Gentle Neck Stretching Exercises

Svakodnevni život, loš položaj i povreda često rezultiraju uvrnutim mišićima u vratu . Ako imate bol u vratu ili stisnutost mišića u vratu, vaš fizički terapeut može vam pomoći da prepisujete najbolje vježbe kako biste poboljšali svoju sposobnost da u potpunosti pomerate vrat i sa malo ili bez bolova.

Saznajte ove četiri nežne vežbe istezanja vrata koje vaš fizički terapeut može propisati kako bi smanjili mišićnu tezinu. Vježbe se mogu obaviti dok leže na leđima (za pružanje asistirane podrške) ili u sjedištu ili stojećem položaju.

Obavezno se prijavite kod svog doktora ili fizioterapeuta pre nego što počnete sa ovim, ili bilo kojim drugim vežbama na vratu.

1 -

Flexion Stretch: brada do prsa

Počnite svaku vežbu sa vratom na sredini položaja. Vaša glava treba centrirati i ne naginjati napred, nazad ili na stranu. Ovu vježbu možete učiniti dok lezite ravno na leđa ili sedite.

1. Nežno savijte glavu napred dok donose bradu ka grudima.
2. Zaustavite se kada se osetite na stomaku na vratu.
3. Držite poziciju 20 sekundi.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite ovo još 4 puta.

Neki pacijenti imaju koristi od jednostavnog prelaska do tačke osećanja rasteganja, a zatim oslobađanja bez držanja strijela. Vaš PT vam može pokazati najbolji način za vaše specifično stanje. Obavezno se zaustavite ako osećate pogoršanje bolova u vratu dok se istegnete.

2 -

Extension Stretch: Eyes to Sky

Proširenje cerviksa podrazumeva pogled, i može pomoći u otklanjanju napetosti u vratu. Proširenje vašeg grlića kičme takođe može biti korisno kako bi se ublažio bol od izbušenih diskova na vratu.

Počnite svaku vežbu sa vratom na sredini položaja. Vaša glava treba centrirati i ne naginjati napred, nazad ili na stranu. Ovu vježbu možete učiniti dok lezite ravno na leđa ili sedite.

1. Nežno savijte glavu unazad tako da vaše oči gledaju na "nebo".
2. Zaustavite se kada se osjetilj na prednjem delu vrata.
3. Držite poziciju 20 sekundi.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite ovo još 4 puta.

Ponovo, neki pacijenti rade bolje sa ovim delom tako što se ritmički kreću od rastegnutog do ralksiranog položaja. Vaš PT može pomoći da odredite najbolji način za izvođenje ovog područja.

3 -

Rotacija: Side to Side

Počnite svaku vežbu sa vratom na sredini položaja. Vaša glava treba centrirati i ne naginjati napred, nazad ili na stranu. Ovu vježbu možete učiniti dok lezite ravno na leđa ili sedite.

1. Nežno okrenite glavu levo, gledajući preko leve ramena.
2. Zaustavite se kada se oštrica oseti na desnoj strani vašeg vrata.
3. Držite poziciju 20 sekundi.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite se iznad 4 puta.
6. Nežno okrenite glavu udesno, gledajući preko desnog ramena.
7. Zaustavite se kada se oštrica oseti na levoj strani vrata.
8. Držite poziciju 20 sekundi.
9. Vratite se na početnu poziciju.
10. Ponovite još 4 puta više puta.

Ako bilo koji smer rotacije uzrokuje bol, zaustavite se i proverite sa PT.

4 -

Lateral Flexion: Uho do ramena

Počnite svaku vežbu sa vratom na sredini položaja. Vaša glava treba centrirati i ne naginjati napred, nazad ili na stranu. Ovu vježbu možete učiniti dok lezite ravno na leđa ili sedite.

1. Nežno savijte vrat u pokušaju da dodirnete levo uvo do ramena.
2. Zaustavite se kada se oštrica oseti na desnoj strani vašeg vrata.
3. Držite poziciju 20 sekundi.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite još 4 puta više puta.
6. Nežno savijte vrat u pokušaju da dodirnete desno uvo do ramena.
7. Zaustavite se kada se oštrica oseti na levoj strani vrata.
8. Držite poziciju 20 sekundi.
9. Vratite se na početnu poziciju.
10. Ponovite se iznad još 5 puta.

Ovaj program vežbanja se može izvoditi svakodnevno kako bi se olakšao bol i vrat u vratu.

Reč od

Svi su različiti, a za vaše specifično stanje vrata može biti potrebno jedinstvene vežbe koje se razlikuju od onih u ovom programu. Ali uopšte, ako imate stezanje na vratu, trebate raditi na određenim dijelovima vrata kako biste poboljšali svoju sveobuhvatnu fleksibilnost i pokretljivost vrata. Prijavite se sa svojim PT-om da biste saznali najbolje vježbe za vaše specifično stanje.

> Izvor:

> Meisingset, I. Etal. Prediktori glabalovog percepcionog efekta posle fizioterapije kod bolesnika sa vratnim bolom: studija opservacije. Fizioterapija; u štampi, prihvaćeno u martu 2017.