Da li ste keto prilagođeni?
Keto-adaptacija (koja se ponekad naziva "adaptacija masnoća") je proces koji organizam prolazi kroz ketogenu dijetu, jer se pre svega menja od upotrebe glukoze za energiju do primarne masti za energiju. Deo "keto" odnosi se na ketone, koji su vodo-rastvorljivi molekuli koje jetra pravi kada se metaboliziraju masti, posebno kada je unos ugljenih hidrata nizak.
Ketoni se mogu koristiti za energiju većini tkiva u našim telima, uključujući i mozak (koji ne može direktno koristiti masne kiseline).
Naša tela uvek koriste mešavinu masti i glukoze za energiju, ali u stanju koje nije prilagođeno keto, telo se prvo pridržava za glukozu, jer se u toku metabolizma masti normalno generiše samo niskih količina ketona, a one se preferiraju drugim tkivima poput srca. Pošto mozak ne može da koristi mast, zavisi od glukoze kada smo u stanju koje nije prilagođeno keto. Zbog ovoga, kada prelazimo na ishranu sa niskim sadržajem karata, ponekad možemo doživeti ono što nazivam "pucanje carbom" ili se ponekad naziva "Atkins grip" kada naša tela nestaju iz glikogenskih prodavnica (ovo je glavni način našeg tijela čuvaju glukozu). Kada prodavnice glikogena postanu niske, tijelo počinje proces keto-adaptacije.
Kratka istorija
Neke od prvih rigoroznih istraživanja koje se bave keto-adaptacijom bile su 1980. godine kada je istraživač Dr. Stephen Phinney proučavao različite grupe ljudi na ketogenim dijetama.
Jedna od studija bila je izuzetno obučena biciklista. U početku, performanse biciklističara opale su na ishrani, ali ubrzo je pad opao, sve dok do kraja (4 nedelje) nisu uspeli da postignu istu količinu bicikla koji su imali na početku, ali sa znatno manjim umor.
Ovaj pad i oporavak su nazvani "keto-adaptacija". U godinama otkad smo saznali da mnogi sportisti na ketogenim dijetama na duže vrijeme mogu poboljšati svoje performanse znatno iznad nivoa osnovnog nivoa.
Koliko dugo uzima Keto-adaptaciju?
Postoji dovoljna količina individualne varijabilnosti, ali proces počinje nakon prvih nekoliko dana na ketogenu dijetu. Zatim, nakon oko nedelju dana do deset dana, mnogi proizvodi sa niskim otapanjem odjednom počinju da osete pozitivne efekte keto-adaptacije. Oni prijavljuju poboljšanu mentalnu koncentraciju i fokus, a ponekad i više fizičke energije. Kod ljudi koji su otporni na insulin, krvni pritisak i šećer u krvi su obično počeli normalizovati.
Do kraja druge nedelje (ponekad i do 3 nedelje), telo je obično ostvarilo većinu svog rada u prilagođavanju korišćenju masti za energiju. Do ove tačke, glad i hrana žudnja su smanjeni i ljudi često osećaju da imaju više fizičke energije.
Nakon toga, telo nastavlja da pravi suptilnije promene. Na primjer, postepeno postaje konzervirajuće proteine, tako da ljudi često primećuju smanjenje želje da jedu puno proteina. Još jedna promjena koju sportisti često primećuju je umanjenje koncentracije mlečne kiseline u mišićima sa dugim treningom.
Većina nesportista ne bi primetila manje suptilne promene, ali bi sportisti mogli. Može potrajati do 12 sedmica za završetak ovih promjena.
Mogu li učiniti nešto da pomogne svom telu da se prilagodi?
Mnogi saveti o tome kako da prođete prvu nedelju na ishranu sa niskim sadržajem karabsulina mogu biti od pomoći u pomoći vašem telu kroz promenu da budete plamenik za glukozu i da budete masti. Dr. Phinney i drugi stručnjaci takođe naglašavaju važnost dobijanja dovoljne soli u prve dve nedelje, jer tijelo prelazi puno natrijuma i može ostaviti osobi slaba i umorna.
Uverite se da jedete puno masti ako ste gladni.
Koje druge promene nastaju s Keto-adaptacijom?
Znamo da ketogene dijete (i dijete sa niskim sadržajem ugljenih hidrata uopšte) mogu obrnuti znake metaboličkog sindroma, dijabetesa tipa 2 i sindroma policističnog jajnika. Ketogene dijete se uspešno koriste za liječenje nekih poremećaja napada i znaci su dobri da mogu pomoći drugim neurološkim poremećajima kao što je Parkinsonova bolest.
Istina je da istraživanje o tome raste, a što više naučnika izgleda, to što više pronalaze. Na primer, sada znamo da ljudi na ketogenim dijetama imaju manje loše vrste zasićenih masti u krvi. Takođe se čini da upotreba ketona za energiju može smanjiti oksidativni stres na telu, kao i upalu i čak može biti uključena u uključivanje nekih gena koje mogu biti korisne za zdravlje.
Jednom kada je osoba prilagođena Ketu, šta je potrebno da bi se obrnut proces?
Neki ljudi smatraju da je njihova ketoza prilično stabilna, sve dok jedu nisku hranu ispod 50 grama net hibe dnevno. Neki ljudi, posebno sportisti i teški vežbači, mogu da jedu više od toga i još uvek ostanu u ketozi. Drugi smatraju da moraju da jedu manje ugljenih hidrata da ostanu u ketozi. Drugi uticaji, kao što su hormonske fluktuacije i stres, znaju da bacaju ljude iz ketoze.
Najbolje je učiniti ako ste zainteresovani da eksperimentišete sa keto-adaptacijom, da započnete merenje vaših ketona u krvi (u prvom redu možete koristiti ketone u urinu , ali se pokazalo da tokom vremena telo postaje bolje u reciklaži određenog ketona izlučenog u urinu).
Želite više informacija o nauci (i mnogo više naučnih citata nego što ću ovde navesti)? Ja visoko preporučujem dve knjige naučnika Stephena Phinneya i Jeffa Voleka: Umjetnost i nauka o životinjama sa niskim sadržajem ugljenih hidrata i umjetnosti i nauci performanse niskih ugljenih hidrata . Takođe, Jimmy Moore deli svoja iskustva sa dugoročnom hranljivom ketozom kao i tehničke informacije u svojoj knjizi Keto-Clarity , koju je napisao sa dr. Ericom Westmanom.
Izvori:
Forsythe, CE, Phinney, SD, et al. "Upoređivanje niskih masti i niskih ugljenih hidrata na cirkulišu sastojke masnih kiselina i markera zapaljenja". Lipidi . Januar 2008. 43: (1): 65-77.
Phinney SD, Horton ES et al. "Kapacitet za umerenu vežbu kod gojaznih subjekata nakon adaptacije na hipokaloričnu, ketogenu dijetu." Journal of Clinical Investigation, 1980. 66 (5): 1152-1161.
Phinney SD, Bistrijan BR et al. "Čovekov metabolički odgovor na hroničnu ketozu bez kaloričnog ograničenja: očuvanje submaximalne vežbe s smanjenom oksidacijom ugljenih hidrata." Metabolizam . Avgust 1983. 32 (8): 769-776.
Shmiazu T, Hirschey MD et al "Suppression of oxygenation stress by ß-Hydroxybutyrate, inhibitor endogene histone deacetylase." Nauka 11. januar 2013. 339: 6116 str. 211-214.
Volk BM, Kunces, LJ, et al. Efekti Step-Wise povećanja u ishrani ugljenih hidrata na cirkulišu zasićene masne kiseline i palmitolne kiseline kod odraslih sa metaboličkim sindromom. PLoS One. 2014 9 (11).
Westman EC, Feinman RD et al. "Niskokarhidratna ishrana i metabolizam." American Journal of Clinical Nutrition Avgust 2007 86 (2): 276-284.