Lagana izloženost može pomoći u spavanju i nesmetanoj nesposobnosti
Cirkadijski ritmovi mogu biti zbunjujući i razumljivi. Kada se upoznaju sa osnovnim pojmovima, posebno je važno: uzimanje. Šta je uzimanje cirkadijskih ritmova i kako to utiče na spavanje? Naučite načine na koje se dolazi i kako izlaganje svetlosti i melatonin mogu olakšati nesanicu time što utiču na vremenski razmak.
Kratak uvod u cirkadijske ritme i spavanje i budnost
Cirkadijski ritmovi opisuju obrasce tjelesnih funkcija koje prate gotovo 24-časovni ciklus.
To uključuje telesnu temperaturu, fluktuacije hormona i vreme spavanja i budnosti.
Ugrađena u genetiku svake ćelije u telu je sat koji vremenski interne procese čini spoljnom okruženju. Ovo optimizuje funkciju dostupnosti resursa. Gotovo svaki poznat organizam na planeti ima slične mehanizme. Iako programirani u naše gene, ovaj unutrašnji sat možda ne precizno odražava dužinu geološkog dana. Drugim riječima, naši interni satovi su isključeni.
Umjesto da se pokreće u roku od 24 sata, većina naših internih urea radi u nešto duži interval. (Zanimljivo je da postoje retki ljudi koji zapravo pokreću malo.) Količina ove razlike između unutrašnjeg sata i vanjske dužine dana se razlikuje. Može se isključiti svega nekoliko minuta dnevno - ili ponekad čak i duže.
Cirkadijski ritam duboko utiče na želju za spavanje i radi kao signal upozorenja kako bi održao budnost.
Urođena razlika u vremenu sa satom koji traje dugo bi dovela do toga da pojedinac želi da ostaje malo kasnije svake noći i budi se malo kasnije svakog jutra. Nešto je potrebno za resetovanje ove tendencije i tamo dolazi do ulaska.
Šta je uzdržavanje?
Entrainment je sinhronizacija ili usklađivanje unutrašnjeg biološkog ritma sata, uključujući njegovu fazu i period, na eksterne vremenske znake, kao što je prirodni ciklus tamnog svetla.
Jednostavno, način na koji se naši interni satovi resetuju da odražavaju prirodne periode danju i noći koje se javljaju u našem okruženju. Entrainment može uticati na ukupni vremenski period spavanja i budnosti. Može takođe imati ulogu u ograničavanju ukupne dužine epizoda spavanja.
Kako se uzbuđuje i zašto to ne može
Učestalost se javlja najčešće kroz izlaganje svetlosti koja utiče na suprijazmaticno jezgro mozga. Nakon buđenja, sunčeva svetlost u jutarnjim satima može imati dubok uticaj da započne proces održivog budjenja i završi period spavanja. Pored toga, može resetovati vreme spavanja, pomerajući ga malo ranije. Kao rezultat, želja za spavanjem pomera i ranije, što može olakšati nesanicu.
Bez percepcije svetlosti, što se dešava u potpuno slepim, može se razviti i cirkadijski poremećaji. Melatonin može biti korisno u ovoj populaciji kao spoljni signal za pokretanje procesa promovisanja sna. Nažalost, melatonin može biti relativno slaba pomoć u spavanju među vidljivim i izlaganje svetlosti može imati važniju ulogu.
Poremećaji povezani sa gubitkom napuštanja
Kada se uznemiri unutrašnji procesi u spoljno okruženje, može doći do određenih poremećaja u toku cirkadijskog ritma.
To uključuje:
- Odloženi sindrom faze spavanja
- Napredni fazni sindrom faze
- Ne-24
- Nepravilan ritam buđenja
Pored toga, neki ljudi doživljavaju simptome jet laga kada putovanje kroz više vremenskih zona desinhronizuje unutrašnje ritmove u vanjsko okruženje.
U zavisnosti od vremena unutrašnje tendencije za spavanje ili budnosti, često se javlja nesanica i dnevna zaspanost.
Ako verujete da možda imate simptome poremećaja cirkadijskog ritma, pokušajte da održite redovan raspored sna i dobijete 15 do 30 minuta sunčeve svetlosti nakon buđenja. Izbegavajte dremanje tokom dana i idite u krevet kada budete osjećali zaspano.
Pokušajte da dobijete dovoljno sati odmora, za većinu odraslih, to znači 7 do 8 sati spavanja noćno.
Ako nastavite da se bore, razgovarajte sa ljekarom spavanja o dodatnim opcijama lečenja.
> Izvor:
> Američka akademija medicine za spavanje. Međunarodna klasifikacija poremećaja spavanja, 3. izd. Darien, IL: Američka akademija lekova za spavanje, 2014.