedljivi da je FDA izdala zvaničnu izjavu u kojoj se kaže da jedenje određenih oraha - bademova, lešnika, pecana, pistacija, oraha i kikirikija - može smanjiti rizik od srčanih bolesti .
Koliko dokaza postoji na Nuts?
Gotovo nekoliko studija je razmotrilo odnos između jedenja oraha, kardiovaskularnog rizika i smrtnosti. Na primjer:
- Nekoliko malih randomizovanih ispitivanja pokazalo je da se ishrana oraha dovodi do značajnog smanjenja LDL holesterola .
- U studiji o zdravlju lekara, muškarci koji su pojedli jezgra dva puta nedeljno ili više, imali su značajno smanjenje ukupne koronarne smrti i iznenadne srčane smrti
- U Adventističkoj studiji o zdravlju, konzumiranje oraha više od četiri puta nedeljno bilo je povezano sa smanjenim rizikom od srčanog udara i srčane smrti.
- Sistematični pregledi koji su analizirali dostupne studije o konzumaciji oraha pokazali su da su, kako za muškarce tako i za žene, ishrana oraha povezana s smanjenom stopom CAD i drugih kardiovaskularnih bolesti, kao i smanjenjem mortaliteta iz svih uzroka.
Šta je o kikirikiju?
Često se postavlja pitanje da li se iste koristi vide kikiriki, koji su tehnički mahunarke, a ne orasi.
Odgovor je, jednostavno, da. Kikiriki sadrže iste korisne stvari kao "stvarni" orasi, i povezani su sa istim kardiovaskularnim prednostima.
Mere predostrožnosti
Ništa nije slobodno na ovom svetu. Iako orasi mogu biti dobri za vas, oni imaju neke nedostatke koje treba uzeti u obzir:
- Matice su punjene kalorijama. Šarolija oraha sadrži oko 150 kalorija. Dakle, iako bi trebali biti uključeni u ishrani zdravih srca, ne treba ih samo dodavati, već bi trebalo zamijeniti još jedan izvor kalorija. U suprotnom, koristi se mogu negirati vašim širim strukom .
- Matice sa sladakim premazom dodaju još kalorija na vašu ishranu.
- Ako imate hipertenziju , soljeni orasi mogu izazvati probleme sa vašim krvnim pritiskom.
- Brazilski orasi sadrže relativno veliku količinu zasićenih masti i nisu povezani s smanjenjem kardiovaskularnog rizika.
Kako osjetno dodati jezgre u vašu dijetu
- Kada bi trebalo da jedeš orehe? Nema savršenog vremena. Možete uživati u posluženju kao snack, ili potresati neke na svoje salate, ili čak koristiti zdrobljene orasi umesto krzna i drobnjaka na proteine poput ribe.
- Očvrsni orahovi su najbolji - nisu ništa prevučeni, niti slani.
- Da biste izbjegli ojačavanje težine na oku, zamijenite orasi za nešto drugo, posebno obrađene namirnice i nezdravih grickalica ili slatkiša.
- Dodajte malo orasi u svoju salatu, jela od testenina i jela od ribe.
Izvori:
Fraser GE, Sabaté J, Beeson WL, Strahan TM. Mogući zaštitni efekat konzumacije oraha na rizik od koronarne bolesti srca. Adventistička zdravstvena studija. Arch Intern Med 1992; 152: 1416.
Albert CM, Gaziano JM, Willett WC, Manson JE. Potrošnja oraha i smanjeni rizik od iznenadne srčane smrti u Studiji o zdravlju lekara. Arch Intern Med 2002; 162: 1382.
Administracija hrane i droge. Kvalifikovane zdravstvene tvrdnje: Pismo diskrecionog mišljenja o primjeni - Orasi i koronarna bolest srca (Docket No. 02P-0505). 2003. Dostupno na http://www.fda.gov/.
Bao Y, Han J, Hu FB i dr. Udruženje potrošnje oraha sa ukupnom i uzročnom specifičnom smrtnošću. N Engl J Med 2013; 369: 2001.
Luo C, Zhang Y, Ding Y, i dr. Potrošnja oraha i rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti svih uzroka: sistematski pregled i meta-analiza. Am J Clin Nutr 2014; 100: 256.