Ruksak za ojačavanje ručnog ramena ramena sa otpornom trakom

1 -

Rotator magnetske vježbe

Bol u ramenu može ograničiti vašu sposobnost da pravilno pomerite ruku tokom osnovnih zadataka kao što su doći do skidanja posuđa ili četkanja vaše kose. Postoji mnogo uzroka za bol u ramenu, uključujući artritis, manžetnu rotaciju ili labrulju ili dislokaciju ramena .

Fizikalna terapija za bolove u ramenu obično se fokusira na smanjenje bolova i poboljšanje raspona pokreta (ROM) i snage ramena tako da možete vratiti normalne funkcije. Vaš fizički terapeut može da koristi terapeutske modalitete poput ultrazvuka , toplote ili leda kako bi vam pomogao da upravljate bolom. Iako se ovo može osećati dobro, aktivne vežbe su od suštinskog značaja da vam pomognu da povratite normalnu pokretljivost u rame nakon povrede.

Vežbe koje pomažu u povećanju jačine ramena mogu vam preporučiti vaš fizički terapeut. Vježbe sadržane u ovom korak-po-korak članu su uobičajene vježbe ramena kako bi se ojačale mišići mišića ramenima i rotora.

Ako imate bolove u ramenima ili imate operaciju ramena , pitajte svog lekara ako je potrebna fizička terapija kako biste poboljšali mobilnost ramena. Takođe, obavezno se konsultujte sa svojim lekarom ili fizioterapeutom pre započinjanja programa vežbanja i pre pokušaja vežbi u ovom članku.

Pre nego što započnete ove vežbe za jačanje, morate dobiti opseg. Možete kupiti ove bendove u vašoj lokalnoj prodavnici sportske opreme, ili će vam lokalna ambulantna ambulanta za fizikalnu terapiju biti srećna da vam obezbedi neke za malu naknadu. Obavezno dobijete pravi otpor. Obično različite boje u boji ukazuju na različite količine otpora u opsegu. Opet, brzo se konsultujte sa svojim fizioterapeutom ovde možete osigurati da koristite opseg sa odgovarajućim otporom.

Vežba 1: Vanjska rotacija

Prva vježba za manžetnu rotaciju je vanjska rotacija ramena. Počnite vezivanjem vašeg traka otpora na stabilan objekat ili na ormaru u ormanu. Uverite se da koristite vrata koja se niko neće otvoriti dok vršite vežbu.

Stojite pravougaone na vrata nožima oko ramena. Držite bend u ruci ramena koji želite da vežbate i savijate lakt za 90 stepeni. Čuvajte lakat u tijelu svog tela rukom preko pupka, a zatim polako rotirajte rame prema spolja. Vaša ruka bi trebalo da se kreće napolje dok se zadnja strana ruke ne gleda iza sebe. Držite krajnji položaj dve sekunde, a zatim polako dozvolite da se vaša ruka vrati u početnu poziciju. Ponovite za deset do petnaest ponavljanja.

Nakon set od deset do petnaest ponavljanja, spremni ste da pređete na sledeću vežbu.

2 -

Ramena unutrašnja rotacija

Sa vašom trakom otpornosti koja je još uvek pričvršćena za vrata, okrenite oko 180 stepeni i držite kraj benda u ruci ramena koji vežbate. I dalje bi trebalo da bude okomito prema vratima. Možda ćete morati da odvojite od vrata korakom ili dva da biste zadržali napetost na bendu.

Držite lakat savijen za 90 stepeni i natopite se u stranu tela. Ovaj put, ipak, vaša ruka počinje blizu durbine. Onda polako povucite ruku prema svom pupku. Obavezno držite dobro držanje i držite lakat savijen i ugrađen u stranu tela. Držite ruku u pupku dve sekunde, a zatim polako vratite u početnu poziciju. Ponovite ovaj pokret polako za deset do petnaest ponavljanja. Zatim pređite na sledeću vežbu.

3 -

Otpornost na rame

Produženje ramena sa opsegom opsega se vrši tako što ćete osigurati da je vaš bend sigurno povezan sa ormarićem ili drugom stabilnom objektom. Stojite prema vratima sa bendom u jednoj ruci. Uverite se da postoji malo napetosti na traci.

Držeći uspravan položaj, polako povucite bend unazad dok držite ruku ravnom. Vaša ruka bi trebala da se kreće samo malo pored kostiju. Držite krajnji položaj dve sekunde, a zatim polako vratite u početnu poziciju. Obavezno kontrolišite pokret; bend ne sme dozvoliti vašoj ruci da povuče nazad na početnu poziciju.

Ponovite ovaj pokret od deset do petnaest ponavljanja i onda pređite na konačnu vežbu za jačanje ramena.

4 -

Ubistva Šoudlera koristeći traku otpora

Stojite pravolinijski na vrata koja imaju vašu terapiju za terapiju pričvršćene na njega, i držite kraj trake otpornosti u ruci koja je najbliža vratima. Držite lakat ravnom rukom sa svoje strane, a zatim polako podignite ruku na stranu. Budite sigurni da vaša ruka ostaje u skladu s vašim tijelom i ne premješta predaleko napred ili iza sebe.

Podignite ruku na stranu, dok ona nije sasvim paralelna sa podom, i držite ovu poziciju dve sekunde. Zatim polako spustite ruku na svoju stranu do polazne pozicije. Ponovite deset do petnaest ponavljanja.

Vježbe za jačanje ramena su odlične za regeneraciju čvrstoće u oslabljenim mišićima manžeta rotatora nakon povrede ili posle operacije ramena. Obavljanje ovih vježbi previše često može izazvati značajnu bolešću mišića, pa je dobra ideja da se ove vježbe rade 3-4 puta nedeljno.

Držeći ramena snažna, možda ćete moći da povratite normalnu funkciju. Snažni mišići mišića ramena i rotora mogu takođe pomoći u prevenciji budućih epizoda bolova ramena.

Opet, obavezno konsultujte svog fizioterapeuta ili doktora pre početka bilo kog programa vežbanja.